TOP 5 suplementów dla sportowca – w oparciu o dowody naukowe

TOP 5 suplementów dla sportowca – w oparciu o dowody naukowe

Rynek suplementów diety z roku na rok staje się coraz szerszy, a otaczające nas z każdej strony reklamy owych środków mogą prowadzić do nie lada konsternacji. Według niektórych danych, prawie 82% osób uczęszczających do klubów fitness deklaruje korzystanie z suplementów diety, a w przypadku sportowców wyczynowych, wartości te sięgają niespełna 90%. Zapewnienia producentów o skuteczności każdej substancji bywają jednak nieco wątpliwe, stąd warto weryfikować każdy suplement. Dziś postaram się przedstawić top 5 środków, które w moim mniemaniu i w świetle dowodów naukowych warto włączyć do diety sportowca. Kolejność jest jednak przypadkowa.

1. Kreatyna – Wiem, że dla niektórych oklepane, ale istnieją aktualnie bardzo silne dowody, że jej suplementacja, a właściwie podwyższony poziom w komórkach mięśniowych może znacząco zwiększyć zdolności wysiłkowe, siłę, czy nawet wspomagać budowanie masy mięśniowej. Jaką formę wybrać? Zdecydowanie i bezkonkurencyjnie monohydrat kreatyny. Jest to najlepiej przebadana forma i co więcej, pomimo wykonania szeregu badań, w których porównywano go do innych form okazywał się równie skuteczny lub wręcz skuteczniejszy od swoich rzekomo lepszych odpowiedników.

Jeżeli chodzi o dawkowanie, to w literaturze naukowej najczęściej spotykane są dwa protokoły suplementacji. Pierwszy obejmuje tzw. fazę ładowania, w której dawkę 0,3g/kg m.c./dzień podzieloną na kilka porcji, stosuje się przez 4-5 dni, a następnie wdraża się fazę podtrzymania w ilości 3-5 g./dobę. Drugi natomiast zakłada przewlekłe spożycie 3-6g monohydratu kreatyny dziennie. Jeżeli nie spieszy nam się z wysyceniem nią mięśni, opcja druga będzie jak najbardziej w porządku.

  1. Kofeina – Głównym mechanizmem, dzięki któremu kofeina poprawia zdolności wysiłkowe jest blokowanie receptorów adenozynowych. Adenozyna po przyłączeniu do receptora zwiększa odczuwanie zmęczenia, czy senności. Kofeina jednak skutecznie owe przyłączenie blokuje, stąd jej efektywność zarówno w wysiłkach o charakterze tlenowym, jak i beztlenowym

Niestety istnieją pewne różnice międzyosobnicze w metabolizmie kofeiny, dlatego na jednych działa ona mocniej, a na drugich lżej. Niekiedy obserwuje się wręcz efekty niekorzystne, stąd warto sprawdzić reakcje indywidualnie.

Rekomendowane dawki wynoszą od 3-6 mg/kg m.c.na około 60 min przed planowanym wysiłkiem i tego bym się przeważnie trzymał.

  1. Witamina D – O nią zadbać powinien każdy człowiek mieszkający na terenach Europy środkowo-wschodniej. Niestety przez większość roku przynajmniej w Polsce kąt padania promieni słonecznych jest zbyt niski, żeby możliwa była synteza skórna. Pozyskanie optymalnych dawek witaminy D z żywności jest bardzo trudne, dlatego zaleca się suplementację. Jej rola jest bardzo szeroka i nie dotyczy wyłącznie aspektu sportowego.a mianowicie m.in. regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, czy ryzyka infekcji.

Zalecana dawka z suplementów wynosi od 800 do 2000 IU w miesiącach od września do kwietnia, lub przez cały rok, jeśli nie jest zapewniona synteza skórna w miesiącach letnich. Dla grup ryzyka, rekomendacje sięgają 4000 IU/dobę przez cały rok, jednak takie dawkowanie powinno się odbywać pod kontrolą lekarza i po zbadaniu jej poziomu.

  1. Beta alanina – Podczas wysiłku o wysokiej intensywności pod wpływem nagromadzenia się jonów wodorowych dochodzi do obniżenia ph mięśni, czyli mówiąc kolokwialnie zakwaszenia, co odczuwane jest jako zmęczenie.Nasz organizm posiada jednak mechanizmy buforujące (przynajmniej w pewnym stopniu) nadmiar jonów wodorowych. Jedną z takich substancji jest karnozyna.Wykazano, że suplementacja beta-alaniną zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach szkieletowych, stąd jej podaż okazuje się dość skuteczna, szczególnie w wysiłkach o czasie trwania od minuty do 4 minut. Swoje zastosowanie znajduje często w grach zespołowych

Jak dawkować? Sugeruje się od 4 do 6 gramów na dzień, najlepiej w dawkach podzielonych by uniknąć mrowienia. Warto zaznaczyć, że stosowanie jej doraźnie mija się z celem, ponieważ chodzi o wzrost stężenia karnozyny, a więc jej wysycenie w ujęciu długofalowym.

  1. Na sam koniec zostawiłem odżywkę białkową, czy węglowodanową. Choć to dwa osobne suplementy, to uznałem, że ich głównym motywem stosowania jest uzupełnienie w diecie (choć w sumie to tak jak każdy suplement z definicji). Niemniej, zdarza się, że sięgnięcie po źródło białka lub węglowodanów w postaci suplementu jest najwygodniejsze, najpraktyczniejsze i zwyczajnie pomocne. Jeżeli masz problem z dostarczeniem odpowiedniej porcji białka w ciągu dnia, odżywka białkowa może się okazać dobrym wyborem. Odżywka węglowodanowa może się natomiast sprawdzić w trakcie długotrwałego wysiłku.

Tutaj nie ma konkretnego dawkowania. Kwestia jest mocno indywidualna

Na koniec pragnę dodać, że podaż wszystkich wymienionych suplementów nie jest konieczna (choć w przypadku witaminy D rzeczywiście się ją zaleca). Zwyczajnie wspomniane substancje mają silne wsparcie w dowodach naukowych i mogą być swego rodzaju realnym wsparciem w diecie sportowca.

Referencje:

  1. Skop-Lewandowska A, Małek A, Gmur M, Kolarzyk E. Sposób żywienia oraz popularność stosowania suplementów diety i odżywek wśród młodych osób uczęszczających do klubów fitness. Probl Hig Epidemiol. 2013, 94(4): 786–793.
  2. Frączek B, Gacek M, Grzelak A. Żywieniowe wspomaganie zdolności wysiłkowych w grupie sportowców wyczynowych. Probl Hig Epidemiol, 2012, 93(4): 817-823
  3. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD i in. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018 15:38
Jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu?

Jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu?

Jeżeli Twój poziom testosteronu jest niski kluczem jest znalezienie przyczyny. Ponadto, jeżeli wynik jest istotnie poniżej normy należy skonsultować się z lekarzem. Hipogonadyzm jest problem klinicznym.

Po pierwsze – unikaj zbyt wysokiego poziomu tkanki tłuszczowej.

Niestety otyłość prowadzi do wielu hormonalnych zaburzeń, w tym m.in. spadku poziomu testosteronu. Winny temu jest enzym aromataza, który produkowany jest w komórkach tłuszczowych. Niestety zwiększa on konwersję testosteronu do estrogenu. Już utrata kilku kilogramów może poprawić wspomniany parametr.

Po drugie – unikaj zbyt niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.

U naturalnych kulturystów przygotowujących się na scenę zauważa się istotny spadek testosteronu. Natomiast po powrocie do zdroworozsądkowego poziomu zatłuszczenia wraca on do normy. Jest to również silnie związane z punktem 3. A więc

Po trzecie – zadbaj o odpowiednia podaż energii.

Będąc w stanie deficytu energetycznego, w szczególności przez dłuższy czas, nierzadko poziom hormonów płciowych spada. Jest to swego rodzaju reakcja adaptacyjna. Wyjątek stanowią osoby otyłe o czym wcześniej wspomniałem.

Po czwarte – wysypiaj się.

Niedobór snu może bardzo istotnie zaburzyć produkcje androgenów. Okazuje się, że już krótkotrwałe ograniczenie czasu snu może zauważalnie obniżyć poziom testosteronu.

Po piąte – zadbaj o odpowiedni poziom witaminy D.

Istnieją dowody, że suplementacja witaminy D może korzystnie wpływać na stężenie testosteronu u mężczyzn z jego niskim stężeniem. Ponadto obserwuje się korelację niskich stężeń witaminy D z hipogonadyzmem, przy czym dowody nie są jednoznacze. Niemniej o optymalny poziom witaminy D tak czy siak warto dbać

Po szóste – wyluzuj.

Po siódme – zadbaj o odpowiednią podaż tłuszczów.

Niestety dane w tej materii są niejednoznaczne. Istnieją prace, w których ograniczenie spożycia tłuszczów do poniżej 20% wartości energetycznej diety spowodowało pewien spadek poziomu testosteronu, lecz nie we wszystkich takowy zanotowano. Ponadto, diety wysokotłuszczowe, co może niektórych zdziwić, mogą paradoksalnie obniżać produkcję testosteronu. Zresztą pisałem o tym cały artykuł – LINKJeżeli tłuszcze będą stanowić 20-35% wartości energetycznej diety będzie git

Po ósme – trenuj, najlepiej siłowo.

Wysiłek fizyczny może podnieść stężenie testosteronu, lecz z drugiej strony zbyt wiele treningów prowadzących do przetrenowania może przynieść efekt wprost przeciwny do zamierzonego.

Po dziewiąte – ogólnie unikaj niedoborów pokarmowych.

Niedobory cynku, czy magnezu mogą okazać się w tej materii niekorzystne

Po dziesiąte – jeszcze raz wyluzuj

Dobra, a co z boosterami testosteronu?

 

Na rynku dostępnych jest wiele suplementów, które na celu mają podnosić poziom testosteronu w organizmie. Choć są pojedyncze badania, które potwierdzają skuteczność poszczególnych substancji, to całościowo dowody nie są jednoznaczne, albo efekt jest niewielki. Są ważniejsze rzeczy, o których wspomniałem wcześniej

 

A co z cholesterolem?

 

Faktem jest, że cholesterol jest niezbędny do syntezy testosteronu. Przy czym ten ustrojowy nie pokarmowy. Nie ma przekonujących badań, wskazujących na pozytywny związek między spożyciem cholesterolu z diety a testosteronem. Nie obserwuje się nawet spadku stężenia testosteronu u wegan. Także przekonanie choć powszechne, nie do końca jest prawdziwe.

 

A soja?

 

Umiarkowana konsumpcja produktów z soi jest bezpieczna dla gospodarki hormonalnej mężczyzn. Choć w pracach na modelu zwierzęcym obserwuje się pewne negatywne konsekwencje to dostarczane dawki były ekstremalnie wysokie. Ponadto małpa czy szczur różnią się od człowieka metabolizmem izoflawonów sojowych. Istnieją pojedyncze przypadki u ludzi, którzy przesadzili z soją, ale soja stanowiła u nich praktycznie cały jadłospis. Także przy zwyczajowym spożyciu, nawet takim jaki występuje w Azji wschodniej, nie ma się czego obawiać.

Referencje

 

Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61.

Hayes LD, Herbert P, Sculthorpe NF, Grace FM. Exercise training improves free testosterone in lifelong sedentary aging men. Endocr Connect. 2017 Jul;6(5):306-310

Matras A, Nowak M, Parol D, Śliż D. Wpływ witaminy D na stężenie testosteronu, kompozycję sylwetki i siłę mięśniową u sportowców – przegląd aktualnych doniesień. Medycyna Sportowa 2018; 34 (1): 1-7

Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4.

Mitchell L, Slater G, Hackett D, Johnson N, O’connor H. Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):619-629.

Okno anaboliczne – wszystko co musisz wiedzieć!

Okno anaboliczne – wszystko co musisz wiedzieć!

Kwestia posiłków okołotreningowych od lat budzi kontrowersje. Ich wygląd (w kontekście doboru pokarmów), czy czas spożycia to aspekty, wobec których toczy się najgorętsza dyskusja, bowiem z jednej strony – przedstawiciele starej szkoły stoją murem za jak najszybszą konsumpcją białka po jednostce treningowej, natomiast z drugiej – sugeruje się, że czas spożycia posiłku powysiłkowego nie ma kompletnie znaczenia. Jak jednak zagadnienie tzw. „okna anabolicznego” prezentuje się w oparciu o dane naukowe?

Krótka odpowiedź

Hipoteza okna anabolicznego jako krótkiego okresu po jednostce potreningowej nie znajduje potwierdzenia w rzetelnych badaniach naukowych. „Okno anaboliczne” może trwać istotnie dłużej, niż sugeruje się w obiegowych przekonaniach.

Posiłek potreningowy zdecydowanie nie jest najważniejszym w ciągu dnia. W dobrze kontrolowanych badaniach nie zaobserwowano istotnych różnic między przyjmowaniem białka bezpośrednio przed lub po treningu oporowym.

Nie musimy się mocno spieszyć z konsumpcją posiłku potreningowego, lecz nie ma też sensu zbytnio czekać z jego spożyciem (nie przyniesie to dodatkowych korzyści, a może okazać się niekorzystne).

Do zahamowania procesów katabolicznych wystarczy porcja białka. W świetle aktualnych dowodów konsumpcja protein jest wystarczająca do wyrzutu dostatecznej ilości insuliny.

Przyjmowanie 20–40 g białka (0,25–0,40 g/kg m.c./posiłek) wysokiej jakości co trzy do czterech godzin wydaje się najbardziej korzystnie wpływać na wskaźniki MPS (więcej o tym pisałem tutaj). NIEMNIEJ – kluczowa jest podaż protein ogólnie, a czas ich przyjmowania jest niewątpliwie drugoplanowy.

Hipoteza okna anabolicznego

Przytoczony termin w obiegowych przeświadczeniach uchodzi za krótki okres po jednostce treningowej, w którym mięśnie są mocniej uwrażliwione na bodźce w postaci składników odżywczych (przede wszystkim białka), stąd należy jak najszybciej je dostarczyć (przeważnie wspomina się czasie do 45-60 minut po treningu). Wyznawcy przytoczonego dogmatu w praktyce bezpośrednio po wejściu do szatni wypijają odżywkę białkową zagryzając bananem (oczywiście to tylko ilustrujący przykład). Dopiero po rzekomo niezbędnej konsumpcji wybierają się pod prysznic. Co więcej, dla zwolenników takiego podejścia, nie dostarczenie wspomnianych składników uchodzi za „strzał w kolano” i niewątpliwe ograniczenie przyrostów.

Co zaskakujące – hipoteza okna anabolicznego wywodzi się również z pewnych badań naukowych. Obserwowano bowiem niższe tempo syntezy białek mięśniowych gdy białko dostarczono kilka godzin po wysiłku w porównaniu do podaży bezpośrednio po zakończeniu [1-3]. Niestety przytoczone prace mają dość sporo ograniczeń, co nie pozwala przenieść ich na swego rodzaju „rzeczywistość”. Pierwsze obejmowało grupę psów, którym aminokwasy podawano z pomocą infuzji, drugie przeprowadzone było na szczurach, a w trzecim (choć z udziałem ludzi) porcja białka wynosiła 10 gramów, a wykonywany trening był o charakterze aerobowym.

Aktualne dowody

Badań naukowych w omawianej materii w latach późniejszych opublikowano całkiem sporo. W roku 2013 światło dzienne ujrzała meta-analiza dostępnych dowodów autorstwa Schoenfeld i in. w kontekście czasu podaży protein w okresie powysiłkowym na siłę i hipertrofię mięśni [4]. Wstępna zbiorcza analiza (bez kontroli zmiennych towarzyszących) wykazała istotny wpływ szybkiej (do 1 godziny po treningu) podaży białka na przerost mięśni, bez znaczącego wpływu na siłę mięśniową. Jednak rozszerzona analiza regresji wykazała, że ​​wszelkie pozytywne efekty związane z „szybką podażą” białek zniknęły po uwzględnieniu zmiennych towarzyszących (zaobserwowano bowiem, że w pracach gdzie podawano proteiny bezpośrednio po treningu, całkowite spożycie białka było wyższe). Jak wskazują niektóre prace – wzrost MPS i zwiększona wrażliwość anaboliczna wywołana samym wysiłkiem, może się utrzymywać do 48 godzin [5]. „Okno anaboliczne” może więc trwać istotnie dłużej, niż sugeruje się w obiegowych przekonaniach. Stąd – nie musimy się mocno spieszyć z konsumpcją posiłku potreningowego, lecz nie ma też sensu zbytnio czekać z jego spożyciem (nie przyniesie to dodatkowych korzyści, a może okazać się niekorzystne).

Posiłek potreningowy najważniejszy w ciągu dnia?

Jak się okazuje – niekoniecznie. W dobrze kontrolowanych badaniach nie zaobserwowano bowiem istotnych różnic między przyjmowaniem białka bezpośrednio przed lub po treningu oporowym [6,7].

Czy węglowodany są niezbędne do zahamowania procesów katabolicznych?

W sposób istotny na zahamowanie procesu rozpadu białek mięśniowych (MPB) wpływa insulina. Jak się okazuje, już jej umiarkowany wzrost jest wystarczający, aby osiągnąć maksymalny próg redukcji procesu MPB. Białko nie oddziałuje bezpośrednio na hamowanie procesu MPB, lecz ulega to modyfikacji na skutek insulinotropowego działania aminokwasów (stymulacji wyrzutu insuliny). Istnieją silne dowody, że dostarczenie samych protein (bez dodatku węglowodanów) jest wystarczające do dostatecznej stymulacji insuliny w celu zahamowania procesu MPB [8]. Dodatek węglowodanów do porcji odżywki białkowej nie przyniósł dodatkowych benefitów w tej materii [9].

Podsumowanie

Przyjmowanie 20–40 g białka (0,25–0,40 g/kg m.c./posiłek) wysokiej jakości co trzy do czterech godzin wydaje się najbardziej korzystnie wpływać na wskaźniki MPS – nawet przy założeniu, że w między czasie został wykonany trening. NIEMNIEJ – kluczowa jest podaż protein ogólnie, a czas ich przyjmowania jest niewątpliwie drugoplanowy.

Referencje

  1. Okamura K, Doi R, Hamada K i in. Effect of amino acid and glucose administration during postexercise recovery on protein kinetics in dogs. Am J Physiol. 1997 Jun;272(6 Pt 1):E1023-30.
  2. Suzuki M, Doi T, Lee SJ i in. Effect of meal timing after resistance exercise on hindlimb muscle mass and fat accumulation in trained rats. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1999 Aug;45(4):401-9.
  3. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG i in. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93.
  4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53.
  5. Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S71-7
  6. ISSN. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017 14:33
  7. Nabuco HCG, Tomeleri CM, Sugihara Junior P i in. Effects of Whey Protein Supplementation Pre- or Post-Resistance Training on Muscle Mass, Muscular Strength, and Functional Capacity in Pre-Conditioned Older Women: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2018 May 3;10(5)
  8. Groen BB, Horstman AM, Hamer HM i in. Post-Prandial Protein Handling: You Are What You Just Ate. PLoS One. 2015 Nov 10;10(11):e0141582.
  9. Staples AW, Burd NA, West DW i in. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61

Jak alkohol wpływa na odchudzanie i budowanie masy mięśniowej?

Jak alkohol wpływa na odchudzanie i budowanie masy mięśniowej?

Wpływ spożycia alkoholu na proces kształtowania sylwetki bywa przedmiotem wielu zagorzałych dyskusji, które niekiedy jeżeli prowadzone są podczas towarzyskiego spotkania, mogą prowadzić nawet do kłótni. Jaki jest jednak rzeczywisty wpływ spożycia napojów wyskokowych na formę sportową? Zapraszam do materiału.

W żadnym wypadku nie zachęcam do spożywania alkoholu. Jego konsumpcja może prowadzić do wielu negatywnych konsekwencji na tle zdrowotnym.

Alkohol a odchudzanie


Na wstępie należy pojąć, że etanol, podobnie jak białka, tłuszcze i węglowodany, również jest składnikiem odżywczym i ma swoją wartość energetyczną (~7kcal/g). W przeciwieństwie jednak do węglowodanów, czy tłuszczów nie może być przechowany i wykorzystany w razie potrzeby. Z tego względu, zostaje utleniony preferencyjnie względem innych składników odżywczych (mówiąc kolokwialnie – organizm po alkohol jako „źródło energii” sięgnie w pierwszej kolejności – omijając „kolejkę”). Co za tym idzie, inne źródła energii spożyte w tym czasie zostaną zmagazynowane.

W dalszym ciągu kluczowy jednak jest bilans kaloryczny. Jeśli pomimo konsumpcji alkoholu zjesz mniej kalorii niż wynosi twoje zapotrzebowanie w konsekwencji nie przytyjesz. Niestety, alkohol jest dość wysokokaloryczny i stosunkowo łatwo jest doprowadzić do spożycia bardzo dużej dawki energii. Przykładowo 4-pak piwa to ponad 1000 kcal, co wynika też z zawartości węglowodanów. Ponadto, pomimo takiej ilości energii alkohol nie syci, a nawet wzmaga apetyt. Przeważnie do napojów wyskokowych dochodzą również różnorodne przekąski.

Można jednak rozsądnie rozplanować swój dzień jedzenia i ograniczyć spożycie kalorii w ciągu dnia. Przykładowo przy założeniu, że spożywasz dziennie 2500 kcal, w tym 150g białka, 55g tłuszczów i 350 węglowodanów i utniesz spożycie węglowodanów o 150g, to zostało Ci do spożytkowania 600 kcal na alkohol.


Między bajki można włożyć twierdzenia, że picie alkoholu powoduje, iż nie możesz schudnąć. Choć oczywiście w tym nie pomaga. Fałszywym jest również przekonanie, że alkohol nie dostarcza kalorii. Mimo że rzeczywiście spora cześć jest rozpraszana w postaci ciepła (co wybitnie czuć) to dalszym ciągu etanol jest składnikiem kalorycznym.

 

Alkohol a budowanie masy mięśniowej


Niestety w tym obszarze publikacji naukowych jest dość niewiele. Istnieją jednak dowody, że konsumpcja alkoholu w okresie potreningowym może istotnie obniżyć procesy syntezy białek mięśniowych. Mówiąc wprost – prowadzi do pogorszenia regeneracji i potencjalnie do ograniczenia budowania mięśni. Co ciekawe, wspomniany negatywny wpływ następował nawet w przypadku jednoczesnego spożycia z białkiem.

Wartym podkreślenia jest jednak to, że spożycie białka wraz z alkoholem było lepszym rozwiązaniem niż brak podaży protein.
Niestety w przytoczonej pracy uczestnicy otrzymywali stosunkowo wysoką dawkę alkoholu. Ciężko powiedzieć czy podobne rezultaty odnotowano by po konsumpcji równowartości tylko 1 czy 2 piw. Prawdopodobnie negatywny efekt byłby mniejszy.

Usłyszałem też kiedyś takie twierdzenie, że spożycie alkoholu niweczy efekty naszych ostatnich ćwiczeń. Dość często wspomina się o tygodniu treningów w plecy. No cóż, nie wiem jak ktoś dokonał takiego pomiaru i jakim urządzeniem, ale mówiąc wprost jest to bzdura. Bzdurą jest również przekonanie, że alkohol spala mięśnie, czy ścina białka mięśniowe. Choć etanol faktycznie wykazuje zdolność do wywoływania denaturacji białek, to proces ten nie ma prawa zajść we wnętrzu naszego organizmu.

Warto również podkreślić, że spożycie alkoholu pogarsza jakość snu, więc tym samym nie jest korzystne dla regeneracji. Mocno się upijając jest prawdopodobne, że ograniczymy także nasz performane treningowy. Wystarczy spróbować wykonać trening na kacu. Alkohol również odwadnia i powoduje zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Jego spożycie nie będzie więc w żadnym wypadku pomocne.

Picie alkoholu nie jest praktyką prozdrowotną i w żadnym wypadku nie nakłaniam do jego spożycia (szczególnie w dużych ilościach). Nie wydaje się jednak by jego umiarkowana konsumpcja wpłynęła jakoś szczególnie negatywnie na proces budowania masy mięśniowej. Choć w obecnych rekomendacjach dla sportowców raczej zaleca się by z niego rezygnować jeśli głównym celem jest proces regeneracji organizmu.

Referencje:

1. Eiler WJ, Džemidžić M, Case KR i in. The apéritif effect: Alcohol’s effects on the brain’s response to food aromas in women.Obesity (Silver Spring). 2015 Jul;23(7):1386-93.

2. Parr EB, Camera DM, Areta JL i in. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014 Feb 12;9(2):e88384.

3. Barnes GM, Welte JW, Hoffman JH, Tidwell MC. Comparisons of gambling and alcohol use among college students and noncollege young people in the United States. J Am Coll Health. 2010 Mar-Apr;58(5):443-52

Czy niskie spożycie tłuszczów zmniejsza poziom testosteronu?

Czy niskie spożycie tłuszczów zmniejsza poziom testosteronu?

Odpowiednie spożycie tłuszczów (szczególnie tych zwierzęcych) w obiegowych przekonaniach uchodzi za czynnik kluczowy w kontekście optymalnej produkcji testosteronu. Niekiedy sugeruje się, że ograniczenie konsumpcji tłuszczów ciągnie za sobą spadek stężenia męskiego hormonu. Czy wspomniane przeświadczenie znajduje jednak odzwierciedlenie w literaturze naukowej? I czy rzeczywiście „im więcej, tym lepiej?

Krótka odpowiedź

Ograniczenie spożycia tłuszczów może (lecz nie musi) nieść za sobą niewielki spadek poziomu testosteronu. Stężenie męskiego hormonu w badaniach interwencyjnych przeważnie spadało o 10/15% (lub zostało nietknięte), co w praktyce jest raczej zmianą nieistotną.

Ponadto, istnieją dowody, że wysoka konsumpcja tłuszczów może paradoksalnie obniżyć poziom testosteronu. Stąd wartości pomiędzy 20-35% kaloryczności diety wydają się być wyborem optymalnym.

Omówienie badań

W 1984 roku opublikowano prace (zresztą najczęściej cytowaną), w której 30 zdrowym ochotnikom płci męskiej ograniczono zwyczajowe spożycie tłuszczów (40% wartości energetycznej diety – głównie ze źródeł zwierzęcych) do 25% z wyższym spożyciem roślinnych źródeł tego składnika [1]. W ciągu 6 tygodni poziom testosteronu obniżył się z 22,7 +/- 1,1 nmol/l  do 19,3 +/- 1,2 nmol/l. Po zakończeniu interwencji, ochotnicy powrócili do zwyczajowej diety w konsekwencji czego zaobserwowano powrót poziomu męskiego hormonu do wartości początkowej. Przedstawiona publikacja, choć ciekawa, ma swoje ograniczenia. Kluczowy jest spadek spożycia kalorii ogółem po wprowadzeniu interwencji (z 3322 kcal do 2811 kcal), a następnie powrót do kaloryczności (3346 kcal). Istnieją bowiem dowody, że ograniczenie energetyczności jadłospisu ciągnie za sobą spadek poziomów hormonów płciowych u nieotyłych osób [2].

W roku 1985 roku opublikowano badanie, w którym 21 uczestnikom ograniczono spożycie tłuszczów do 10% energetyczności diety (przeważały kwasy tłuszczowe wielonienasycone i jednonienasycone) [3]. Po 26 dniach interwencji nie zaobserwowano żadnych zmian w stężeniu testosteronu, lecz zanotowano bardzo istotny (50%) spadek poziomu estradiolu (z 47.2 +/- 4.6 pg/ml do 23.8 +/- 2.5 pg/ml). Podczas badania ochotnicy stracili jednak 5 kilogramów, stąd należy podkreślić, że dieta również musiała być hipokaloryczna.

W pracy z roku 1996, 43 zdrowych mężczyzn przez 10 tygodni przestrzegała diety niskotłuszczowej (18,8% energii z tłuszczów – z ograniczeniem kwasów tłuszczowych nasyconych) [4]. Następnie ochotnicy mieli 2 tygodnie przerwy, po których następowała 10-tygodniowa dieta wysokotłuszczowa (41% energii z tłuszczów – z wyższym spożyciem kwasów tłuszczowych nasyconych). Spożycie energii było podobne. Jak się okazało – po diecie wysokotłuszczowej, poziom testosteronu był wyższy o 1,6 nmol/l w porównaniu do diety niskotłuszczowej. Nie było różnicy w poziome wolnego testosteronu.

Praca z roku 2001 obejmowała 25 pacjentów z rakiem gruczołu krokowego, którzy zostali poinstruowani by stosować dietę niskotłuszczową (20% wartości energetycznej diety lub mniej) uzupełnioną o siemię lniane (30 g/dzień) [5]. Po 34 dniach zaobserwowano spadek całkowitego poziomu testosteronu ( 422 +/- 122 ng/dL do 360 +/- 128 ng/dL)

W pracy z roku 2005, u 39 uczestników po ograniczeniu spożycia tłuszczów do ok. 13/14% wartości energetycznej diety, zaobserwowano lekki spadek poziomu testosteronu, który (co ciekawe) po ponownym wejściu na dietę z wyższym udziałem tłuszczów, nie wrócił do wartości początkowej [6]. Nie zaobserwowano zmian w poziomie wolnego testosteronu.

Na podstawie przytoczonych badań można wyciągnąć wniosek, że ograniczenie spożycia tłuszczów może (lecz nie musi) nieść za sobą niewielki spadek poziomu testosteronu. Stężenie męskiego hormonu przeważnie spadało o 10/15% (lub zostało nietknięte), co w praktyce nie jest raczej zmianą istotną.

Ponadto, wydaje się, że konsumpcja kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i nasyconych dodatnio koreluje z poziomem testosteronu, natomiast spożycie kwasów wielonienasyconych – ujemnie (co może wynikać ze zmiany stosunku cholesterol:fosfolipidy w błonie komórkowej, a co za tym idzie zdolności wiązania receptora LH/hCG). Są to jednak w wysokiej mierze spekulacje i potencjalne mechanizmy [7].

Czy jednak istotne zwiększenie spożycia tłuszczów będzie w tej materii korzystne?

Jak się okazuje – prawdopodobnie nie. Istnieją dowody, że wysoka konsumpcja tłuszczów może paradoksalnie obniżyć poziom testosteronu. W badaniu z roku 2001 zaobserwowano spadek produkcji testosteronu w odpowiedzi na bardzo wysoką podaż tłuszczu (64% wartości energetycznej diety). Autorzy spekulują, że przyczyną rezultatów jest poposiłkowy wzrost poziomu chylomikronów blokujący uwalnianie testosteronu [8].

Referencje

  1. Hämäläinen E, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P. Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem. 1984 Jan;20(1):459-64.
  2. Cangemi R, Friedmann AJ, Holloszy JO, Fontana L. Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone concentrations in men. Aging Cell. 2010 Apr;9(2):236-42
  3. Rosenthal MB, Barnard RJ, Rose DP, Inkeles S, Hall J, Pritikin N. Effects of a high-complex-carbohydrate, low-fat, low-cholesterol diet on levels of serum lipids and estradiol. Am J Med. 1985 Jan;78(1):23-7.
  4. Dorgan JF, Judd JT, Longcope C i in. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr. 1996 Dec;64(6):850-5.
  5. Demark-Wahnefried W, Price DT, Polascik TJ i in. Pilot study of dietary fat restriction and flaxseed supplementation in men with prostate cancer before surgery: exploring the effects on hormonal levels, prostate-specific antigen, and histopathologic features. Urology. 2001 Jul;58(1):47-52.
  6. Wang C, Catlin DH, Starcevic B i in. Low-fat high-fiber diet decreased serum and urine androgens in men. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Jun;90(6):3550-9.
  7. Sebokova E, Garg ML, Clandinin MT. Modulation of receptor-mediated gonadotropin action in rat testes by dietary fat. Am J Physiol. 1988 Jun;254(6 Pt 1):E708-12.
  8. Volek JS, Gómez AL, Love DM i in. Effects of a high-fat diet on postabsorptive and postprandial testosterone responses to a fat-rich meal. Metabolism. 2001 Nov;50(11):1351-5.

Czy na osoby, które na co dzień piją kawę, kofeina działa słabiej?

Czy na osoby, które na co dzień piją kawę, kofeina działa słabiej?

W obiegowych przekonaniach przyjęło się sadzić, iż należy rezygnować z konsumpcji kawy co pewien czas, ponieważ przestajemy odnotowywać korzyści ergogeniczne płynące z przyjmowania kofeiny. Takie przeświadczenie jest na swój sposób nawet logiczne… Czy więc rzeczywiście na osoby, które na co dzień piją kawę, kofeina działa słabiej?

Krótka odpowiedź:

Istnieją ograniczone dowody, że nawykowa konsumpcja kawy (kofeiny), przyjmowanie przedtreningówek z kofeiną lub samej kofeiny jako suplementu, może niestety lekko obniżać jej efekt ergogeniczny, choć nie zawsze w sposób istotny (pisząc wprost – osoby, które na co dzień nie spożywają kofeiny mogą prawdopodobnie odnotować więcej korzyści z nią związanych w kontekście sportowym). Ciężko jednak powiedzieć, czy jeżeli nawykowo spożywamy niską dawkę kofeiny (kawą jest dość ciężko nabić wartości rzędu 300 mg – choć oczywiście to możliwe ~ 5 espresso) to również odnotujemy minimalnie gorsze rezultaty względem „grupy kontrolnej” przyjmując jej wysoką porcję. Pozostaje to kwestią spekulacji, choć skłonny jestem uwierzyć, że nie będzie istotnych różnic. Potrzebne są więc kolejne badania w tej materii.

Warto jednak podkreślić, że krótkotrwały (4 dni) detoks od kofeiny nie przyniesie wymiernych korzyści.

Ponadto, ponieważ kawę warto pić ze względu na szereg właściwości zdrowotnych, to rezygnacja z jej regularnej konsumpcji na rzecz prawdopodobnie niedużo lepszych efektów sportowych nie jest (przynajmniej w moim mniemaniu) tego warta 😉

Omówienie badań interwencyjnych:

W opublikowanej w 1991 roku pracy, 17 umiarkowanie wyszkolonych mężczyzn zostało podzielonych na dwie grupy: CN – gdzie zwyczajowe spożycie kofeiny wynosiło <25 mg/dzień i CH – gdzie uczestnicy codziennie spożywali ponad 300 mg kofeiny [1]. Badani wykonywali progresywny test wysiłkowy na ergometrze rowerowym. Wykonywali trzy testy (z 7-dniowym oddzieleniem), przed którymi losowo przyjmowali kapsułkę żelatynową – placebo (C); 3 mg/kg m.c. kofeiny (C3); lub 5 mg/kg m.c. kofeiny (C5). Jak się okazało, choć czas do wyczerpania minimalnie wzrósł (nieistotnie statystycznie) u osób przyjmujących kofeinę, to nie było różnic między CN i CH.

W badaniu Bell DG i McLellan TM, wzięło udział 21 średnio aktywnych uczestników [2]. Konstrukcja studium wyglądała bardzo podobnie jak w pracy wyżej opisanej, lecz uczestnikom podawano wyłącznie placebo lub 5 mg/kg m.c. kofeiny. Badani wykonywali test do wyczerpania przy intensywności 80% VO2max. Czas pracy do odmowy różnił się pomiędzy stałymi konsumentami kofeiny a osobami, które jej nie przyjmowały. Efekt ergogeniczny był większy i trwał dłużej u uczestników nie pijących kawy. Wyniki klarownie przedstawia poniższa grafika.

W pracy z 2017 40 wyszkolonych rowerzystów podzielono na 3 grupy, zgodnie z ich dziennym spożyciem kofeiny: niska (58 ± 29 mg/d), umiarkowana (143 ± 25 mg/d) i wysoka (351 ± 139 mg/d) [3]. Uczestnicy wykonali trzy próby, w których przeprowadzili test TT w najszybszym możliwym czasie. Badani przed testem otrzymywali kofeinę (6 mg/kg m.c.), placebo lub nie przyjmowali suplementu. Nie zaobserwowano korelacji między nawykowym przyjmowaniem kofeiny a bezwzględnymi zmianami w wydajności TT z kofeiną. Choć po przyjrzeniu się pełnej publikacji, pewne (nieistotne statystycznie) zmiany zanotowano, co przedstawia poniższy wykres:

W publikacji Beaumont R i in. 18 uczestników podzielono na 2 grupy: spożywających <75 mg kofeiny na dzień i przyjmujących 3 mg/kg m.c./dobę przez 28 dni (pierwsze 7 dni otrzymywali trochę mniejszą dawkę) [4]. Próby składały się z 60-minutowego cyklu ćwiczeń na 60% VO2max, a następnie 30-minutowe sprawdzenie wydajności. Co ciekawe, u osób przyjmujących kofeinę zaobserwowano spadek wydajności po 28 dniach jej stosowania – pisząc kolokwialnie – kofeina nie działała już tak skutecznie.

W podobnie zaprojektowanym badaniu nie zaobserwowano różnic, lecz okres przyjmowania kofeiny był dużo krótszy (4 dni) [5].

W roku 2018 opublikowano badanie na 18 zawodnikach, których podzielono na grupę nie spożywającą kawy (<40 mg/dzień kofeiny) i tę, która ją zwyczajowo konsumuje (> 130 mg/dzień) [6]. Uczestnicy wykonywali próbę RSP (sprinty 10 x 40m). Przed testami badani otrzymywali placebo lub gumę do żucia bogatą w kofeinę (200 mg). Zaobserwowano, że podanie kofeiny osłabia spadek wydajności sprintu u sportowców ze zwyczajowym niskim spożyciem kofeiny, lecz nie umiarkowanym/wysokim. Warto zaznaczyć, że uczestnicy otrzymywali stosunkową niską dawkę kofeiny.

W roku 2019 opublikowano pracę na 11 zdrowych, aktywnych uczestnikach [7]. W jednym zabiegu badani przyjmowali kofeinę w dawce 3 mg/kg m.c./dobę przez 20 kolejnych dni, podczas gdy grupa placebo otrzymywała placebo. Szczytową moc aerobową mierzono za pomocą przyrostowego testu. W obu testach wielkość ergogennego działania kofeiny w porównaniu z placebo była większa w pierwszym dniu, a następnie stopniowo zmniejszana. Wyniki te wskazują na ciągły efekt ergogeniczny przy codziennym przyjmowaniu kofeiny przez 15-18 dni, jednak zmiany w wielkości tego efektu sugerują progresywną tolerancję.

Podsumowanie

W świetle przytoczonych dowodów, wydaje się, że nawykowa konsumpcja kawy (kofeiny), przyjmowanie przedtreningówek z kofeiną lub samej kofeiny jako suplementu, może niestety lekko obniżać jej efekt ergogeniczny. Ciężko jednak powiedzieć, czy jeżeli nawykowo spożywamy niską dawkę kofeiny to również odnotujemy minimalnie gorsze rezultaty względem „grupy kontrolnej” przyjmując jej wysoką porcję. Pozostaje to kwestią spekulacji, choć skłonny jestem uwierzyć, że nie będzie istotnych różnic. Potrzebne są więc kolejne badania w tej materii.

Referencje:

  1. Dodd SL, Brooks E, Powers SK, Tulley R. The effects of caffeine on graded exercise performance in caffeine naive versus habituated subjects. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;62(6):424-9.
  2. Bell DG, McLellan TM. Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers. J Appl Physiol (1985). 2002 Oct;93(4):1227-34.
  3. Gonçalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G i in. Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. J Appl Physiol (1985). 2017 Jul 1;123(1):213-220
  4. Beaumont R, Cordery P, Funnell M i in. Chronic ingestion of a low dose of caffeine induces tolerance to the performance benefits of caffeine. J Sports Sci. 2017 Oct;35(19):1920-1927.
  5. Irwin C, Desbrow B, Ellis A i in. Caffeine withdrawal and high-intensity endurance cycling performance. Journal of Sports Sciences, 2011 29, 509–515
  6. Evans M, Tierney P, Gray N i in. Acute Ingestion of Caffeinated Chewing Gum Improves Repeated Sprint Performance of Team Sport Athletes With Low Habitual Caffeine Consumption. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 May 1;28(3):221-227.
  7. Lara B, Ruiz-Moreno C, Salinero JJ, Del Coso J. Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine. PLoS One. 2019 Jan 23;14(1):e0210275.

settings.