DONF 011: Jak poprawić jakość snu? – Paweł Szewczyk

DONF 011: Jak poprawić jakość snu? – Paweł Szewczyk

Podcast możesz przesłuchać:

W tym odcinku dowiesz się:

  • Jaka jest rola i zapotrzebowanie na sen?
  • Co to są stymulanty? Czy warto ich unikać przed snem? I na ile?
  • Jak wygląda optymalna kolacja w kontekście poprawy jakości snu? Na ile przed snem?
  • Alkohol do kolacji?
  • Jakie suplementy mogą poprawić jakość snu i kiedy warto po nie sięgać?
  • Kwestia czynników niedietetycznych i niesuplementacyjnych: ostatnimi czasy modne ograniczanie światła niebieskiego, trening w okolicach wieczornych, czy kwestia sypialni

DONF 010: Jakich błędów nie popełniać podczas odchudzania? – Piotr „Szmexy” Tomaszewski

DONF 010: Jakich błędów nie popełniać podczas odchudzania? – Piotr „Szmexy” Tomaszewski

Podcast możesz przesłuchać:

W tym odcinku dowiesz się:

Jakich błędów nie popełniać podczas odchudzania – w tym poruszyliśmy zagadnienia związane z:

  • Nierealnymi celami
  • Zbyt drastycznym obcinaniem kalorii
  • Dopinaniem diety na 100% (konsekwencje cheat meal’i)
  • Zwracaniem uwagi na mało istotne rzeczy
  • Kompletnym brakiem aktywności
  • Brakiem cierpliwości i ciągłymi zmianami
  • Zwracaniem uwagi wyłącznie na liczby

Linki do badań:

Badanie, w którym kobiety z najmniejszym deficytem straciły najwięcej masy ciała – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281686/

Więcej o gościu:

DONF 009: Węglowodany w diecie sportowca – Mateusz Gawełczyk

DONF 009: Węglowodany w diecie sportowca – Mateusz Gawełczyk

Podcast możesz przesłuchać:

W tym odcinku dowiesz się:

  • Rola węglowodanów w diecie sportowca – fizjologia wysiłku
  • Źródła węglowodanów w diecie sportowca 
  • Zapotrzebowanie na węglowodany w zależności od charakteru, czy czasu trwania wysiłku
  • Periodyzacja spożycia węglowodanów (czy warto oddzielać dni nietreningowe od treningowych)
  • Węglowodany w trakcie wysiłku – rekomendacje

Więcej o gościu:

4 sposoby na uniknięcie kaca

4 sposoby na uniknięcie kaca

„Syndrom dnia poprzedniego” to stan wybitnie charakterystyczny, który nie wiąże się raczej z przyjemnym doświadczeniem, lecz całą gamą dość nieciekawych objawów obejmujących m.in. bóle i zawroty głowy, światłowstręt, trudne do zaspokojenia pragnienie, czy nawet nudności i wymioty. Chociaż kac alkoholowy jest najczęściej zgłaszanym zjawiskiem związanym z konsekwencją spożycia alkoholu, to jest również mocno zagadkowy – jego patofizjologia aktualnie jest słabo poznana [1].

Poziom alkoholu we krwi a ryzyko kaca

Z badań eksperymentalnych wynika, że ​​przeważnie kac pojawia się, jeśli maksymalne stężenie alkoholu we krwi (BAC) osiągnęło 1 promil. Prawdopodobnie jednak ten próg różni się między osobnikami. Badania wskazują na wyraźne różnice indywidualne w kontekście ryzyka kaca. Są osoby, które po spożyciu zaledwie 1 lub 2 napojów alkoholowych (bardzo niski poziom alkoholu we krwi) doświadczają syndromu dnia poprzedniego, jednak większość ludzi potrzebuje znacznie wyższych szczytowych wartości BAC. Ponadto około 25% osób, które osiągnęły wysoki BAC nie doświadczaj kaca w ogóle [1].

Jeżeli jednak zdarza Ci się doświadczać tego nieprzyjemnego zjawiska, a nie planujesz kompletnej rezygnacji z konsumpcji alkoholu (do czego bardzo zachęcam – alkohol w żadnych ilościach nie jest „prozdrowotny”), to mam dla Ciebie 4 sposoby na uniknięcie kaca:

  1. Nie pij na pusty żołądek.

Pełny żołądek spowalnia tempo wchłaniania alkoholu do krwi, a co za tym idzie wątroba ma większą szansę nadążyć za jego konsumpcją. Spożycie posiłku może istotnie zmniejszyć stężenie alkoholu we krwi (przy czym prawdopodobnie najbardziej ogranicza go potrawa wysokobiałkowa) [2].

  1. Sięgaj po mniej kacogenne trunki.

Podczas gdy sam etanol jest głównym źródłem kaca, to różne kongenery (substancje spokrewnione) – m.in. metanol, czy aldehyd octowy, mają istotne znaczenie w zwiększaniu negatywnych efektów. Najbardziej zasobne w kongenery jest burbuon, czerwone wino, brandy, czy whisky. Mniej ma ich białe wino, czy gin, natomiast wódka nie ma ich praktycznie wcale [3]. Z piwem bywa bardzo różnie. Ogólnie twierdzenie by sięgać po trunki jasne jest przeważnie uzasadniona, są one zazwyczaj mniej zasobne w kongenery.

  1. Nawadniaj się, obficie.

Alkohol działa moczopędnie, dlatego następnego dnia zwykle jesteśmy odwodnieni. Chociaż odwodnienie nie jest jedyną przyczyną kaca, przyczynia się do wielu jego objawów, takich jak zwiększone pragnienie, zmęczenie, ból głowy i zawroty głowy. Dobrze sprawdzą się wody mineralne zawierające sód i magnez lub soki owocowe.

  1. Wyśpij się.

Sugeruje się, że zmniejszony czas snu wiąże się z bardziej dotkliwymi objawami kaca [4]. Niestety alkohol wpływa negatywnie na jakość snu, stąd zwiększenie jego ilości może działać zbawiennie w tej materii.

Jeżeli chodzi o suplementy diety lub konkretne substancje to dowody naukowe są bardzo ograniczone i mają niską wiarygodność. Istnieją prace, które potencjalnie mogłyby wskazywać na skuteczność m.in. soku z koreańskiej gruszki, czerwonego żeńszenia (Panax ginseng), czy wyciągu z Hovenia dulcis [5-7]. Niestety są to tylko pojedyncze badania, stąd ciężko wyciągać z tego konkretne i bezwzględnie skuteczne zalecenia.

Najlepszą radą jest oczywiście rezygnacja z konsumpcji alkoholu lub zwyczajne zachowanie zdrowego rozsądku 😉

 

  1. Penning R, Nuland M Van, Fliervoet LAL, Olivier B, Verster JC. The Pathology of Alcohol Hangover. Curr Drug Abuse Rev. 2010;3(2):68-75.
  2. Jones AW, Jönsson KA, Kechagias S. Effect of high-fat, high-protein, and high-carbohydrate meals on the pharmacokinetics of a small dose of ethanol. Br J Clin Pharmacol. 1997 Dec;44(6):521-6.
  3. Rohsenow DJ, Howland J. The Role of Beverage Congeners in Hangover and Other Residual Effects of Alcohol Intoxication: A Review. Curr Drug Abuse Rev. 2010;3:76-79.
  4. van Schrojenstein Lantman M, Mackus M, Roth T, Verster JC. Total sleep time, alcohol consumption, and the duration and severity of alcohol hangover. Nat Sci Sleep. 2017;9:181-186
  5. Lee HS, Isse T, Kawamoto T I in. Effect of Korean pear (Pyruspyrifolia cv. Shingo) juice on hangover severity following alcohol consumption. Food Chem Toxicol. 2013 Aug;58:101-6.
  6. Kim H, Kim YJ, Jeong HY I in. A standardized extract of the fruit of Hovenia dulcis alleviated alcohol-induced hangover in healthy subjects with heterozygous ALDH2: A randomized, controlled, crossover trial . J Ethnopharmacol. 2017 Sep 14;209:167-174.
  7. Lee MH, Kwak JH, Jeon G I in. Red ginseng relieves the effects of alcohol consumption and hangover symptoms in healthy men: a randomized crossover study. Food Funct. 2014 Mar;5(3):528-34.

Your content goes here. Edit or remove this text inline or in the module Content settings. You can also style every aspect of this content in the module Design settings and even apply custom CSS to this text in the module Advanced settings.

TOP 5 suplementów dla sportowca – w oparciu o dowody naukowe

TOP 5 suplementów dla sportowca – w oparciu o dowody naukowe

Rynek suplementów diety z roku na rok staje się coraz szerszy, a otaczające nas z każdej strony reklamy owych środków mogą prowadzić do nie lada konsternacji. Według niektórych danych, prawie 82% osób uczęszczających do klubów fitness deklaruje korzystanie z suplementów diety, a w przypadku sportowców wyczynowych, wartości te sięgają niespełna 90%. Zapewnienia producentów o skuteczności każdej substancji bywają jednak nieco wątpliwe, stąd warto weryfikować każdy suplement. Dziś postaram się przedstawić top 5 środków, które w moim mniemaniu i w świetle dowodów naukowych warto włączyć do diety sportowca. Kolejność jest jednak przypadkowa.

1. Kreatyna – Wiem, że dla niektórych oklepane, ale istnieją aktualnie bardzo silne dowody, że jej suplementacja, a właściwie podwyższony poziom w komórkach mięśniowych może znacząco zwiększyć zdolności wysiłkowe, siłę, czy nawet wspomagać budowanie masy mięśniowej. Jaką formę wybrać? Zdecydowanie i bezkonkurencyjnie monohydrat kreatyny. Jest to najlepiej przebadana forma i co więcej, pomimo wykonania szeregu badań, w których porównywano go do innych form okazywał się równie skuteczny lub wręcz skuteczniejszy od swoich rzekomo lepszych odpowiedników.

Jeżeli chodzi o dawkowanie, to w literaturze naukowej najczęściej spotykane są dwa protokoły suplementacji. Pierwszy obejmuje tzw. fazę ładowania, w której dawkę 0,3g/kg m.c./dzień podzieloną na kilka porcji, stosuje się przez 4-5 dni, a następnie wdraża się fazę podtrzymania w ilości 3-5 g./dobę. Drugi natomiast zakłada przewlekłe spożycie 3-6g monohydratu kreatyny dziennie. Jeżeli nie spieszy nam się z wysyceniem nią mięśni, opcja druga będzie jak najbardziej w porządku.

  1. Kofeina – Głównym mechanizmem, dzięki któremu kofeina poprawia zdolności wysiłkowe jest blokowanie receptorów adenozynowych. Adenozyna po przyłączeniu do receptora zwiększa odczuwanie zmęczenia, czy senności. Kofeina jednak skutecznie owe przyłączenie blokuje, stąd jej efektywność zarówno w wysiłkach o charakterze tlenowym, jak i beztlenowym

Niestety istnieją pewne różnice międzyosobnicze w metabolizmie kofeiny, dlatego na jednych działa ona mocniej, a na drugich lżej. Niekiedy obserwuje się wręcz efekty niekorzystne, stąd warto sprawdzić reakcje indywidualnie.

Rekomendowane dawki wynoszą od 3-6 mg/kg m.c.na około 60 min przed planowanym wysiłkiem i tego bym się przeważnie trzymał.

  1. Witamina D – O nią zadbać powinien każdy człowiek mieszkający na terenach Europy środkowo-wschodniej. Niestety przez większość roku przynajmniej w Polsce kąt padania promieni słonecznych jest zbyt niski, żeby możliwa była synteza skórna. Pozyskanie optymalnych dawek witaminy D z żywności jest bardzo trudne, dlatego zaleca się suplementację. Jej rola jest bardzo szeroka i nie dotyczy wyłącznie aspektu sportowego.a mianowicie m.in. regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, czy ryzyka infekcji.

Zalecana dawka z suplementów wynosi od 800 do 2000 IU w miesiącach od września do kwietnia, lub przez cały rok, jeśli nie jest zapewniona synteza skórna w miesiącach letnich. Dla grup ryzyka, rekomendacje sięgają 4000 IU/dobę przez cały rok, jednak takie dawkowanie powinno się odbywać pod kontrolą lekarza i po zbadaniu jej poziomu.

  1. Beta alanina – Podczas wysiłku o wysokiej intensywności pod wpływem nagromadzenia się jonów wodorowych dochodzi do obniżenia ph mięśni, czyli mówiąc kolokwialnie zakwaszenia, co odczuwane jest jako zmęczenie.Nasz organizm posiada jednak mechanizmy buforujące (przynajmniej w pewnym stopniu) nadmiar jonów wodorowych. Jedną z takich substancji jest karnozyna.Wykazano, że suplementacja beta-alaniną zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach szkieletowych, stąd jej podaż okazuje się dość skuteczna, szczególnie w wysiłkach o czasie trwania od minuty do 4 minut. Swoje zastosowanie znajduje często w grach zespołowych

Jak dawkować? Sugeruje się od 4 do 6 gramów na dzień, najlepiej w dawkach podzielonych by uniknąć mrowienia. Warto zaznaczyć, że stosowanie jej doraźnie mija się z celem, ponieważ chodzi o wzrost stężenia karnozyny, a więc jej wysycenie w ujęciu długofalowym.

  1. Na sam koniec zostawiłem odżywkę białkową, czy węglowodanową. Choć to dwa osobne suplementy, to uznałem, że ich głównym motywem stosowania jest uzupełnienie w diecie (choć w sumie to tak jak każdy suplement z definicji). Niemniej, zdarza się, że sięgnięcie po źródło białka lub węglowodanów w postaci suplementu jest najwygodniejsze, najpraktyczniejsze i zwyczajnie pomocne. Jeżeli masz problem z dostarczeniem odpowiedniej porcji białka w ciągu dnia, odżywka białkowa może się okazać dobrym wyborem. Odżywka węglowodanowa może się natomiast sprawdzić w trakcie długotrwałego wysiłku.

Tutaj nie ma konkretnego dawkowania. Kwestia jest mocno indywidualna

Na koniec pragnę dodać, że podaż wszystkich wymienionych suplementów nie jest konieczna (choć w przypadku witaminy D rzeczywiście się ją zaleca). Zwyczajnie wspomniane substancje mają silne wsparcie w dowodach naukowych i mogą być swego rodzaju realnym wsparciem w diecie sportowca.

Referencje:

  1. Skop-Lewandowska A, Małek A, Gmur M, Kolarzyk E. Sposób żywienia oraz popularność stosowania suplementów diety i odżywek wśród młodych osób uczęszczających do klubów fitness. Probl Hig Epidemiol. 2013, 94(4): 786–793.
  2. Frączek B, Gacek M, Grzelak A. Żywieniowe wspomaganie zdolności wysiłkowych w grupie sportowców wyczynowych. Probl Hig Epidemiol, 2012, 93(4): 817-823
  3. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD i in. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018 15:38