Dieta LOW FODMAP – praktyczny poradnik

Dieta LOW FODMAP – praktyczny poradnik

Dieta uboga w FODMAP znajduje zastosowanie w dość wielu przypadkach i może okazać się wysoce pomocna. Niestety wiąże się również ze stosunkowo dużym ryzykiem niedoborów pokarmowych (przy jej niewłaściwym zbilansowaniu), stąd należy rozsądnie rozpatrzyć zasadność jej wprowadzania. Postarałem się sporządzić swego rodzaju poradnik w tym zakresie.

Czym są FODMAP?

Fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole, czyli specyficzny rodzaj krótkołańcuchowych węglowodanów, które nie są w pełni trawione lub są wolno wchłaniane w jelitach. Ze względu na swoje właściwości (aktywność osmotyczna) prowadzą do nagromadzenia się wody w jelitach, a następnie przedostając się do jelita grubego, łatwo ulegają fermentacji. Skutkiem ich rozkładu jest produkcja gazów (metan, wodór), które rozciągają ściany jelit.

Przykładem FODMAP’ów są fruktany, laktoza, fruktoza, ksylitol lub erytrytol [1].

Czym jest dieta LOW FODMAP i jakie ma zastosowanie?

Dieta LOW FODMAP została opracowana przez naukowców z Monash Univeristy, która z założenia ma eliminować/ograniczać grupy produktów zasobnych w FODMAP [1].

Została ona zaprojektowana z myślą o pacjentach cierpiących na Zespół Jelita Drażliwego (IBS). Zaobserwowano bowiem, że jej wprowadzenie okazuje się skuteczne w łagodzeniu lub eliminacji symptomów IBS (w badaniach naukowych, zmniejszenie objawów notowano nawet u 86% pacjentów) [2].

Zastosowanie diety LOW FODMAP prawdopodobnie nie ogranicza się jednak tylko do IBS. Sugeruje się, że jest ona pomocna w leczeniu czynnościowych objawów żołądkowo-jelitowych (m.in. przy chorobie zapalnej jelit) [3].

Wydaje się również, że u niektórych sportowców pojawiające się w trakcie wysiłku problemy ze strony układu pokarmowego mogą być łagodzone w wyniku podobnego postępowania żywieniowego ograniczającego produkty o wysokiej zawartości FODMAP [4-6].

Jak przeprowadzić protokół?

W przypadku zespołu jelita drażliwego, ścisła dieta LOW FODMAP jest przeważnie wprowadzana na okres 4-6 tygodni. Co ważne – rozpoznanie IBS należy potwierdzić przed rozpoczęciem stosowania diety. Po tym czasie ocenia się jej skuteczność. Jeśli nie zaobserwowano pozytywnych następstw (ustąpienie/ograniczenie objawów) to należy szukać innych rozwiązań żywieniowych. Jeżeli natomiast nastąpiła poprawa – należy rozpocząć stopniowe wprowadzanie pokarmów zasobnych w FODMAP i obserwować reakcje na poszczególne produkty. Swego rodzaju sukcesem jest odnalezienie konkretnych pokarmów, które powodują u pacjenta niepożądane objawy [1,7].

W przypadku sportowców, dietę ubogą w FODMAP wprowadza się na istotnie krótszy okres (w badaniach interwencyjnych był to przeważnie tydzień) [4-6].

Jakie produkty należy eliminować?

Tabela z przykładowymi produktami:

    Warto zapamiętać, że nie każdy produkt z grupy HIGH FODMAP powoduje niepożądane objawy u każdej osoby z zespołem jelita drażliwego. Ponadto, dość często zdarza się, że problematyczna jest dawka a nie sam produkt. Przykładowo – mleko do kawy może być dobrze tolerowane, lecz pełna szklanka już niekoniecznie. Kluczowa jest więc indywidualizacja i baczna obserwacja pacjenta.

    *Rzetelne przyporządkowanie pokarmów w zależności od zawartości FODMAP można znaleźć w płatnej aplikacji Monash Univeristy [1].

    Na co zwrócić uwagę?

    Niestety dieta LOW FODMAP może nieść za sobą potencjalne problemy. Eliminując sporą ilość produktów zwiększamy ryzyko niedoborów pokarmowych, stąd zasadność jest wprowadzania należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Niezmiernie problematyczne jest to, że większość produktów o wysokiej zawartości FODMAP jest zwyczajnie „zdrowa”. Wprowadzana dieta LOW FODMAP powinna być więc ułożona przez specjalistę by zadbać o odpowiednią podaż witamin, składników mineralnych, błonnika, czy NNKT. Równie kłopotliwe mogą być zmiany w mikrobiocie jelitowej, których długoterminowy wpływ na zdrowie jest jeszcze niejasny.

    Referencje:

    1. https://www.monashfodmap.com/
    2. Nanayakkara W, Skidmore P, O’Brien L i in. Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date. Clin Exp Gastroenterol. 2016 Jun 17;9:131-42
    3. Marsh A, Eslick EM, Eslick GD. Does a diet low in FODMAPs reduce symptoms associated with functional gastrointestinal disorders? A comprehensive systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2016 Apr;55(3):897-906.
    4. Wiffin M, Smith L, Antonio J i in. Effect of a short-term low fermentable oligosaccharide, disaccharide, monosaccharide and polyol (FODMAP) diet on exercise-related gastrointestinal symptoms. Journal of the International Society of Sports Nutrition 201916:1
    5. Lis D, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell JW, Ahuja KDK. Low FODMAP: A Preliminary Strategy to Reduce Gastrointestinal Distress in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2018 Jan;50(1):116-123
    6. Lis D, Ahuja KD, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell J. Case Study: Utilizing a Low FODMAP Diet to Combat Exercise-Induced Gastrointestinal Symptoms. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Oct;26(5):481-487.
    7. Barrett JS. How to institute the low-FODMAP diet. J Gastroenterol Hepatol. 2017 Mar;32 Suppl 1:8-10.
    Jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu?

    Jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu?

    Jeżeli Twój poziom testosteronu jest niski kluczem jest znalezienie przyczyny. Ponadto, jeżeli wynik jest istotnie poniżej normy należy skonsultować się z lekarzem. Hipogonadyzm jest problem klinicznym.

    Po pierwsze – unikaj zbyt wysokiego poziomu tkanki tłuszczowej.

    Niestety otyłość prowadzi do wielu hormonalnych zaburzeń, w tym m.in. spadku poziomu testosteronu. Winny temu jest enzym aromataza, który produkowany jest w komórkach tłuszczowych. Niestety zwiększa on konwersję testosteronu do estrogenu. Już utrata kilku kilogramów może poprawić wspomniany parametr.

    Po drugie – unikaj zbyt niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.

    U naturalnych kulturystów przygotowujących się na scenę zauważa się istotny spadek testosteronu. Natomiast po powrocie do zdroworozsądkowego poziomu zatłuszczenia wraca on do normy. Jest to również silnie związane z punktem 3. A więc

    Po trzecie – zadbaj o odpowiednia podaż energii.

    Będąc w stanie deficytu energetycznego, w szczególności przez dłuższy czas, nierzadko poziom hormonów płciowych spada. Jest to swego rodzaju reakcja adaptacyjna. Wyjątek stanowią osoby otyłe o czym wcześniej wspomniałem.

    Po czwarte – wysypiaj się.

    Niedobór snu może bardzo istotnie zaburzyć produkcje androgenów. Okazuje się, że już krótkotrwałe ograniczenie czasu snu może zauważalnie obniżyć poziom testosteronu.

    Po piąte – zadbaj o odpowiedni poziom witaminy D.

    Istnieją dowody, że suplementacja witaminy D może korzystnie wpływać na stężenie testosteronu u mężczyzn z jego niskim stężeniem. Ponadto obserwuje się korelację niskich stężeń witaminy D z hipogonadyzmem, przy czym dowody nie są jednoznacze. Niemniej o optymalny poziom witaminy D tak czy siak warto dbać

    Po szóste – wyluzuj.

    Po siódme – zadbaj o odpowiednią podaż tłuszczów.

    Niestety dane w tej materii są niejednoznaczne. Istnieją prace, w których ograniczenie spożycia tłuszczów do poniżej 20% wartości energetycznej diety spowodowało pewien spadek poziomu testosteronu, lecz nie we wszystkich takowy zanotowano. Ponadto, diety wysokotłuszczowe, co może niektórych zdziwić, mogą paradoksalnie obniżać produkcję testosteronu. Zresztą pisałem o tym cały artykuł – LINKJeżeli tłuszcze będą stanowić 20-35% wartości energetycznej diety będzie git

    Po ósme – trenuj, najlepiej siłowo.

    Wysiłek fizyczny może podnieść stężenie testosteronu, lecz z drugiej strony zbyt wiele treningów prowadzących do przetrenowania może przynieść efekt wprost przeciwny do zamierzonego.

    Po dziewiąte – ogólnie unikaj niedoborów pokarmowych.

    Niedobory cynku, czy magnezu mogą okazać się w tej materii niekorzystne

    Po dziesiąte – jeszcze raz wyluzuj

    Dobra, a co z boosterami testosteronu?

     

    Na rynku dostępnych jest wiele suplementów, które na celu mają podnosić poziom testosteronu w organizmie. Choć są pojedyncze badania, które potwierdzają skuteczność poszczególnych substancji, to całościowo dowody nie są jednoznaczne, albo efekt jest niewielki. Są ważniejsze rzeczy, o których wspomniałem wcześniej

     

    A co z cholesterolem?

     

    Faktem jest, że cholesterol jest niezbędny do syntezy testosteronu. Przy czym ten ustrojowy nie pokarmowy. Nie ma przekonujących badań, wskazujących na pozytywny związek między spożyciem cholesterolu z diety a testosteronem. Nie obserwuje się nawet spadku stężenia testosteronu u wegan. Także przekonanie choć powszechne, nie do końca jest prawdziwe.

     

    A soja?

     

    Umiarkowana konsumpcja produktów z soi jest bezpieczna dla gospodarki hormonalnej mężczyzn. Choć w pracach na modelu zwierzęcym obserwuje się pewne negatywne konsekwencje to dostarczane dawki były ekstremalnie wysokie. Ponadto małpa czy szczur różnią się od człowieka metabolizmem izoflawonów sojowych. Istnieją pojedyncze przypadki u ludzi, którzy przesadzili z soją, ale soja stanowiła u nich praktycznie cały jadłospis. Także przy zwyczajowym spożyciu, nawet takim jaki występuje w Azji wschodniej, nie ma się czego obawiać.

    Referencje

     

    Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61.

    Hayes LD, Herbert P, Sculthorpe NF, Grace FM. Exercise training improves free testosterone in lifelong sedentary aging men. Endocr Connect. 2017 Jul;6(5):306-310

    Matras A, Nowak M, Parol D, Śliż D. Wpływ witaminy D na stężenie testosteronu, kompozycję sylwetki i siłę mięśniową u sportowców – przegląd aktualnych doniesień. Medycyna Sportowa 2018; 34 (1): 1-7

    Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4.

    Mitchell L, Slater G, Hackett D, Johnson N, O’connor H. Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):619-629.

    Okno anaboliczne – wszystko co musisz wiedzieć!

    Okno anaboliczne – wszystko co musisz wiedzieć!

    Kwestia posiłków okołotreningowych od lat budzi kontrowersje. Ich wygląd (w kontekście doboru pokarmów), czy czas spożycia to aspekty, wobec których toczy się najgorętsza dyskusja, bowiem z jednej strony – przedstawiciele starej szkoły stoją murem za jak najszybszą konsumpcją białka po jednostce treningowej, natomiast z drugiej – sugeruje się, że czas spożycia posiłku powysiłkowego nie ma kompletnie znaczenia. Jak jednak zagadnienie tzw. „okna anabolicznego” prezentuje się w oparciu o dane naukowe?

    Krótka odpowiedź

    Hipoteza okna anabolicznego jako krótkiego okresu po jednostce potreningowej nie znajduje potwierdzenia w rzetelnych badaniach naukowych. „Okno anaboliczne” może trwać istotnie dłużej, niż sugeruje się w obiegowych przekonaniach.

    Posiłek potreningowy zdecydowanie nie jest najważniejszym w ciągu dnia. W dobrze kontrolowanych badaniach nie zaobserwowano istotnych różnic między przyjmowaniem białka bezpośrednio przed lub po treningu oporowym.

    Nie musimy się mocno spieszyć z konsumpcją posiłku potreningowego, lecz nie ma też sensu zbytnio czekać z jego spożyciem (nie przyniesie to dodatkowych korzyści, a może okazać się niekorzystne).

    Do zahamowania procesów katabolicznych wystarczy porcja białka. W świetle aktualnych dowodów konsumpcja protein jest wystarczająca do wyrzutu dostatecznej ilości insuliny.

    Przyjmowanie 20–40 g białka (0,25–0,40 g/kg m.c./posiłek) wysokiej jakości co trzy do czterech godzin wydaje się najbardziej korzystnie wpływać na wskaźniki MPS (więcej o tym pisałem tutaj). NIEMNIEJ – kluczowa jest podaż protein ogólnie, a czas ich przyjmowania jest niewątpliwie drugoplanowy.

    Hipoteza okna anabolicznego

    Przytoczony termin w obiegowych przeświadczeniach uchodzi za krótki okres po jednostce treningowej, w którym mięśnie są mocniej uwrażliwione na bodźce w postaci składników odżywczych (przede wszystkim białka), stąd należy jak najszybciej je dostarczyć (przeważnie wspomina się czasie do 45-60 minut po treningu). Wyznawcy przytoczonego dogmatu w praktyce bezpośrednio po wejściu do szatni wypijają odżywkę białkową zagryzając bananem (oczywiście to tylko ilustrujący przykład). Dopiero po rzekomo niezbędnej konsumpcji wybierają się pod prysznic. Co więcej, dla zwolenników takiego podejścia, nie dostarczenie wspomnianych składników uchodzi za „strzał w kolano” i niewątpliwe ograniczenie przyrostów.

    Co zaskakujące – hipoteza okna anabolicznego wywodzi się również z pewnych badań naukowych. Obserwowano bowiem niższe tempo syntezy białek mięśniowych gdy białko dostarczono kilka godzin po wysiłku w porównaniu do podaży bezpośrednio po zakończeniu [1-3]. Niestety przytoczone prace mają dość sporo ograniczeń, co nie pozwala przenieść ich na swego rodzaju „rzeczywistość”. Pierwsze obejmowało grupę psów, którym aminokwasy podawano z pomocą infuzji, drugie przeprowadzone było na szczurach, a w trzecim (choć z udziałem ludzi) porcja białka wynosiła 10 gramów, a wykonywany trening był o charakterze aerobowym.

    Aktualne dowody

    Badań naukowych w omawianej materii w latach późniejszych opublikowano całkiem sporo. W roku 2013 światło dzienne ujrzała meta-analiza dostępnych dowodów autorstwa Schoenfeld i in. w kontekście czasu podaży protein w okresie powysiłkowym na siłę i hipertrofię mięśni [4]. Wstępna zbiorcza analiza (bez kontroli zmiennych towarzyszących) wykazała istotny wpływ szybkiej (do 1 godziny po treningu) podaży białka na przerost mięśni, bez znaczącego wpływu na siłę mięśniową. Jednak rozszerzona analiza regresji wykazała, że ​​wszelkie pozytywne efekty związane z „szybką podażą” białek zniknęły po uwzględnieniu zmiennych towarzyszących (zaobserwowano bowiem, że w pracach gdzie podawano proteiny bezpośrednio po treningu, całkowite spożycie białka było wyższe). Jak wskazują niektóre prace – wzrost MPS i zwiększona wrażliwość anaboliczna wywołana samym wysiłkiem, może się utrzymywać do 48 godzin [5]. „Okno anaboliczne” może więc trwać istotnie dłużej, niż sugeruje się w obiegowych przekonaniach. Stąd – nie musimy się mocno spieszyć z konsumpcją posiłku potreningowego, lecz nie ma też sensu zbytnio czekać z jego spożyciem (nie przyniesie to dodatkowych korzyści, a może okazać się niekorzystne).

    Posiłek potreningowy najważniejszy w ciągu dnia?

    Jak się okazuje – niekoniecznie. W dobrze kontrolowanych badaniach nie zaobserwowano bowiem istotnych różnic między przyjmowaniem białka bezpośrednio przed lub po treningu oporowym [6,7].

    Czy węglowodany są niezbędne do zahamowania procesów katabolicznych?

    W sposób istotny na zahamowanie procesu rozpadu białek mięśniowych (MPB) wpływa insulina. Jak się okazuje, już jej umiarkowany wzrost jest wystarczający, aby osiągnąć maksymalny próg redukcji procesu MPB. Białko nie oddziałuje bezpośrednio na hamowanie procesu MPB, lecz ulega to modyfikacji na skutek insulinotropowego działania aminokwasów (stymulacji wyrzutu insuliny). Istnieją silne dowody, że dostarczenie samych protein (bez dodatku węglowodanów) jest wystarczające do dostatecznej stymulacji insuliny w celu zahamowania procesu MPB [8]. Dodatek węglowodanów do porcji odżywki białkowej nie przyniósł dodatkowych benefitów w tej materii [9].

    Podsumowanie

    Przyjmowanie 20–40 g białka (0,25–0,40 g/kg m.c./posiłek) wysokiej jakości co trzy do czterech godzin wydaje się najbardziej korzystnie wpływać na wskaźniki MPS – nawet przy założeniu, że w między czasie został wykonany trening. NIEMNIEJ – kluczowa jest podaż protein ogólnie, a czas ich przyjmowania jest niewątpliwie drugoplanowy.

    Referencje

    1. Okamura K, Doi R, Hamada K i in. Effect of amino acid and glucose administration during postexercise recovery on protein kinetics in dogs. Am J Physiol. 1997 Jun;272(6 Pt 1):E1023-30.
    2. Suzuki M, Doi T, Lee SJ i in. Effect of meal timing after resistance exercise on hindlimb muscle mass and fat accumulation in trained rats. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1999 Aug;45(4):401-9.
    3. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG i in. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93.
    4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53.
    5. Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S71-7
    6. ISSN. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017 14:33
    7. Nabuco HCG, Tomeleri CM, Sugihara Junior P i in. Effects of Whey Protein Supplementation Pre- or Post-Resistance Training on Muscle Mass, Muscular Strength, and Functional Capacity in Pre-Conditioned Older Women: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2018 May 3;10(5)
    8. Groen BB, Horstman AM, Hamer HM i in. Post-Prandial Protein Handling: You Are What You Just Ate. PLoS One. 2015 Nov 10;10(11):e0141582.
    9. Staples AW, Burd NA, West DW i in. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61

    DONF 007: Jem mało i nie chudnę. Adaptacje metaboliczne – Michał Żywiecki

    DONF 007: Jem mało i nie chudnę. Adaptacje metaboliczne – Michał Żywiecki

    Podcast możesz przesłuchać:

    Notatki do odcinka:

    Od czego zależy zapotrzebowanie energetyczne?

    -Podstawowa przemiana materii

    -Termiczny efekt jedzenia

    -Energia wydatkowana na treningu

    -Energia wydatkowana poza treningiem

     

    Dlaczego ktoś je mało i nie chudnie?

    Jeżeli ktoś je mało i nie chudnie to znaczy, że nie je mało. Mało to pojęcie względne.

    1. Złe oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego (złe oszacowanie wydatków energetycznych związanych m.in. z treningiem – np. trening siłowy wbrew obiegowym przekonaniom nie spala sporej ilości kalorii – przeważnie nie więcej niż 200/300 kcal).
    2. Złe oszacowanie spożytych kalorii. Niektórzy kojarzą produkty zdrowe z niskokalorycznym (co wcale nie jest regułą). Zdarza się również zapominać o produktach, które zostały skonsumowane.
    3. Stres. W wyniku redukcji masy ciała może zwiększać się retencja wody (która maskuje ubytek tkanki tłuszczowej). Tzn. Pomimo spadku poziomu zatłuszczenia nie zauważamy zmniejszenia masy ciała.
    4. Zbyt duży deficyt. Adaptacje metaboliczne. Zwolnienie metabolizmu podczas redukcji masy ciała.

     

    Adaptacje metaboliczne:

    PPM – wraz ze spadkiem masy ciała w toku redukcji automatycznie obniża się podstawowa przemiana materii. Organizm staje się również bardziej efektywny, co wiąże się ze spadkiem PPM o 5-15% (przy czym 10/15 to wartości przy skrajnych protokołach odchudzających/głodówkowych)

    TEF – jemy mniej pożywienia, co wiąże się z automatycznym spadkiem wydatków związanych z TEF

    EAT – mamy mniejszą masę (ciała) do poruszenia co zmniejsza liczbę przepalonych kalorii. Organizm staje się również bardziej efektywny ucząc się niektórych aktywności, w związki z którymi wydatkuje mniej energii (prawdodpobnie mniej dotyczy to treningu siłowego)

    NEAT – podświadome ograniczenie wydatków energetycznych na czynności „niepotrzebne”

     

    Czy da się uniknąć adaptacji metabolicznych?

    Niektórych tak.

    Jak to zrobić?

    1. Unikanie wysokiego deficytu energetycznego (prawdopodobnie jedynie osoby otyłe mogą pozwolić sobie wyższy deficyt).
    2. Przerwy w diecie (od 3 do 14 dni)
    3. Im niższy poziom tkanki tłuszczowej tym większe ryzyko adaptacji.
    4. Wprowadzenie treningów siłowych

    Jak „wyjść” z adaptacji metabolicznych?

    1. Wyjście z deficytu energetycznego na „0 kaloryczne” – reverse diet przeważnie nie jest dobrą strategią
    2. Zwiększenie poziomu tkanki tłuszczowej

    Linki do badań, o których rozmawialiśmy:

    Badanie dotyczące wiercenia się – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC423919/

    Badanie, w którym chcieli na swój sposób powtórzyć Minnesota study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26399868/

    Podcast o przygotowaniu na scenę – https://3dmusclejourney.com/podcast/119/

    Więcej o gościu:

    Instagram: https://www.instagram.com/zthreee/

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Jak alkohol wpływa na odchudzanie i budowanie masy mięśniowej?

    Jak alkohol wpływa na odchudzanie i budowanie masy mięśniowej?

    Wpływ spożycia alkoholu na proces kształtowania sylwetki bywa przedmiotem wielu zagorzałych dyskusji, które niekiedy jeżeli prowadzone są podczas towarzyskiego spotkania, mogą prowadzić nawet do kłótni. Jaki jest jednak rzeczywisty wpływ spożycia napojów wyskokowych na formę sportową? Zapraszam do materiału.

    W żadnym wypadku nie zachęcam do spożywania alkoholu. Jego konsumpcja może prowadzić do wielu negatywnych konsekwencji na tle zdrowotnym.

    Alkohol a odchudzanie


    Na wstępie należy pojąć, że etanol, podobnie jak białka, tłuszcze i węglowodany, również jest składnikiem odżywczym i ma swoją wartość energetyczną (~7kcal/g). W przeciwieństwie jednak do węglowodanów, czy tłuszczów nie może być przechowany i wykorzystany w razie potrzeby. Z tego względu, zostaje utleniony preferencyjnie względem innych składników odżywczych (mówiąc kolokwialnie – organizm po alkohol jako „źródło energii” sięgnie w pierwszej kolejności – omijając „kolejkę”). Co za tym idzie, inne źródła energii spożyte w tym czasie zostaną zmagazynowane.

    W dalszym ciągu kluczowy jednak jest bilans kaloryczny. Jeśli pomimo konsumpcji alkoholu zjesz mniej kalorii niż wynosi twoje zapotrzebowanie w konsekwencji nie przytyjesz. Niestety, alkohol jest dość wysokokaloryczny i stosunkowo łatwo jest doprowadzić do spożycia bardzo dużej dawki energii. Przykładowo 4-pak piwa to ponad 1000 kcal, co wynika też z zawartości węglowodanów. Ponadto, pomimo takiej ilości energii alkohol nie syci, a nawet wzmaga apetyt. Przeważnie do napojów wyskokowych dochodzą również różnorodne przekąski.

    Można jednak rozsądnie rozplanować swój dzień jedzenia i ograniczyć spożycie kalorii w ciągu dnia. Przykładowo przy założeniu, że spożywasz dziennie 2500 kcal, w tym 150g białka, 55g tłuszczów i 350 węglowodanów i utniesz spożycie węglowodanów o 150g, to zostało Ci do spożytkowania 600 kcal na alkohol.


    Między bajki można włożyć twierdzenia, że picie alkoholu powoduje, iż nie możesz schudnąć. Choć oczywiście w tym nie pomaga. Fałszywym jest również przekonanie, że alkohol nie dostarcza kalorii. Mimo że rzeczywiście spora cześć jest rozpraszana w postaci ciepła (co wybitnie czuć) to dalszym ciągu etanol jest składnikiem kalorycznym.

     

    Alkohol a budowanie masy mięśniowej


    Niestety w tym obszarze publikacji naukowych jest dość niewiele. Istnieją jednak dowody, że konsumpcja alkoholu w okresie potreningowym może istotnie obniżyć procesy syntezy białek mięśniowych. Mówiąc wprost – prowadzi do pogorszenia regeneracji i potencjalnie do ograniczenia budowania mięśni. Co ciekawe, wspomniany negatywny wpływ następował nawet w przypadku jednoczesnego spożycia z białkiem.

    Wartym podkreślenia jest jednak to, że spożycie białka wraz z alkoholem było lepszym rozwiązaniem niż brak podaży protein.
    Niestety w przytoczonej pracy uczestnicy otrzymywali stosunkowo wysoką dawkę alkoholu. Ciężko powiedzieć czy podobne rezultaty odnotowano by po konsumpcji równowartości tylko 1 czy 2 piw. Prawdopodobnie negatywny efekt byłby mniejszy.

    Usłyszałem też kiedyś takie twierdzenie, że spożycie alkoholu niweczy efekty naszych ostatnich ćwiczeń. Dość często wspomina się o tygodniu treningów w plecy. No cóż, nie wiem jak ktoś dokonał takiego pomiaru i jakim urządzeniem, ale mówiąc wprost jest to bzdura. Bzdurą jest również przekonanie, że alkohol spala mięśnie, czy ścina białka mięśniowe. Choć etanol faktycznie wykazuje zdolność do wywoływania denaturacji białek, to proces ten nie ma prawa zajść we wnętrzu naszego organizmu.

    Warto również podkreślić, że spożycie alkoholu pogarsza jakość snu, więc tym samym nie jest korzystne dla regeneracji. Mocno się upijając jest prawdopodobne, że ograniczymy także nasz performane treningowy. Wystarczy spróbować wykonać trening na kacu. Alkohol również odwadnia i powoduje zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Jego spożycie nie będzie więc w żadnym wypadku pomocne.

    Picie alkoholu nie jest praktyką prozdrowotną i w żadnym wypadku nie nakłaniam do jego spożycia (szczególnie w dużych ilościach). Nie wydaje się jednak by jego umiarkowana konsumpcja wpłynęła jakoś szczególnie negatywnie na proces budowania masy mięśniowej. Choć w obecnych rekomendacjach dla sportowców raczej zaleca się by z niego rezygnować jeśli głównym celem jest proces regeneracji organizmu.

    Referencje:

    1. Eiler WJ, Džemidžić M, Case KR i in. The apéritif effect: Alcohol’s effects on the brain’s response to food aromas in women.Obesity (Silver Spring). 2015 Jul;23(7):1386-93.

    2. Parr EB, Camera DM, Areta JL i in. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014 Feb 12;9(2):e88384.

    3. Barnes GM, Welte JW, Hoffman JH, Tidwell MC. Comparisons of gambling and alcohol use among college students and noncollege young people in the United States. J Am Coll Health. 2010 Mar-Apr;58(5):443-52