Okno anaboliczne – wszystko co musisz wiedzieć!

Kwestia posiłków okołotreningowych od lat budzi kontrowersje. Ich wygląd (w kontekście doboru pokarmów), czy czas spożycia to aspekty, wobec których toczy się najgorętsza dyskusja, bowiem z jednej strony – przedstawiciele starej szkoły stoją murem za jak najszybszą konsumpcją białka po jednostce treningowej, natomiast z drugiej – sugeruje się, że czas spożycia posiłku powysiłkowego nie ma kompletnie znaczenia. Jak jednak zagadnienie tzw. „okna anabolicznego” prezentuje się w oparciu o dane naukowe?

Krótka odpowiedź

Hipoteza okna anabolicznego jako krótkiego okresu po jednostce potreningowej nie znajduje potwierdzenia w rzetelnych badaniach naukowych. „Okno anaboliczne” może trwać istotnie dłużej, niż sugeruje się w obiegowych przekonaniach.

Posiłek potreningowy zdecydowanie nie jest najważniejszym w ciągu dnia. W dobrze kontrolowanych badaniach nie zaobserwowano istotnych różnic między przyjmowaniem białka bezpośrednio przed lub po treningu oporowym.

Nie musimy się mocno spieszyć z konsumpcją posiłku potreningowego, lecz nie ma też sensu zbytnio czekać z jego spożyciem (nie przyniesie to dodatkowych korzyści, a może okazać się niekorzystne).

Do zahamowania procesów katabolicznych wystarczy porcja białka. W świetle aktualnych dowodów konsumpcja protein jest wystarczająca do wyrzutu dostatecznej ilości insuliny.

Przyjmowanie 20–40 g białka (0,25–0,40 g/kg m.c./posiłek) wysokiej jakości co trzy do czterech godzin wydaje się najbardziej korzystnie wpływać na wskaźniki MPS (więcej o tym pisałem tutaj). NIEMNIEJ – kluczowa jest podaż protein ogólnie, a czas ich przyjmowania jest niewątpliwie drugoplanowy.

Hipoteza okna anabolicznego

Przytoczony termin w obiegowych przeświadczeniach uchodzi za krótki okres po jednostce treningowej, w którym mięśnie są mocniej uwrażliwione na bodźce w postaci składników odżywczych (przede wszystkim białka), stąd należy jak najszybciej je dostarczyć (przeważnie wspomina się czasie do 45-60 minut po treningu). Wyznawcy przytoczonego dogmatu w praktyce bezpośrednio po wejściu do szatni wypijają odżywkę białkową zagryzając bananem (oczywiście to tylko ilustrujący przykład). Dopiero po rzekomo niezbędnej konsumpcji wybierają się pod prysznic. Co więcej, dla zwolenników takiego podejścia, nie dostarczenie wspomnianych składników uchodzi za „strzał w kolano” i niewątpliwe ograniczenie przyrostów.

Co zaskakujące – hipoteza okna anabolicznego wywodzi się również z pewnych badań naukowych. Obserwowano bowiem niższe tempo syntezy białek mięśniowych gdy białko dostarczono kilka godzin po wysiłku w porównaniu do podaży bezpośrednio po zakończeniu [1-3]. Niestety przytoczone prace mają dość sporo ograniczeń, co nie pozwala przenieść ich na swego rodzaju „rzeczywistość”. Pierwsze obejmowało grupę psów, którym aminokwasy podawano z pomocą infuzji, drugie przeprowadzone było na szczurach, a w trzecim (choć z udziałem ludzi) porcja białka wynosiła 10 gramów, a wykonywany trening był o charakterze aerobowym.

Aktualne dowody

Badań naukowych w omawianej materii w latach późniejszych opublikowano całkiem sporo. W roku 2013 światło dzienne ujrzała meta-analiza dostępnych dowodów autorstwa Schoenfeld i in. w kontekście czasu podaży protein w okresie powysiłkowym na siłę i hipertrofię mięśni [4]. Wstępna zbiorcza analiza (bez kontroli zmiennych towarzyszących) wykazała istotny wpływ szybkiej (do 1 godziny po treningu) podaży białka na przerost mięśni, bez znaczącego wpływu na siłę mięśniową. Jednak rozszerzona analiza regresji wykazała, że wszelkie pozytywne efekty związane z „szybką podażą” białek zniknęły po uwzględnieniu zmiennych towarzyszących (zaobserwowano bowiem, że w pracach gdzie podawano proteiny bezpośrednio po treningu, całkowite spożycie białka było wyższe). Jak wskazują niektóre prace – wzrost MPS i zwiększona wrażliwość anaboliczna wywołana samym wysiłkiem, może się utrzymywać do 48 godzin [5]. „Okno anaboliczne” może więc trwać istotnie dłużej, niż sugeruje się w obiegowych przekonaniach. Stąd – nie musimy się mocno spieszyć z konsumpcją posiłku potreningowego, lecz nie ma też sensu zbytnio czekać z jego spożyciem (nie przyniesie to dodatkowych korzyści, a może okazać się niekorzystne).

Posiłek potreningowy najważniejszy w ciągu dnia?

Jak się okazuje – niekoniecznie. W dobrze kontrolowanych badaniach nie zaobserwowano bowiem istotnych różnic między przyjmowaniem białka bezpośrednio przed lub po treningu oporowym [6,7].

Czy węglowodany są niezbędne do zahamowania procesów katabolicznych?

W sposób istotny na zahamowanie procesu rozpadu białek mięśniowych (MPB) wpływa insulina. Jak się okazuje, już jej umiarkowany wzrost jest wystarczający, aby osiągnąć maksymalny próg redukcji procesu MPB. Białko nie oddziałuje bezpośrednio na hamowanie procesu MPB, lecz ulega to modyfikacji na skutek insulinotropowego działania aminokwasów (stymulacji wyrzutu insuliny). Istnieją silne dowody, że dostarczenie samych protein (bez dodatku węglowodanów) jest wystarczające do dostatecznej stymulacji insuliny w celu zahamowania procesu MPB [8]. Dodatek węglowodanów do porcji odżywki białkowej nie przyniósł dodatkowych benefitów w tej materii [9].

Podsumowanie

Przyjmowanie 20–40 g białka (0,25–0,40 g/kg m.c./posiłek) wysokiej jakości co trzy do czterech godzin wydaje się najbardziej korzystnie wpływać na wskaźniki MPS – nawet przy założeniu, że w między czasie został wykonany trening. NIEMNIEJ – kluczowa jest podaż protein ogólnie, a czas ich przyjmowania jest niewątpliwie drugoplanowy.