Skąd w dietetyce tyle sprzeczności? Dlaczego bazowanie na dowodach naukowych to NIE „tylko teoria”?

Skąd w dietetyce tyle sprzeczności? Dlaczego bazowanie na dowodach naukowych to NIE „tylko teoria”?

Niestety dietetyka, w przeciwieństwie do fizyki kwantowej, czy inżynierii mechanicznej jest dziedziną wiedzy, w której głos zabiera prawie każdy. Z jednej strony wynika to z tego, że temat żywienia w mniejszym lub większym stopniu dotyczy każdego z nas, natomiast z drugiej jest po prostu zagadnieniem modnym i odżywianie się w sposób zdrowy (choć pojęcie zdrowy nie do końca jest sprecyzowane) bywa ostatnimi czasy wybitnie popularne. Choć nie ma w tym nic złego, a wręcz przeciwnie może nieść za sobą wiele korzyści na tle zdrowotnym, to kluczowym jest tu dobór źródeł wiedzy. Niestety przeważnie nie są to publikacje naukowe (co z jednej strony rozumiem), lecz obiegowe źródła wiedzy, które w sposób atrakcyjny i kontrowersyjny, acz nienaukowy przekazują najrozmaitsze twierdzenia w obszarze żywienia. Najbardziej problematyczne jest jednak to, że podążanie za przekonaniami a nie faktami, może skończyć się niepotrzebnym wydaniem pieniędzy, a nawet potencjalnym uszczerbkiem na zdrowiu. Stąd umiejętność odsiania obiegowych przeświadczeń od dietetyki opartej na dowodach i zorientowanie się kiedy dana informacja jest raczej pokroju Science-fiction, może pozwolić na uniknięcie naprawdę wielu błędów. 



Media



Niestety informacje aby się sprzedały przeważnie są prezentowane w sposób wzbudzający zainteresowanie i kontrowersje. Taktycznie sformułowane zdania, pogrubione czcionki, wywrotne twierdzenia, czy sposób przekazu to tylko niektóre ze stosowanych praktyk.

Nierzadko nawet dane wywodzące się z badań naukowych są poddawane marketingowej obróbce co istotnie zmienia ich wydźwięk, ale i sens. Niekiedy wyniki badań przeprowadzonych na modelu zwierzęcym, czy nawet in vitro przekładane są w sposób bezpośredni na człowieka, co jest kompletnie nienaukowe i może prowadzić do za daleko idących wniosków. Różnice w metabolizmie przykładowo między gryzoniami a ludźmi mogą być dość znaczące.

Nierzadko internetowi „eksperci” wypowiadają się na pewne tematy w sposób bardzo pewny siebie, gdzie tymczasem w środowisku naukowym panuje powszechna niewiedza i sceptycyzm. Takim kultowym przykładem są tutaj jelita. Nasz aktualny stan wiedzy na temat mikrobioty jest wybitnie, ale to wybitnie mały. W Internecie można jednak już spotkać zalecenia co do suplementacji całej gamy probiotyków, które rzekomo maja wepsrzeć nasze zdrowie na bardzo wielu płaszczyznach…



Korelacja a przyczynowość



Niestety jednym z najbardziej rażących błędów przynajmniej w moim mniemaniu popełnianych w dietetyce (i w sumie nie tylko) jest nagminne mylenie korelacji ze zwiazkiem przyczynowo skutkowym.

Zaprezentuję wam mój ulubiony przykład

Pewien badacz kiedyś stwierdził, że jedzenie czekolady może polepszyć nasze funkcje poznawcze, poprawić pamięć i co ciekawe pozwolić na zdobywanie więcej nagród nobla [1]. Jak się okazało, udało mu się to wykazać. Badacz zestawił spożycie czekolady w kilogramach na osobę w każdym kraju z liczbą laureatów nagrody nobla w danym kraju podzieloną przez 10 milionów. Wyniki prezentują się następująco:

Ale zanim ruszycie do sklepu po czekoladę pokaże jeszcze kilka przykładów.

Konsumpcja wołowiny na osobę w USA koreluje z liczbą zgonów spowodowanych przez piorun [2].

 

Natomiast spożycie sera w przeliczeniu na jednego mieszkańca stanów zjednoczonych koreluje z liczbą zgonów w wyniku upadku ze schodów [3].

 

Koreluje, no właśnie. Korelacja to jedynie współwystępowanie. Nie ma przyczynowości bez korelacji, ale korelacja nie oznacza jeszcze, że zaistniał związek przyczynowy. Wspomniane przeze mnie przykłady są abstrakcyjne, ale omawiany błąd spotkać możemy na co dzień. Odnosząc się do badań naukowych to przykładowo badania obserwacyjne czyli te na dużej populacji mogą wykazać pewien związek, ale niekoniecznie przyczynowość. A o tym dość często się zapomina bazując na takich pracach.

A odwołując się do przykładu z życia, jeśli jakaś pani zaczęła pić wodę alkaliczna i schudła, to nie dlatego, że Piła wodę alkaliczna, ale dlatego ze jadła mniej kalorii co mogło wynikać z wyższego spożycia płynów. Przy okazji o wodzie alkalicznej jest wpis – LINK


Fizjologia człowieka

Znajomość fizjologii człowieka można traktować jako swego rodzaju podstawę, która niekiedy pozwoli na odróżnienie fikcji od faktów. Przykładowo wiedząc, iż tłuszcz nie spala się beztlenowo, nikt nam nie wmówi, że w sportach o charakterze beztlenowym lepiej sprawdzi się dieta wysokotłuszczowa.

Należy niemniej podkreślić, że warto zachować zdrowy rozsądek i w żadnym wypadku nie wysuwać twierdzeń w oparciu o samą ludzką fizjologie. Dopóki dana kwestia nie zostanie zbadana w dobrze zaprojektowanym, a najlepiej w dobrze zaprojektowanych badaniach naukowych z udziałem ludzi to zdecydowanie zachowałbym sceptycyzm, bo można dojść do naprawdę śmiałych i absurdalnych wniosków.

Przykładowo takich, że tyje się od węglowodanów. No cóż w zależności od tego, która stronę od biochemii otworzymy, możemy przeczytać, że insulina hamuje lipolize i przyspiesza lipogeneze albo, że jest ona hormonem silnie tłumiącym apetyt. Dopóki nie zostanie to sprawdzone eksperymentalnie, nie wiemy który czynnik przeważy i co więcej może się okazać, że nie ma to praktycznie w ogóle znaczenia bo umyka nam aspekt fundamentalny, którym w tym przypadku jest bilans energetyczny.

 

Dowód anegdotyczny

 

To w sumie mój ulubiony. Jednym z najbardziej popularnych argumentów w internetowych dyskusjach jest uwaga cytuje “To musi być prawda, na mnie działa”

To, że kogoś babcia paliła papierosy prawie całe życia i dożyła setki to nie znaczy, że palenie nie szkodzi. Wysuwając taki wniosek pomijamy cały szereg innych ważnych faktów. To, że coś przytrafia się komuś nie jest wystarczające by móc uogólnić ten wniosek na resztę populacji. Taka próbka nie jest po prostu reprezentatywna. Mój ukochany przykład z dietetyki: cytuje „ja jem 70 jajek tygodniowo i mam wszystkie wyniki w normie”…

Dowód anegdotyczny w merytorycznych dyskusjach nie ma zbytniej wartości.

 

Dlaczego bazowanie na dowodach naukowych to nie „tylko teoria”?

 

Przejdźmy do stwierdzenia „Bazowanie na dowodach naukowych to przecież tylko teoria”… Wspomniane przekonanie jest bardzo iluzoryczne, a opieranie się na opiniach „praktyków” może nieść za sobą opłakane skutki. Bycie praktykiem nie oznacza bycia ekspertem. Pani, która schudła na diecie sokowej – będzie uznawała ją za najlepszą i zgodzi się z twierdzeniem, iż dieta sokowa jest najskuteczniejsza w kontekście redukcji tłuszczu zapasowego. Czy rzeczywiście tak jest?

Co więcej – badania naukowe to praktyka, lecz w ściśle określonych, kontrolowanych warunkach, co pozwala nam zanotować i zwrócić uwagę za zaistniałe okoliczności.

Gdy jednak już bazujemy na dowodach, kluczowym jest umiejętność oceny źródeł. Ostatnimi czasy dość powszechnym jest przytaczanie badań naukowych w sposób tendencyjny i niefachowy gdy tylko w jakikolwiek sposób potwierdzają głoszoną przez jednostkę tezę. Takie postępowanie (prócz posiadania już własnej nazwy – cherry picking) wprowadza nie lada zamieszanie, które kończy się popularnym przekonaniem, iż „badania sobie przeczą i raz mówią tak, a raz inaczej” co jest totalną bzdurą.

Umiejętność czytania prac naukowych, zwracając uwagę m.in. na zastosowaną metodologię, czas trwania, grupę badanych, metody pomiarów, renomę czasopisma, konflikt interesów, czy porównanie z innymi publikacjami pozwala na potencjalnie rzetelne zrozumienie pozycji, lecz nierzadko dalej w sposób niekompletny.

Podsumowanie

W dobie tak wysokiej dezinformacji, naprawdę warto pozostać sceptykiem. Każdą wywrotną informacje dokładnie weryfikować i podążać za nauką a nie kolegą, który mówi na mnie działa.

Referencje

 

1. Messerli FH. Chocolate Consumption, Cognitive Function, and Nobel Laureates. The New England Journal of Medicine October 10, 2012

2. http://tylervigen.com/view_correlation?id=1476

3. http://tylervigen.com/view_correlation?id=343

Co ma wpływ na wrażliwość insulinową?

Co ma wpływ na wrażliwość insulinową?

Termin „wrażliwość insulinowa” bywa szczególnie popularny wśród osób, których celem jest szeroko pojęte kształtowanie sylwetki, przy czym przede wszystkim – budowanie masy mięśniowej. Co ciekawe, ma to swoje uzasadnienie (o czym wspomnę w artykule), jednak warto dodać, że stan gospodarki glukozowo-insulinowej ma znacznie szerszy wpływ na organizm i nie zamyka się wyłącznie na omówiony aspekt sportowy. Niestety wraz ze wzrostem renomy omawianego zagadnienia, zaczęto zapominać o tym co kluczowe, na rzecz czynników, których istotność jest wysoce wątpliwa. Doprowadziło to do popularyzacji w szerokiej gamy suplementów i różnego rodzaju środków, mających ową wrażliwość poprawiać. Co posiada jednak rzeczywiście kluczowy wpływ na tytułowe zagadnienie?

Czym jest wrażliwość insulinowa?

Za wrażliwość na insulinę uznaje się zdolność reagowania komórek posiadających receptor insulinowy (m.in. mięśniowych, tłuszczowych, wątrobowych) na działanie insuliny. Pisząc kolokwialnie – świadczy ona o tym jak dobrze organizm radzi sobie z glukozą poprzez wydzielanie wspomnianego hormonu. Jeśli cały mechanizm działa prawidłowo, to po wzroście poziomu cukru we krwi (przykładowo po konsumpcji posiłku), trzustka uwolni odpowiednio dobraną dawkę insuliny, czego konsekwencją będzie powrót poziomu glukozy do wartości fizjologicznych. Jeżeli natomiast mechanizm na swój sposób szwankuje – występuje insulinooporność lub zwyczajnie pogorszona wrażliwość na insulinę – to normalny lub podwyższony poziom insuliny wywołuje osłabioną odpowiedź biologiczną [1].

*Czy wrażliwość insulinowa jest aspektem ważnym podczas kształtowania sylwetki?

Insulina, prócz tego, że jest w pewnym stopniu odpowiedzialna za metabolizm glukozy, to jest również ważnym regulatorem metabolizmu białek. Jednym z jej „kluczowych zadań” jest hamowanie rozpadu białek mięśniowych (MPB). Stąd w przypadku zaburzeń ze strony insuliny, może dojść do zmniejszonego obrotu białek mięśni szkieletowych. Ponadto, podkreślając przeważne współwystępowanie nadmiernego poziomu zatłuszczenia (w związku, z którym prawdopodobnie dochodzi do obniżenia „wrażliwości anabolicznej”) z insulinoopornością, możliwość rozbudowy masy mięśniowej jest prawdopodobnie silnie ograniczony. Wspomniane hipotetyczne zależności znajdują również potwierdzenie w ograniczonej liczbie dowodów naukowych [2].

Czynniki, na które wpływu nie mamy

Prócz aspektów, na które wpływ mamy (w kontekście wrażliwości tkanek na insulinę), występują również czynniki niemodyfikowalne. Zalicza się do nich m.in. uwarunkowania genetyczne, płeć oraz wiek. Wydaje się, że wrażliwość insulinowa jest ujemnie związana z wiekiem, choć może to być bardziej związane ze stylem życia niż z wiekiem per se – kwestia jest nieco wątpliwa [1,3,4].

Czynniki, na które wpływ mamy

Do najważniejszych aspektów, na które wpływ jednak mamy, zalicza się spadek masy ciała i utrzymanie względnie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Istnieje silny związek między otyłością a opornością na insulinę – osoby insulinooporne mają zazwyczaj więcej tłuszczu zapasowego. Tkanka tłuszczowa wydziela liczne aktywne biologicznie związki zwane adipokinami. Niektóre z nich (m.in. adiponektyna, czy rezystyna) wpływają na wrażliwość insulinową tkanek i narządów. Gdy poziom zatłuszczenia rośnie, niektóre adipokiny uwalniane są w zbyt dużych ilościach, co skutkuje m.in. obniżeniem wrażliwości tkanek obwodowych na działanie insuliny [1].

Biorąc pod uwagę powyższy czynnik, od razu należy wspomnieć o diecie hipokalorycznej (ujemnym bilansie energetycznym). Przewlekłe nadmierne przekarmianie sprzyja hiperinsulinemii i oporności na insulinę poprzez stymulację wydzielania insuliny, syntezę triglicerydów i nagromadzanie tłuszczu. Stosując więc dietę z deficytem kalorycznym, możemy istotnie poprawić wrażliwość tkanek na omawiany hormon [1].

Równie istotnym aspektem jest aktywność fizyczna. Regularny trening, zarówno u ludzi zdrowych, jak i opornych na insulinę ma na nią pozytywny wpływ. W kwestii aktywności chodzi o każdą formę ruchu – zarówno o zwykły spacer, jak i wysiłek o charakterze aerobowym lub oporowym. Co ciekawe – poprawa wrażliwości na insulinę w konsekwencji wysiłku fizycznego może wystąpić niezależnie od utraty masy ciała. Istnieją również przesłanki, że największe korzyści daje mieszanie różnych form aktywności (wysiłków o charakterze wytrzymałościowym i siłowym). Ponadto, niektóre źródła sugerują, że wspomniany efekt jest stosunkowo krótkotrwały (od kilku do kilkudziesięciu godzin po wysiłku). Stąd też najlepsze efekty zapewni regularny trening [1,4 -6].

Nieobojętnym czynnikiem jest również sam skład diety. Okazuje się, że diety wysokotłuszczowe mają wysokie powinowactwo do pogarszania wrażliwości na insulinę. Szczególnie niekorzystnie na gospodarkę węglowodanową oddziałują kwasy tłuszczowe nasycone i tłuszcze trans. Natomiast istnieją ograniczone dowody, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe (co ciekawe dotyczy to również kwasów z rodziny omega-6, nie samych omega-3) przyczyniają się poprawy wrażliwości insulinowej. Sugeruje się również potencjalnie korzystny wpływ jednonienasyconych kwasów tłuszczowych [1,7-9].

Opieranie się na produktach nisko przetworzonych i odpowiednia podaż witamin oraz składników mineralnych (przy czym składniki o potencjalnym znaczeniu obejmują m.in. cynk, chrom, magnez) to kolejna kwestia, o którą warto zadbać, gdy celem jest poprawa gospodarki glukozowo-insulinowej [1].

Istotną kwestią jest również sen. Już krótkotrwałe ograniczenie snu może negatywnie odbić się na gospodarce węglowodanowej – jak wskazują wyniki pracy Buxton OM i in. (2010) – ograniczenie snu (5 h/noc) przez 1 tydzień znacząco zmniejsza wrażliwość na insulinę [10]

Istnieją również ograniczone dowody, że niebagatelne znaczenie ma unikanie nadmiernego i/lub permanentnego stresu. Chroniczny stres może mieć wpływ na ryzyko insulinooporności [11].

Dopiero na samym końcu znaleźć powinny się suplementy diety. Jako rzecz wartą podkreślenia (ze względu na stosunkowo silne wsparcie w literaturze naukowej) jest suplementacja magnezem. Jak wynika z meta-analizy z roku 2016 – suplementacja magnezu przez ≥4 miesiące może znacznie poprawić wskaźnik sprawdzające niezawodność gospodarki glukozowo-insulinowej (m.in. HOMA-IR) [12].

Co do innych dodatków do żywności/suplementów (cynamon, ocet, morwa biała, berberyna, itd.) to pomijając niekiedy ich wątpliwą skuteczność i bezpieczeństwo – zdecydowanie ich rola jest przeceniana względem dużo ważniejszych aspektów przedstawionych wyżej.

Najpierw zadbaj o podstawy.

  1. Wilcox G. Insulin and Insulin Resistance, Clin Biochem Rev. 2005 May; 26(2): 19–39.
  2. Guillet C, Delcourt I, Rance M i in. Changes in basal and insulin and amino acid response of whole body and skeletal muscle proteins in obese men. J Clin Endocrinol Metab 2009;94:3044–50.
  3. Short KR, Vittone JL, Bigelow ML i in. Impact of aerobic exercise training on age-related changes in insulin sensitivity and muscle oxidative capacity. Diabetes. 2003 Aug;52(8):1888-96.
  4. Uusitupa M, Lindi V, Louheranta A i in. Long-term improvement in insulin sensitivity by changing lifestyles of people with impaired glucose tolerance: 4-year results from the Finnish Diabetes Prevention Study. Diabetes. 2003 Oct;52(10):2532-8.
  5. AbouAssi H, Slentz CA, Mikus CR i in. The effects of aerobic, resistance, and combination training on insulin sensitivity and secretion in overweight adults from STRRIDE AT/RT: a randomized trial. J Appl Physiol (1985). 2015 Jun 15;118(12):1474-82.
  6. Nassis GP, Papantakou K, Skenderi K i in. Aerobic exercise training improves insulin sensitivity without changes in body weight, body fat, adiponectin, and inflammatory markers in overweight and obese girls. Metabolism. 2005 Nov;54(11):1472-9.
  7. Koska J, Ozias MK, Deer J i in. A human model of dietary saturated fatty acid induced insulin resistance. Metabolism. 2016 Nov;65(11):1621-1628.
  8. Sears B, Perry M. The role of fatty acids in insulin resistance. Lipids Health Dis. 2015 Sep 29;14:121
  9. Imamura F, Micha R, Wu JH i in. Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Feeding Trials. PLoS Med. 2016 Jul 19;13(7):e1002087.
  10. Buxton OM, Pavlova M, Reid EW i in. Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes. 2010 Sep;59(9):2126-33
  11. Yan YX, Xiao HB, Wang SS i in. Investigation of the Relationship Between Chronic Stress and Insulin Resistance in a Chinese Population. J Epidemiol. 2016 Jul 5;26(7):355-60.
  12. Simental-Mendía LE, Sahebkar A, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of magnesium supplementation on insulin sensitivity and glucose control. Pharmacol Res. 2016 Sep;111:272-282.

WYBRAŁEM WPISY, KTÓRE MOGĄ CIĘ ZAINTERESOWAĆ:

DONF 003: Niska dostępność energii – dlaczego warto odchudzać się z głową? – Bartłomiej Pomorski

DONF 003: Niska dostępność energii – dlaczego warto odchudzać się z głową? – Bartłomiej Pomorski

Podcast możesz przesłuchać:

W tym odcinku dowiesz się:

  • Czym jest niska dostępność energii?
  • Konsekwencje niskiej dostępności energii u kobiet
  • Konsekwencje niskiej dostępności energii u mężczyzn
  • Czy mając wysoki poziom tkanki tłuszczowej niska dostępność energii mnie nie dotyczy?
  • Czy istnieje bezpieczny poziom tkanki tłuszczowej?
  • Jak zapobiec niskiej dostępności energii podczas odchudzania?
  • Czy próg 30 kcal ED to magiczny próg?
  • Czy istnieją tzw. pierwsze objawy niskiej dostępności energii?
  • Brak miesiączki a niska dostępność energii 

Odnośniki:

Występowanie miesiączki nie musi wiązać się z prawidłowym cyklem menstruacyjnym – LINK

Więcej o gościu:

Co wpływa na tempo syntezy białek mięśniowych (MPS) w okresie powysiłkowym?

Co wpływa na tempo syntezy białek mięśniowych (MPS) w okresie powysiłkowym?

Białka mięśni szkieletowych u każdego człowieka są w ciągłej przebudowie poprzez jednoczesne procesy syntezy (MPS) i rozpadu białek mięśniowych (MPB). W normalnych warunkach oba procesy – kolokwialnie pisząc – równoważą się. Nie dochodzi wtedy ani do istotnego wzrostu, ani utraty masy mięśniowej. Dopiero w sytuacji gdy proces syntezy (MPS) przekroczy tempo rozpadu, może potencjalnie dojść do przyrostu muskulatury. Analogicznie – gdy MPB przekracza MPS (co ciekawe, przeważnie nie wynika to z nagłego wzrostu MPB, lecz istotnego spadku MPS) – może dojść do utraty tkanki mięśniowej

MPS w okresie potreningowym

Zwiększenie tempa syntezy białek mięśniowych po wysiłku o charakterze oporowym, wydaje się kluczowe ze względu na zdolność do istotnej poprawy adaptacji treningowej. Co ciekawe, już same ćwiczenia prowadzą do wzrostu MPS, niemniej jednak – równowaga netto białek mięśniowych pozostanie ujemna w przypadku braku spożycia pokarmu. Odpowiednia strategia żywieniowa okazuje się więc niebagatelna i to zarówno w samym okresie powysiłkowym, jak i w dłuższym wymiarze czasu.

Co wpływa na tempo syntezy białek mięśniowych (MPS) w okresie powysiłkowym?

Okazuje się, że istnieje naprawdę wiele czynników, które mogą modulować odpowiedź MPS. W styczniu roku 2019 opublikowany został wybitnie ciekawy przegląd autorstwa Jorn’a Trommelen’a i in., którego celem było przedstawienie i przedyskutowanie naszego obecnego zrozumienia czynników dietetycznych i niedietetycznych wpływających na tempo MPS po ćwiczeniach o charakterze oporowym.

Ilość białka

Moore i in. byli pierwszymi, którzy zbadali odpowiedź MPS po spożyciu 0, 5, 10, 20 lub 40 g białka jaj w okresie powysiłkowym (trening dolnych partii). Zaobserwowali zależny od dawki wzrost MPS, przy czym 40g doprowadziło już tylko do nieznacząco większego wzrostu ~ 10% w porównaniu do spożycia 20 gramów.

Kolejne prace, w których trening oporowy obejmował ćwiczenia jednej nogi, dały podobne wyniki. Spożycie 20 g białka serwatkowego było wystarczające do maksymalizacji MPS w spoczynku i w okresie powysiłkowym.

Gdy przeprowadzono jednak eksperyment, w którym uczestnicy przetrenowali całe ciało (FBW), 40 g powodowało znacząco (20%) wyższy wzrost MPS w porównaniu do dawki 20 g.

Na podstawie przedstawionych danych, wydaje się, że w zależności od liczby przetrenowanych partii mięśniowych, rożna porcja protein jest potrzebna do maksymalizacji MPS. Hipoteza ta wymaga jednak potwierdzenia w bardziej bezpośrednim porównaniu. Ponadto, nie wiemy jak prezentowałoby się wyniki, gdyby odżywkę białkową/białka jaj zastąpić konwencjonalnym posiłkiem bogatym w proteiny (podważa się zasadność bezpośredniego przekładania suplementu na posiłek). W tej materii również potrzeba kolejnych prac.

Rodzaj białka

Roślinne źródła białka są zazwyczaj uważane za mniej skuteczne w stymulowaniu MPS niż proteiny pochodzenia zwierzęcego. Wynika to m.in. z przeważnie mniejszej zawartości aminokwasów egzogennych, leucyny i gorszej strawności – więcej o tym pisałem tutaj.

Skompensować można to jednak prawdopodobnie ich wyższą podążą i/lub zjawiskiem komplementarności – typowy mieszany posiłek może zawierać białko odzwierzęce i/lub zawierać różne źródła białka roślinnego, stąd razem mogą one zapewnić bardziej zrównoważony profil aminokwasowy

Trawienie białek i szybkość wchłaniania

Dietetyczne źródła białka mogą znacznie różnić się pod względem strawności i kinetyki wchłaniania. Przykładowo, serwatka jest szybko przyswajalnym białkiem, które powoduje gwałtowny, ale przejściowy wzrost stężenia aminokwasów w osoczu. Natomiast kazeina należy do protein wolno wchłanialnych, które skutkują bardziej umiarkowanym, ale długotrwałym wzrostem. Konsumpcja białek serwatkowych zazwyczaj stymuluje MPS w większym stopniu niż białko kazeiny.

Sugeruje się, że wymagane są większe ilości wolno wchłanialnego białka, aby uzyskać silniejszą stymulację MPS.

Inne komponenty posiłku

Większość prac oceniających wzrost tempa MPS w odpowiedzi na spożycie pokarmu, koncentruje się na konsumpcji białka w pojedynkę. Jednak proteiny zazwyczaj spożywane są jako część mieszanego posiłku.

Dodatek węglowodanów do odżywki białkowej opóźnia wchłanianie protein i kinetykę ich trawienia, choć nie wydaje się by osłabiało odpowiedź MPS. Niestety takie prace również koncentrują się na dodatku suplementu węglowodanowego, a nie spożycia konwencjonalnego posiłku, stąd kwestia dalej pozostaje niepewna.

W przypadku tłuszczów, na podstawie wysoce ograniczonych dowodów, sugeruje się, że nie ma on znaczącego wpływu na trawienie białek, kinetykę absorpcji aminokwasów i wzrost/obniżenie MPS, lecz wyniki pozostają silnie niejednoznaczne (jako osobiste przemyślenie, pozwolę sobie dodać, że może to prawdopodobnie zależeć od jego rodzaju – tj. konkretnych kwasów tłuszczowych).

Ostatnie prace sugerują, że tempo MPS może być modulowane przez spożycie mikroelementów lub innych składników żywności. Przykładowo w jednym z badań interwencyjnych, konsumpcja całych jaj (18 g białka i 17 g tłuszczów) była skuteczniejsza w stymulowaniu MPS po wysiłku niż przy spożyciu samych białek (18 g białka). Niestety na dzień dzisiejszy nie wiemy co leży u podstaw takich wyników i aktualnie nazywane one są niebiałkowymi modulatorami procesów anabolicznych.

Do tej pory tylko jedno badanie oceniło wzrost tempa MPS po spożyciu mieszanego posiłku. Osoby konsumowały 40 g lub 70 g białka (w postaci wołowiny) wraz z konwencjonalnym posiłkiem. Poposiłkowy MPS nie różnił się między spożyciem umiarkowanej lub wysokiej porcji białka w spoczynku lub w trakcie odzysku po wysiłku.

Alkohol

W świetle dostępnych badań naukowych, wydaje się, że spożycie alkoholu (1,5 g/kg m.c.) zaburza odpowiedź MPS po wysiłku, nawet pomimo konsumpcji białka. Dalsze prace są jednak wymagane w celu zbadania, czy istnieje zależność dawka – odpowiedź między spożyciem alkoholu a obniżeniem MPS.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Na podstawie obecnych, ograniczonych dowodów naukowych, sugeruje się, że suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 może zwiększać odpowiedź MPS, przy czym dane nie są jednoznaczne i spekuluje się, że taki efekt następuje gdy spożywane są suboptymalne ilości białka.

Podsumowanie

Należy podkreślić, że omówione aspekty dotyczyły swego rodzaju bezpośrednich czynników mogących mieć kluczowe znaczenie dla tempa syntezy białek mięśniowych w okresie powysiłkowym. Niebagatelnym w tej materii jest również m.in. wiek, masa tkanki mięśniowej, stan energetyczny organizmu, czy regularność uprawiania aktywności fizycznej. Te elementy nie dotyczą jednak strikte okresu potreningowego, stąd pozwoliłem sobie na pozostawienie ich na może oddzielny wpis 🙂

Referencje

Trommelen J, Betz MW, van Loon LJ. The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise. Sports Med. 2019 Jan 18. Volume 49, Issue 2, pp 185–197

Żywienie w okresie kontuzji

Żywienie w okresie kontuzji

Aktywność fizyczna bez wątpienia niesie za sobą wiele korzyści na tle zdrowotnym. Niestety jednak wręcz nieuniknionym aspektem sportu, szczególnie tego uprawianego na poziomie zawodowym są kontuzje.

Urazy zazwyczaj skutkują zaprzestaniem, a przynajmniej ograniczeniem wysiłku. Cięższe urazy mogą prowadzić nawet do unieruchomienia kończyny. Podjęcie więc odpowiedniej interwencji pozwala na skrócenie czasu gojenia i przyspieszenie powrotu do sprawności.

Należy podkreślić, że kluczowym w tej kwestii są działania podjęte przez fizjoterapeutę czy trenera. Istnieją jednak dowody, że odpowiednia strategia żywieniowa także może być pomocna i warto zwrócić na nią uwagę.

Wprowadzenie – konsekwencje urazu

Podczas pierwszego etapu po urazie, rozpoczyna się reakcja zapalna. Inicjuje ona aktywację wielu procesów, które mają kluczowe znaczenie dla optymalnego uzdrowienia. Stan zapalny może trwać kilka godzin do nawet kilkunastu dni w zależności od rodzaju i nasilenia urazu.

Nierzadko sugeruje się zmniejszenie lub wręcz całkowite zniesienie reakcji zapalnej poprzez konkretne działania żywieniowe. Nadmiar stanu zapalnego jest oczywiście szkodliwy, jednak ze względu na jego istotne znaczenie w procesie gojenia, to taka strategia wydaje się nie do końca optymalna. Dlatego staranne rozważenie odpowiedniego podejścia do zarządzania stanem zapalnym jest jedną z priorytetowych kwestii po kontuzji.

Urazy zazwyczaj prowadzą do zaprzestania lub przynajmniej obniżenia poziomu aktywności fizycznej, co niestety niesie za sobą wiele negatywnych konsekwencji. Obserwuje się utratę masy mięśniowej oraz zmniejszenie siły i funkcji mięśni. Jak wskazują wyniki niektórych badań naukowych – znaczną utratę masy mięśniowej notuje się już po 5 dniach od unieruchomienia. Po 23 dniach owa utrata może wynieść nawet aż 10%. Taki stan ma także niekorzystny wpływ na strukturę i funkcję ścięgien

Najważniejszym celem żywieniowym podczas kontuzji jest uniknięcie niedoborów składników odżywczych. Niedobory energii, witamin, składników mineralnych, czy białka będą czynnikiem ograniczającym i mogą zaostrzyć utratę mięśni oraz przedłużyć okres rekonwalescencji.

Energia

Odpowiednia podaż energii jest kluczowa w okresie kontuzji, niestety dość często działania w tej materii podejmowane są dość nieprzemyślanie.

Biorąc pod uwagę, że wydatek energetyczny prawie na pewno zostanie zmniejszony wraz ze spadkiem poziomu aktywności, intuicja podpowiada nam, że należałoby dość drastycznie zmniejszyć spożycie kalorii. Sportowcy raczej chcą uniknąć zbędnego zatłuszczenia i obcięcie konsumpcji energii to jeden z pierwszych kroków.

Niestety taka strategia jest dość istotnym błędem.

Okazuje się, że zmniejszenie wydatków energetycznych po urazie, nie jest tak wysokie, jak początkowo sądzono. W zależności od rodzaju i ciężkości urazu, podczas procesu gojenia zapotrzebowanie na energię może wzrosnąć nawet o 15 do 50 %. Ponadto, należy rozważyć koszty energii związane z rozpoczęciem aktywności. Jeśli sportowiec musi używać kul, wydatki energetyczne związane z chodzeniem zwiększają się dwu-, a czasem trzykrotnie.

Biorąc pod uwagę przytoczone aspekty, zmniejszenie zapotrzebowania kalorycznego w okresie kontuzji wcale nie jest tak oczywiste.

Jeśli ograniczenie spożycia energii jest zbyt drastyczne, to powrót do zdrowia prawie na pewno zostanie spowolniony z powodu negatywnych konsekwencji metabolicznych. Negatywny bilans energetyczny wpłynie na czas powrotu do sprawności i zaostrzy utratę mięśni. Okazuje się, że nawet umiarkowany deficyt może obniżyć syntezę białek mięśniowych o 20 do 30%.

Warto dodać, że podczas gdy wyraźnie należy unikać ujemnego bilansu energetycznego, to wysoki dodatni bilans energetyczny również  jest niepożądany dla optymalnego gojenia i regeneracji.

Białko

Zważywszy, na to że utrata mięśni następuje gdy procesy rozpadu białek mięśniowych (MPB) przeważają nad procesami syntezy białek mięśniowych (MPS) i że procesy naprawy są w dużym stopniu uzależnione od syntezy kolagenu oraz innych białek to znaczenie protein jest zdecydowanie niebagatelne.

Co ciekawe, sugeruje się, że podczas unieruchomienia procesy rozpadu białek zwiększają się w mniejszym stopniu niż zmniejszają się procesy syntezy owych białek. Taki stan nazywany jest “opornością anaboliczną”. Stąd też szczególny nacisk warto prawdopodobnie kłaść na zwiększanie ich syntezy, a nie zapobieganie rozpadowi.

Niestety brakuje prac, na podstawie których można by było wyciągnąć jakieś rzetelne rekomendacje w kontekście stricte kontuzji. Jesteśmy jednak w posiadaniu prac, w których oceniano różne dawki protein w okresach ujemnej równowagi energetycznej na utratę masy mięśniowej.

Sugeruje się, że wartości rzędu 2 – 2,5 g/kg m.c/dzień wydają się być uzasadnione podczas unieruchomienia.

Suplementacja

Jednym z najczęściej proponowanych suplementów w razie kontuzji są kwasy omega-3, które charakteryzują się właściwościami przeciwzapalnymi. Suplementacja omega-3 z pewnością może być przydatna, jeśli stan zapalny jest nadmierny lub długotrwały. Jednak tak jak już wspomniałem, ze względu na rolę stanu zapalnego w procesie gojenia, nie należy przesadzać z nadmiernym jego obniżaniem. W miarę rozsądnym rozwiązaniem mogłoby być wdrożenie suplementacji dopiero kilka dni po kontuzji, jednak strategia powinna być mocno zindywidualizowana.

Co ciekawe, kwasy omega-3 okazać się mogą przydatne nie tylko w kwestii działania przeciwzapalnego, lecz również zwiększonej ochrony przed utratą mięśni. Istnieją ograniczone dowody, że ich suplementacja może w pewnym stopniu zwiększać syntezę białek mięśniowych zarówno u osób w średnim wieku, jak i starszych. Są to jednak zbyt ubogie dane by móc wyciągać jakiekolwiek rekomendacje na konkretne dawki, czy okres przyjmowania.

Suplementem, który wykazuje pewien potencjał m.in. w okresie rekonwalescencji jest również kreatyna.Choć wyniki badań nie są jednoznaczne, to wydaje się, że wspomniana substancja może w pewnym stopniu zapobiegać zanikowi mięśni.

W dotychczas przeprowadzonych badaniach, wykazano, że suplementacja kreatyną zmniejsza atrofię mięśni w unieruchomionych ramionach, ale nie w nogach. Potrzeba więc w tej materii kolejnych prac. Co warto tu również zaznaczyć – kreatyna swoje zastosowanie znajdzie także w okresie rehabilitacji, w kontekście szybszego przyrostu siły, czy tkanki mięśniowej.

Kolejną kwestią są witaminy i składniki mineralne. Zdecydowanie należy unikać ich niedoborów, w szczególności witaminy D, C, czy wapnia. Nie ma jednak jednoznacznych dowodów na konieczność stosowania wyższych dawek niż są rekomendowane w ogólnych zaleceniach. Na co istotnie warto zwrócić uwagę jest witamina D, gdyż w jej przypadku suplementacja tak czy siak jest konieczna, przynajmniej na terenach Europy Środkowo-Wschodniej.

Wartą wspomnienia substancją jest także żelatyna. Ciekawych wyników dostarcza praca z roku 2017, w której spożycie 15 gramów żelatyny z niską porcją witaminy C wiązało się z istotnie zwiększona syntezą kolagenu. Uczestnicy po godzinie od spożycia wykonywali krótki, 6 minutowy trening w postaci skoków na skakance. Taki zabieg pozwolił na zwiększony przepływ krwi przez tkanki miękkie. Choć praca ma swoje ograniczenia, głównie ze względu na liczbę uczestników, to dostarcza obiecujących danych. Taki model suplementacji może być szczególnie pomocny w kwestii zapobiegania kontuzjom, jednak mimo że nie ma podobnych prac z uwzględnieniem osób w okresie kontuzji, to można spekulować, że przedstawiona strategia sprawdzi się również w czasie rekonwalescencji.

Pragnę dobitnie podkreślić, że w filmie poruszyłem wyłącznie aspekt suplementów diety, które mają najsilniejsze wsparcie w literaturze naukowej, choć i tak wymagają one kolejnych badań. Aktualnie na rynku pojawia się coraz więcej ciekawych substancji o wysokim potencjale i nie wykluczam, że znajdą one swoje zastosowanie, lecz na dzień dzisiejszy nie są to środki, których skuteczność została potwierdzona w wielu pracach naukowych z udziałem ludzi.

Podsumowanie

Streszczając to wszystko do dwóch zdań. Najważniejszym celem żywieniowym podczas kontuzji jest uniknięcie niedoborów energii, witamin, składników mineralnych, czy białka. Ten aspekt jest zdecydowanie fundamentalny, a suplementację w postaci kwasów omega-3, kreatyny czy żelatyny można uznać ze swego rodzaju uzupełnienie.

Referencje

  1. Tipton KD. Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1:S93-104
  2. Lin E, Kotani JG, Lowry SF. Nutritional modulation of immunity and the inflammatory response. Nutrition. 1998;14:545–550.
  3. McDonald Lyle. Optimal Nutrition for Injury Recovery. 2017
  4. de Boer MD, Maganaris CN, Seynnes OR i in. Time course of muscular, neural and tendinous adaptations to 23 day unilateral lower-limb suspension in young men. J Physiol. 2007;583:1079–1091.
  5. Smith GI, Atherton P, Reeds DN i in. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011;93:402–412.
  6. Smith GI, Atherton P, Reeds DN i in. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci. 2011;121:267–278
  7. Johnston AP, Burke DG, MacNeil LG i in. Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance. J Strength Cond Res. 2009;23:116–120.
  8. Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M i in. Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. J Physiol. 2001;536:625–633
  9. Backx EMP, Hangelbroek R, Snijders T i in. Creatine Loading Does Not Preserve Muscle Mass or Strength During Leg Immobilization in Healthy, Young Males: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2017 Aug;47(8):1661-1671.
  10. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017 Jan;105(1):136-143.