Zaznacz stronę

Wpływ spożycia alkoholu na proces kształtowania sylwetki bywa przedmiotem wielu zagorzałych dyskusji, które niekiedy jeżeli prowadzone są podczas towarzyskiego spotkania, mogą prowadzić nawet do kłótni. Jaki jest jednak rzeczywisty wpływ spożycia napojów wyskokowych na formę sportową? Zapraszam do materiału.

W żadnym wypadku nie zachęcam do spożywania alkoholu. Jego konsumpcja może prowadzić do wielu negatywnych konsekwencji na tle zdrowotnym.

Alkohol a odchudzanie


Na wstępie należy pojąć, że etanol, podobnie jak białka, tłuszcze i węglowodany, również jest składnikiem odżywczym i ma swoją wartość energetyczną (~7kcal/g). W przeciwieństwie jednak do węglowodanów, czy tłuszczów nie może być przechowany i wykorzystany w razie potrzeby. Z tego względu, zostaje utleniony preferencyjnie względem innych składników odżywczych (mówiąc kolokwialnie – organizm po alkohol jako „źródło energii” sięgnie w pierwszej kolejności – omijając „kolejkę”). Co za tym idzie, inne źródła energii spożyte w tym czasie zostaną zmagazynowane.

W dalszym ciągu kluczowy jednak jest bilans kaloryczny. Jeśli pomimo konsumpcji alkoholu zjesz mniej kalorii niż wynosi twoje zapotrzebowanie w konsekwencji nie przytyjesz. Niestety, alkohol jest dość wysokokaloryczny i stosunkowo łatwo jest doprowadzić do spożycia bardzo dużej dawki energii. Przykładowo 4-pak piwa to ponad 1000 kcal, co wynika też z zawartości węglowodanów. Ponadto, pomimo takiej ilości energii alkohol nie syci, a nawet wzmaga apetyt. Przeważnie do napojów wyskokowych dochodzą również różnorodne przekąski.

Można jednak rozsądnie rozplanować swój dzień jedzenia i ograniczyć spożycie kalorii w ciągu dnia. Przykładowo przy założeniu, że spożywasz dziennie 2500 kcal, w tym 150g białka, 55g tłuszczów i 350 węglowodanów i utniesz spożycie węglowodanów o 150g, to zostało Ci do spożytkowania 600 kcal na alkohol.


Między bajki można włożyć twierdzenia, że picie alkoholu powoduje, iż nie możesz schudnąć. Choć oczywiście w tym nie pomaga. Fałszywym jest również przekonanie, że alkohol nie dostarcza kalorii. Mimo że rzeczywiście spora cześć jest rozpraszana w postaci ciepła (co wybitnie czuć) to dalszym ciągu etanol jest składnikiem kalorycznym.

 

Alkohol a budowanie masy mięśniowej


Niestety w tym obszarze publikacji naukowych jest dość niewiele. Istnieją jednak dowody, że konsumpcja alkoholu w okresie potreningowym może istotnie obniżyć procesy syntezy białek mięśniowych. Mówiąc wprost – prowadzi do pogorszenia regeneracji i potencjalnie do ograniczenia budowania mięśni. Co ciekawe, wspomniany negatywny wpływ następował nawet w przypadku jednoczesnego spożycia z białkiem.

Wartym podkreślenia jest jednak to, że spożycie białka wraz z alkoholem było lepszym rozwiązaniem niż brak podaży protein.
Niestety w przytoczonej pracy uczestnicy otrzymywali stosunkowo wysoką dawkę alkoholu. Ciężko powiedzieć czy podobne rezultaty odnotowano by po konsumpcji równowartości tylko 1 czy 2 piw. Prawdopodobnie negatywny efekt byłby mniejszy.

Usłyszałem też kiedyś takie twierdzenie, że spożycie alkoholu niweczy efekty naszych ostatnich ćwiczeń. Dość często wspomina się o tygodniu treningów w plecy. No cóż, nie wiem jak ktoś dokonał takiego pomiaru i jakim urządzeniem, ale mówiąc wprost jest to bzdura. Bzdurą jest również przekonanie, że alkohol spala mięśnie, czy ścina białka mięśniowe. Choć etanol faktycznie wykazuje zdolność do wywoływania denaturacji białek, to proces ten nie ma prawa zajść we wnętrzu naszego organizmu.

Warto również podkreślić, że spożycie alkoholu pogarsza jakość snu, więc tym samym nie jest korzystne dla regeneracji. Mocno się upijając jest prawdopodobne, że ograniczymy także nasz performane treningowy. Wystarczy spróbować wykonać trening na kacu. Alkohol również odwadnia i powoduje zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Jego spożycie nie będzie więc w żadnym wypadku pomocne.

Picie alkoholu nie jest praktyką prozdrowotną i w żadnym wypadku nie nakłaniam do jego spożycia (szczególnie w dużych ilościach). Nie wydaje się jednak by jego umiarkowana konsumpcja wpłynęła jakoś szczególnie negatywnie na proces budowania masy mięśniowej. Choć w obecnych rekomendacjach dla sportowców raczej zaleca się by z niego rezygnować jeśli głównym celem jest proces regeneracji organizmu.

Referencje:

1. Eiler WJ, Džemidžić M, Case KR i in. The apéritif effect: Alcohol’s effects on the brain’s response to food aromas in women.Obesity (Silver Spring). 2015 Jul;23(7):1386-93.

2. Parr EB, Camera DM, Areta JL i in. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014 Feb 12;9(2):e88384.

3. Barnes GM, Welte JW, Hoffman JH, Tidwell MC. Comparisons of gambling and alcohol use among college students and noncollege young people in the United States. J Am Coll Health. 2010 Mar-Apr;58(5):443-52

Share This