TOP 5 suplementów dla sportowca – w oparciu o dowody naukowe

TOP 5 suplementów dla sportowca – w oparciu o dowody naukowe

Rynek suplementów diety z roku na rok staje się coraz szerszy, a otaczające nas z każdej strony reklamy owych środków mogą prowadzić do nie lada konsternacji. Według niektórych danych, prawie 82% osób uczęszczających do klubów fitness deklaruje korzystanie z suplementów diety, a w przypadku sportowców wyczynowych, wartości te sięgają niespełna 90%. Zapewnienia producentów o skuteczności każdej substancji bywają jednak nieco wątpliwe, stąd warto weryfikować każdy suplement. Dziś postaram się przedstawić top 5 środków, które w moim mniemaniu i w świetle dowodów naukowych warto włączyć do diety sportowca. Kolejność jest jednak przypadkowa.

1. Kreatyna – Wiem, że dla niektórych oklepane, ale istnieją aktualnie bardzo silne dowody, że jej suplementacja, a właściwie podwyższony poziom w komórkach mięśniowych może znacząco zwiększyć zdolności wysiłkowe, siłę, czy nawet wspomagać budowanie masy mięśniowej. Jaką formę wybrać? Zdecydowanie i bezkonkurencyjnie monohydrat kreatyny. Jest to najlepiej przebadana forma i co więcej, pomimo wykonania szeregu badań, w których porównywano go do innych form okazywał się równie skuteczny lub wręcz skuteczniejszy od swoich rzekomo lepszych odpowiedników.

Jeżeli chodzi o dawkowanie, to w literaturze naukowej najczęściej spotykane są dwa protokoły suplementacji. Pierwszy obejmuje tzw. fazę ładowania, w której dawkę 0,3g/kg m.c./dzień podzieloną na kilka porcji, stosuje się przez 4-5 dni, a następnie wdraża się fazę podtrzymania w ilości 3-5 g./dobę. Drugi natomiast zakłada przewlekłe spożycie 3-6g monohydratu kreatyny dziennie. Jeżeli nie spieszy nam się z wysyceniem nią mięśni, opcja druga będzie jak najbardziej w porządku.

  1. Kofeina – Głównym mechanizmem, dzięki któremu kofeina poprawia zdolności wysiłkowe jest blokowanie receptorów adenozynowych. Adenozyna po przyłączeniu do receptora zwiększa odczuwanie zmęczenia, czy senności. Kofeina jednak skutecznie owe przyłączenie blokuje, stąd jej efektywność zarówno w wysiłkach o charakterze tlenowym, jak i beztlenowym

Niestety istnieją pewne różnice międzyosobnicze w metabolizmie kofeiny, dlatego na jednych działa ona mocniej, a na drugich lżej. Niekiedy obserwuje się wręcz efekty niekorzystne, stąd warto sprawdzić reakcje indywidualnie.

Rekomendowane dawki wynoszą od 3-6 mg/kg m.c.na około 60 min przed planowanym wysiłkiem i tego bym się przeważnie trzymał.

  1. Witamina D – O nią zadbać powinien każdy człowiek mieszkający na terenach Europy środkowo-wschodniej. Niestety przez większość roku przynajmniej w Polsce kąt padania promieni słonecznych jest zbyt niski, żeby możliwa była synteza skórna. Pozyskanie optymalnych dawek witaminy D z żywności jest bardzo trudne, dlatego zaleca się suplementację. Jej rola jest bardzo szeroka i nie dotyczy wyłącznie aspektu sportowego.a mianowicie m.in. regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, czy ryzyka infekcji.

Zalecana dawka z suplementów wynosi od 800 do 2000 IU w miesiącach od września do kwietnia, lub przez cały rok, jeśli nie jest zapewniona synteza skórna w miesiącach letnich. Dla grup ryzyka, rekomendacje sięgają 4000 IU/dobę przez cały rok, jednak takie dawkowanie powinno się odbywać pod kontrolą lekarza i po zbadaniu jej poziomu.

  1. Beta alanina – Podczas wysiłku o wysokiej intensywności pod wpływem nagromadzenia się jonów wodorowych dochodzi do obniżenia ph mięśni, czyli mówiąc kolokwialnie zakwaszenia, co odczuwane jest jako zmęczenie.Nasz organizm posiada jednak mechanizmy buforujące (przynajmniej w pewnym stopniu) nadmiar jonów wodorowych. Jedną z takich substancji jest karnozyna.Wykazano, że suplementacja beta-alaniną zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach szkieletowych, stąd jej podaż okazuje się dość skuteczna, szczególnie w wysiłkach o czasie trwania od minuty do 4 minut. Swoje zastosowanie znajduje często w grach zespołowych

Jak dawkować? Sugeruje się od 4 do 6 gramów na dzień, najlepiej w dawkach podzielonych by uniknąć mrowienia. Warto zaznaczyć, że stosowanie jej doraźnie mija się z celem, ponieważ chodzi o wzrost stężenia karnozyny, a więc jej wysycenie w ujęciu długofalowym.

  1. Na sam koniec zostawiłem odżywkę białkową, czy węglowodanową. Choć to dwa osobne suplementy, to uznałem, że ich głównym motywem stosowania jest uzupełnienie w diecie (choć w sumie to tak jak każdy suplement z definicji). Niemniej, zdarza się, że sięgnięcie po źródło białka lub węglowodanów w postaci suplementu jest najwygodniejsze, najpraktyczniejsze i zwyczajnie pomocne. Jeżeli masz problem z dostarczeniem odpowiedniej porcji białka w ciągu dnia, odżywka białkowa może się okazać dobrym wyborem. Odżywka węglowodanowa może się natomiast sprawdzić w trakcie długotrwałego wysiłku.

Tutaj nie ma konkretnego dawkowania. Kwestia jest mocno indywidualna

Na koniec pragnę dodać, że podaż wszystkich wymienionych suplementów nie jest konieczna (choć w przypadku witaminy D rzeczywiście się ją zaleca). Zwyczajnie wspomniane substancje mają silne wsparcie w dowodach naukowych i mogą być swego rodzaju realnym wsparciem w diecie sportowca.

Referencje:

  1. Skop-Lewandowska A, Małek A, Gmur M, Kolarzyk E. Sposób żywienia oraz popularność stosowania suplementów diety i odżywek wśród młodych osób uczęszczających do klubów fitness. Probl Hig Epidemiol. 2013, 94(4): 786–793.
  2. Frączek B, Gacek M, Grzelak A. Żywieniowe wspomaganie zdolności wysiłkowych w grupie sportowców wyczynowych. Probl Hig Epidemiol, 2012, 93(4): 817-823
  3. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD i in. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018 15:38
Jak alkohol wpływa na odchudzanie i budowanie masy mięśniowej?

Jak alkohol wpływa na odchudzanie i budowanie masy mięśniowej?

Wpływ spożycia alkoholu na proces kształtowania sylwetki bywa przedmiotem wielu zagorzałych dyskusji, które niekiedy jeżeli prowadzone są podczas towarzyskiego spotkania, mogą prowadzić nawet do kłótni. Jaki jest jednak rzeczywisty wpływ spożycia napojów wyskokowych na formę sportową? Zapraszam do materiału.

W żadnym wypadku nie zachęcam do spożywania alkoholu. Jego konsumpcja może prowadzić do wielu negatywnych konsekwencji na tle zdrowotnym.

Alkohol a odchudzanie


Na wstępie należy pojąć, że etanol, podobnie jak białka, tłuszcze i węglowodany, również jest składnikiem odżywczym i ma swoją wartość energetyczną (~7kcal/g). W przeciwieństwie jednak do węglowodanów, czy tłuszczów nie może być przechowany i wykorzystany w razie potrzeby. Z tego względu, zostaje utleniony preferencyjnie względem innych składników odżywczych (mówiąc kolokwialnie – organizm po alkohol jako „źródło energii” sięgnie w pierwszej kolejności – omijając „kolejkę”). Co za tym idzie, inne źródła energii spożyte w tym czasie zostaną zmagazynowane.

W dalszym ciągu kluczowy jednak jest bilans kaloryczny. Jeśli pomimo konsumpcji alkoholu zjesz mniej kalorii niż wynosi twoje zapotrzebowanie w konsekwencji nie przytyjesz. Niestety, alkohol jest dość wysokokaloryczny i stosunkowo łatwo jest doprowadzić do spożycia bardzo dużej dawki energii. Przykładowo 4-pak piwa to ponad 1000 kcal, co wynika też z zawartości węglowodanów. Ponadto, pomimo takiej ilości energii alkohol nie syci, a nawet wzmaga apetyt. Przeważnie do napojów wyskokowych dochodzą również różnorodne przekąski.

Można jednak rozsądnie rozplanować swój dzień jedzenia i ograniczyć spożycie kalorii w ciągu dnia. Przykładowo przy założeniu, że spożywasz dziennie 2500 kcal, w tym 150g białka, 55g tłuszczów i 350 węglowodanów i utniesz spożycie węglowodanów o 150g, to zostało Ci do spożytkowania 600 kcal na alkohol.


Między bajki można włożyć twierdzenia, że picie alkoholu powoduje, iż nie możesz schudnąć. Choć oczywiście w tym nie pomaga. Fałszywym jest również przekonanie, że alkohol nie dostarcza kalorii. Mimo że rzeczywiście spora cześć jest rozpraszana w postaci ciepła (co wybitnie czuć) to dalszym ciągu etanol jest składnikiem kalorycznym.

 

Alkohol a budowanie masy mięśniowej


Niestety w tym obszarze publikacji naukowych jest dość niewiele. Istnieją jednak dowody, że konsumpcja alkoholu w okresie potreningowym może istotnie obniżyć procesy syntezy białek mięśniowych. Mówiąc wprost – prowadzi do pogorszenia regeneracji i potencjalnie do ograniczenia budowania mięśni. Co ciekawe, wspomniany negatywny wpływ następował nawet w przypadku jednoczesnego spożycia z białkiem.

Wartym podkreślenia jest jednak to, że spożycie białka wraz z alkoholem było lepszym rozwiązaniem niż brak podaży protein.
Niestety w przytoczonej pracy uczestnicy otrzymywali stosunkowo wysoką dawkę alkoholu. Ciężko powiedzieć czy podobne rezultaty odnotowano by po konsumpcji równowartości tylko 1 czy 2 piw. Prawdopodobnie negatywny efekt byłby mniejszy.

Usłyszałem też kiedyś takie twierdzenie, że spożycie alkoholu niweczy efekty naszych ostatnich ćwiczeń. Dość często wspomina się o tygodniu treningów w plecy. No cóż, nie wiem jak ktoś dokonał takiego pomiaru i jakim urządzeniem, ale mówiąc wprost jest to bzdura. Bzdurą jest również przekonanie, że alkohol spala mięśnie, czy ścina białka mięśniowe. Choć etanol faktycznie wykazuje zdolność do wywoływania denaturacji białek, to proces ten nie ma prawa zajść we wnętrzu naszego organizmu.

Warto również podkreślić, że spożycie alkoholu pogarsza jakość snu, więc tym samym nie jest korzystne dla regeneracji. Mocno się upijając jest prawdopodobne, że ograniczymy także nasz performane treningowy. Wystarczy spróbować wykonać trening na kacu. Alkohol również odwadnia i powoduje zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Jego spożycie nie będzie więc w żadnym wypadku pomocne.

Picie alkoholu nie jest praktyką prozdrowotną i w żadnym wypadku nie nakłaniam do jego spożycia (szczególnie w dużych ilościach). Nie wydaje się jednak by jego umiarkowana konsumpcja wpłynęła jakoś szczególnie negatywnie na proces budowania masy mięśniowej. Choć w obecnych rekomendacjach dla sportowców raczej zaleca się by z niego rezygnować jeśli głównym celem jest proces regeneracji organizmu.

Referencje:

1. Eiler WJ, Džemidžić M, Case KR i in. The apéritif effect: Alcohol’s effects on the brain’s response to food aromas in women.Obesity (Silver Spring). 2015 Jul;23(7):1386-93.

2. Parr EB, Camera DM, Areta JL i in. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014 Feb 12;9(2):e88384.

3. Barnes GM, Welte JW, Hoffman JH, Tidwell MC. Comparisons of gambling and alcohol use among college students and noncollege young people in the United States. J Am Coll Health. 2010 Mar-Apr;58(5):443-52

Czy istnieją ujemne kalorie?

Czy istnieją ujemne kalorie?

Stosunkowo często zdarza mi się spotkać z przekonaniem o tzw. „ujemnych kaloriach”. Chodzi o to, że istnieją rzekomo takie produkty, które wymagają na tyle wysokich nakładów energii związanych z ich strawieniem, czy wchłonięciem, że w konsekwencji kalorie wydatkowane w wyniku wspomnianych procesów przekraczają kaloryczność własną konsumowanego pokarmu. Prezentując to w formie zmyślonego przykładu na rzecz przystępniejszego objaśnienia:

  • Produkt X ma 10 kcal
  • Na procesy trawienia, wchłaniania, „ogrzewania” produktu X wydatkujemy 12 kcal
  • 10 kcal – 12 kcal = -2 kcal
  • Właśnie dostarczyliśmy ujemne kalorie.

Czy przytoczona hipoteza ma jednak racje bytu?

Do najczęściej przytaczanych produktów, które rzekomo dostarczają „ujemnych kalorii” zalicza się niskokaloryczne warzywa. W obiegowych przekonaniach zdecydowanie kultowym przykładem jest seler (skądinąd nie wiem czemu). Wspomina się również o lodach, czy zimnej wodzie.

Czy seler to faktycznie „ujemne kalorie”?

Co zaskakujące, są w tym zakresie dane naukowe [1]. W 2012 roku opublikowane badanie, do którego zaproszono 15 zdrowych kobiet, którym po nocnym poście oceniono spoczynkową przemianę materii (SPM) za pomocą kalorymetrii pośredniej. Następnie podano im 100 gramów selera (co odpowiada 16 kcal) i w ciągu następnych 180 minut regularnie mierzono wzrost wydatków na energię. W trakcie badania kobiety odpoczywały, ale nie spały. Co się okazało? Aż 86% kcal z selera zostało „przepalone”.  Z przyjętego selera zostało więc netto 2,24 kcal.

Wyniki eksperymentu są zdecydowanie intrygujące, lecz to nadal nie są „ujemne kalorie”. Seler można uznać za ciekawy produkt, który może się pojawić w diecie odchudzającej, lecz nie jest pokarmem dostarczającym „ujemnych kalorii”. Termiczny efekt selery okazał się jednak bardzo wysoki. Aby nie popaść w hurraoptymizm, należy podkreślić, że w ciągu dnia spożywamy rozmaitą żywność i realny udział energii wydatkowanej na termiczny efekt pożywienia to około 5 do 15% [2].

Każdy ze składników odżywczych posiada różną procentową ilość energii konieczną do jego metabolizowania. Wartości te minimalnie różnią się od siebie (w zależności od opracowania), lecz ogólnie przyjmuje się:

  • Węglowodany 5-10%
  • Tłuszcz 0-3%
  • Białko 20-30%
  • Alkohol 10-30%

A co z zimnymi produktami?

Choć koncepcja, że chłodne pokarmy muszą zostać ogrzane, co pozwoli na spalenie dodatkowych kalorii jest nawet logiczna, to niestety okazuje się bardzo iluzoryczna. „Ogrzanie” pokarmu nie jest procesem wybitnie energochłonnym i przeważnie pochłonie kilka kilokalorii. Lody natomiast są produktem wysokoenergetycznym, stąd przekonanie o ujemnych kaloriach pochodzących z lodów jest kompletną bzdurą.

Jak jednak wspomniałem – „ogrzanie” pokarmu pochłonie kilka dodatkowych kilokalorii. Jeżeli sięgniemy więc po bezkaloryczne lub bardzo niskoenergetyczne produkty, to przeświadczenie o „ujemnych kaloriach” może okazać się prawdą. Jedząc kostki lodu, pijąc zimną wodę lub bezkaloryczne/niskoenergetyczne płyny słodzone np. sztucznym słodzikiem, rzeczywiście może się okazać, że netto „jesteśmy z energią na minusie”.

Zanim jednak ktoś zacznie się obżerać kostkami lodu, pragnę podkreślić, że ilość energii jaką jesteśmy w stanie „zaoszczędzić” jest śmiesznie mała i praktycznie nieistotna.

Podsumowując – niestety nie istnieją pokarmy, które dostarczałyby „ujemnych kalorii”. Z perspektywy jednak zimnych, bezkalorycznych napoi w omawianym twierdzeniu jest ziarnko prawdy, lecz wartość tego zjawiska jest zdecydowanie znikoma w ujęciu praktycznym 🙂

Referencje:

1. Clegg M.E., Cooper C. Exploring the myth: Does eating celery result in a negative energy balance? Proceedings of the Nutrition Society; 2012, 71

2. Westerterp K.R. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab; 2004 Aug 18;1(1):5.

Czy na osoby, które na co dzień piją kawę, kofeina działa słabiej?

Czy na osoby, które na co dzień piją kawę, kofeina działa słabiej?

W obiegowych przekonaniach przyjęło się sadzić, iż należy rezygnować z konsumpcji kawy co pewien czas, ponieważ przestajemy odnotowywać korzyści ergogeniczne płynące z przyjmowania kofeiny. Takie przeświadczenie jest na swój sposób nawet logiczne… Czy więc rzeczywiście na osoby, które na co dzień piją kawę, kofeina działa słabiej?

Krótka odpowiedź:

Istnieją ograniczone dowody, że nawykowa konsumpcja kawy (kofeiny), przyjmowanie przedtreningówek z kofeiną lub samej kofeiny jako suplementu, może niestety lekko obniżać jej efekt ergogeniczny, choć nie zawsze w sposób istotny (pisząc wprost – osoby, które na co dzień nie spożywają kofeiny mogą prawdopodobnie odnotować więcej korzyści z nią związanych w kontekście sportowym). Ciężko jednak powiedzieć, czy jeżeli nawykowo spożywamy niską dawkę kofeiny (kawą jest dość ciężko nabić wartości rzędu 300 mg – choć oczywiście to możliwe ~ 5 espresso) to również odnotujemy minimalnie gorsze rezultaty względem „grupy kontrolnej” przyjmując jej wysoką porcję. Pozostaje to kwestią spekulacji, choć skłonny jestem uwierzyć, że nie będzie istotnych różnic. Potrzebne są więc kolejne badania w tej materii.

Warto jednak podkreślić, że krótkotrwały (4 dni) detoks od kofeiny nie przyniesie wymiernych korzyści.

Ponadto, ponieważ kawę warto pić ze względu na szereg właściwości zdrowotnych, to rezygnacja z jej regularnej konsumpcji na rzecz prawdopodobnie niedużo lepszych efektów sportowych nie jest (przynajmniej w moim mniemaniu) tego warta 😉

Omówienie badań interwencyjnych:

W opublikowanej w 1991 roku pracy, 17 umiarkowanie wyszkolonych mężczyzn zostało podzielonych na dwie grupy: CN – gdzie zwyczajowe spożycie kofeiny wynosiło <25 mg/dzień i CH – gdzie uczestnicy codziennie spożywali ponad 300 mg kofeiny [1]. Badani wykonywali progresywny test wysiłkowy na ergometrze rowerowym. Wykonywali trzy testy (z 7-dniowym oddzieleniem), przed którymi losowo przyjmowali kapsułkę żelatynową – placebo (C); 3 mg/kg m.c. kofeiny (C3); lub 5 mg/kg m.c. kofeiny (C5). Jak się okazało, choć czas do wyczerpania minimalnie wzrósł (nieistotnie statystycznie) u osób przyjmujących kofeinę, to nie było różnic między CN i CH.

W badaniu Bell DG i McLellan TM, wzięło udział 21 średnio aktywnych uczestników [2]. Konstrukcja studium wyglądała bardzo podobnie jak w pracy wyżej opisanej, lecz uczestnikom podawano wyłącznie placebo lub 5 mg/kg m.c. kofeiny. Badani wykonywali test do wyczerpania przy intensywności 80% VO2max. Czas pracy do odmowy różnił się pomiędzy stałymi konsumentami kofeiny a osobami, które jej nie przyjmowały. Efekt ergogeniczny był większy i trwał dłużej u uczestników nie pijących kawy. Wyniki klarownie przedstawia poniższa grafika.

W pracy z 2017 40 wyszkolonych rowerzystów podzielono na 3 grupy, zgodnie z ich dziennym spożyciem kofeiny: niska (58 ± 29 mg/d), umiarkowana (143 ± 25 mg/d) i wysoka (351 ± 139 mg/d) [3]. Uczestnicy wykonali trzy próby, w których przeprowadzili test TT w najszybszym możliwym czasie. Badani przed testem otrzymywali kofeinę (6 mg/kg m.c.), placebo lub nie przyjmowali suplementu. Nie zaobserwowano korelacji między nawykowym przyjmowaniem kofeiny a bezwzględnymi zmianami w wydajności TT z kofeiną. Choć po przyjrzeniu się pełnej publikacji, pewne (nieistotne statystycznie) zmiany zanotowano, co przedstawia poniższy wykres:

W publikacji Beaumont R i in. 18 uczestników podzielono na 2 grupy: spożywających <75 mg kofeiny na dzień i przyjmujących 3 mg/kg m.c./dobę przez 28 dni (pierwsze 7 dni otrzymywali trochę mniejszą dawkę) [4]. Próby składały się z 60-minutowego cyklu ćwiczeń na 60% VO2max, a następnie 30-minutowe sprawdzenie wydajności. Co ciekawe, u osób przyjmujących kofeinę zaobserwowano spadek wydajności po 28 dniach jej stosowania – pisząc kolokwialnie – kofeina nie działała już tak skutecznie.

W podobnie zaprojektowanym badaniu nie zaobserwowano różnic, lecz okres przyjmowania kofeiny był dużo krótszy (4 dni) [5].

W roku 2018 opublikowano badanie na 18 zawodnikach, których podzielono na grupę nie spożywającą kawy (<40 mg/dzień kofeiny) i tę, która ją zwyczajowo konsumuje (> 130 mg/dzień) [6]. Uczestnicy wykonywali próbę RSP (sprinty 10 x 40m). Przed testami badani otrzymywali placebo lub gumę do żucia bogatą w kofeinę (200 mg). Zaobserwowano, że podanie kofeiny osłabia spadek wydajności sprintu u sportowców ze zwyczajowym niskim spożyciem kofeiny, lecz nie umiarkowanym/wysokim. Warto zaznaczyć, że uczestnicy otrzymywali stosunkową niską dawkę kofeiny.

W roku 2019 opublikowano pracę na 11 zdrowych, aktywnych uczestnikach [7]. W jednym zabiegu badani przyjmowali kofeinę w dawce 3 mg/kg m.c./dobę przez 20 kolejnych dni, podczas gdy grupa placebo otrzymywała placebo. Szczytową moc aerobową mierzono za pomocą przyrostowego testu. W obu testach wielkość ergogennego działania kofeiny w porównaniu z placebo była większa w pierwszym dniu, a następnie stopniowo zmniejszana. Wyniki te wskazują na ciągły efekt ergogeniczny przy codziennym przyjmowaniu kofeiny przez 15-18 dni, jednak zmiany w wielkości tego efektu sugerują progresywną tolerancję.

Podsumowanie

W świetle przytoczonych dowodów, wydaje się, że nawykowa konsumpcja kawy (kofeiny), przyjmowanie przedtreningówek z kofeiną lub samej kofeiny jako suplementu, może niestety lekko obniżać jej efekt ergogeniczny. Ciężko jednak powiedzieć, czy jeżeli nawykowo spożywamy niską dawkę kofeiny to również odnotujemy minimalnie gorsze rezultaty względem „grupy kontrolnej” przyjmując jej wysoką porcję. Pozostaje to kwestią spekulacji, choć skłonny jestem uwierzyć, że nie będzie istotnych różnic. Potrzebne są więc kolejne badania w tej materii.

Referencje:

  1. Dodd SL, Brooks E, Powers SK, Tulley R. The effects of caffeine on graded exercise performance in caffeine naive versus habituated subjects. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;62(6):424-9.
  2. Bell DG, McLellan TM. Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers. J Appl Physiol (1985). 2002 Oct;93(4):1227-34.
  3. Gonçalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G i in. Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. J Appl Physiol (1985). 2017 Jul 1;123(1):213-220
  4. Beaumont R, Cordery P, Funnell M i in. Chronic ingestion of a low dose of caffeine induces tolerance to the performance benefits of caffeine. J Sports Sci. 2017 Oct;35(19):1920-1927.
  5. Irwin C, Desbrow B, Ellis A i in. Caffeine withdrawal and high-intensity endurance cycling performance. Journal of Sports Sciences, 2011 29, 509–515
  6. Evans M, Tierney P, Gray N i in. Acute Ingestion of Caffeinated Chewing Gum Improves Repeated Sprint Performance of Team Sport Athletes With Low Habitual Caffeine Consumption. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 May 1;28(3):221-227.
  7. Lara B, Ruiz-Moreno C, Salinero JJ, Del Coso J. Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine. PLoS One. 2019 Jan 23;14(1):e0210275.

settings.

SPALAJ TŁUSZCZ I BUDUJ MIĘŚNIE – w oparciu o dowody naukowe

SPALAJ TŁUSZCZ I BUDUJ MIĘŚNIE – w oparciu o dowody naukowe

Na samym wstępie należy pojąć, że tkankę tłuszczową i tkankę mięśniową należy traktować jako osobne i niezależne tkanki. W każdej chwili Twoje ciało gromadzi i rozkłada tłuszcz zapasowy i analogicznie buduje i traci masę mięśniową. Przez to, że wspomniane procesy są od siebie niezależne to jest możliwe budowanie mięśni i redukcja tłuszczu w tym samym czasie. Kluczowe jest saldo netto w danej jednostce czasu. Teraz trochę głębiej:

Białka mięśni szkieletowych u każdego człowieka są w ciągłej przebudowie poprzez jednoczesne procesy syntezy (MPS) i rozpadu (MPB). W normalnych warunkach oba procesy – kolokwialnie mówiąc – równoważą się. Nie dochodzi wtedy ani do istotnego wzrostu, ani utraty masy mięśniowej. I teraz w dużym uproszczeniu – Dopiero w sytuacji gdy proces syntezy (MPS) przekroczy tempo rozpadu, może potencjalnie dojść do przyrostu mięśni.

Na proces syntezy ma wpływ naprawdę sporo czynników – m.in.ilość, rodzaj i jakość spożywanego białka w ciągu dnia, czy trening oporowy. Dość znaczący jest także bilans energetyczny i to jest klucz omawianego zagadnienia.

Przykładowo w pracy z roku 2016, początkujące osoby z nadwagą zostały podzielone na dwie grupy – obie trenowały, obie miały deficyt energetyczny rzędu aż 40% względem zapotrzebowania. Różnica była na poziomie spożycia białka – jedna dostarczała 1,2 a druga 2,4 g/ kg mc. Obie grupy straciły tyle samo kilogramów, lecz grupa druga straciła więcej tkanki tłuszczowej, a dodatkowo zbudowała ponad kilogram masy mięśniowej po miesiącu badania.

Niestety, przy bardzo podobnie zaprojektowanym badaniu, lecz z udziałem zaawansowanych uczestników nie obserwuje się takich rezultatów. A wręcz przeciwnie – badani tracili mase mięśniową, nawet w dość znaczącym stopniu.

Okazuje się, że u wytrenowanych osób już krótkotrwały deficyt kaloryczny prowadzi do bardzo istotnego spadku syntezy białek mięśniowych (5 dniowy deficyt kaloryczny rzędu 40% prowadzi do spadku tempa syntezy białek mięśniowych aż o 27%. Tymczasem przykładowo 10 dniowy 20% deficyt może prowadzić do obniżenia MPS o 19%). Stąd zbyt niskie spożycie kalorii nie będzie prawdopodobnie dobrym rozwiązaniem.

No dobrze a co w przypadku gdy nie mamy deficytu lub jest on bardzo mały?

 

Okazuje się, że u osób początkujących jest to skuteczne rozwiązanie. Istnieje wiele prac, które wykazały, że taka metoda jest efektywna w jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej i budowaniu mięśni. Co ciekawe spożycie białka nie musi prawdopodobnie być wybitnie wysokie. Już przy ilościach rzędu 1,5 g kg/mc notowano pożądane efekty. Szczególnie istotne było natomiast wprowadzenie odpowiednio zoptymalizowanego treningu. 

A co z zaawansowanymi?

 

No cóż. Okazuje się, że u nich też jest to możliwe. Sugeruje się jednak dość niski deficyt energetyczny, ciężki trening i wyższe spożycie białka.

Ewentualnie bardzo niewielki dodatni bilans kaloryczny, który może pozwolić na budowanie tzw. czystej masy mięśniowej bez istotnego wzrostu masy tłuszczu, chociaż to już w sumie nie rekompozycja

Podsumowując, rekompozycja sylwetki jest możliwa zarówno u osób początkujących, jak i zaawansowanych i można z tej metody z powodzeniem korzystać. Warto jednak rozważyć taką strategię indywidualnie.

Referencje:

Longland TM, Oikawa SY1, Mitchell CJ I in. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46.

Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37

Areta JL, Burke LM, Camera DM I in. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 Apr 15;306(8):E989-97

Campbell BI, Aguilar D, Conlin L I in. Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):580-585.

Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1122-30.

Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9.

Antonio J, Ellerbroek A, Silver T I in. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 20;12:39.

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104.

Paoli A, Grimaldi K, D’Agostino D I in. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 26;9(1):34.

Hulmi JJ, Isola V, Suonpää M I in. The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. Front Physiol. 2017 Jan 10;7:689.

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303.

Liczba posiłków ma znaczenie!

Liczba posiłków ma znaczenie!

Jeszcze dekadę temu panował powszechny pogląd, że zdrowa dieta to taka, w której znajdziemy 5 zbilansowanych posiłków dziennie. Uważano nawet, że spożywanie pięciu dań przyspiesza metabolizm. Kilka lat temu owy pogląd uległ jednak radykalnej zmianie i do dziś popularnym bywa twierdzenie, że liczba posiłków nie ma kompletnie znaczenia. Jak wspomniana kwestia wygląda w oparciu o literaturę naukową? I dlaczego liczba posiłków zdecydowanie ma znaczenie?

Na wstępie zacznę od zdefiniowania posiłku, bo chociaż wydaje się to przecież logiczne to może okazać się bardzo iluzoryczne. Niestety brakuje powszechnej definicji, która pozwoliłaby rozróżnić posiłek od np. przekąski, o tyle w większości prac naukowych za posiłek uznawana jest każda sytuacja, w której spożywana jest żywność lub kaloryczne napoje.

Wedle tej definicji, ku zdziwieniu co poniektórych osób, posiłek wcale nie wymaga talerza.

Tempo przemiany materii

To prawdopodobnie kwestia najczęściej poruszana w internetowych dywagacjach i choć dla niektórych bywa aspektem kontrowersyjnym, to na dzień dzisiejszy już bardzo dobrze zbadana.

Liczba posiłków nie ma wpływu na tempo przemiany materii, o ile bilans kaloryczny i skład potraw pozostanie jednakowy. Co to oznacza? Konsumpcja trzech posiłków o wartości energetycznej 1000 kcal wywoła zdecydowanie podobny efekt, jak rozłożenie ich na sześć oddzielnych porcji po 500 kilokalorii.

Należy tutaj przypomnieć czym jest tempo przemiany materii, a więc metabolizm, bo choć również wydaje się on terminem powszechnie znanym, to nierzadko jest źle rozumiany. Metabolizm to całokształt reakcji chemicznych i związanych z nimi przemian energii, a procesy anabolizmu i katabolizmu są jego składowymi. Bardzo uogólniając – tempem metabolizmu można nazwać ilość kalorii niezbędnych do zaspokojenia zapotrzebowania energetycznego organizmu.

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne zależy m.in. od poziomu podstawowej przemiany materii, ilości aktywności pozatreningowej i treningowej, termicznego efektu pożywienia oraz kilku innych mniej znaczących składowych.

Jak można zauważyć – tempo metabolizmu może być bardzo różne. Lecz co chcę podkreślić – tempo przemiany materii to nie tempo pasażu jelitowego. To jak często ktoś się wypróżnia nie ma kompletnie przełożenia na tempo metabolizmu.

Wracając do liczby posiłków. Według obiegowych przekonań, powstrzymywanie się od posiłku przez dłuższy czas skutkuje przełączeniem się organizmu na „tryb oszczędzania” i spowolnieniem metabolizmu.

Choć wspomniane twierdzenie na pozór może wydać się nawet logiczne, to nie znajduje odzwierciedlenia w literaturze naukowej Aktualnie dowody nie wspierają owej koncepcji.

 

Kontrola apetytu

W aspekcie kontroli łaknienia, liczba posiłków ma już zdecydowanie niebagatelne znaczenie.

Sięgając do przeglądu  systematycznego z roku 2011 okazuje się, że zmniejszona częstotliwość jedzenia ( w tym przypadku <3 posiłków na dzień może negatywnie wpływać na kontrolę apetytu.  Co więcej istnieją ograniczone dowody, że wybitnie wysoka częstotliwość także może być problematyczna. Należy jednak podkreślić, że kluczowym aspektem będzie tu spożycie energii. Przy wyższym zapotrzebowaniu energetycznym, pomijając to, że zazwyczaj problemów z apetytem nie ma, liczbę posiłków można zwiększyć, gdyż każdy z nich będzie prawdopodobnie obfity. Analogicznie przy niższym zapotrzebowaniu – ograniczenie liczby pozycji w menu może przynieść korzyści, gdyż talerz będzie zwyczajnie bogatszy.

Różnice pomiędzy 3 a 6 posiłkami nie wydają się tu szczególnie wysokie, choć ciekawych wyników dostarczają dane z pracy opublikowanej w renomowanym periodyku naukowym.

15 uczestników badano w dwóch warunkach, przy spożyciu trzech i sześciu posiłków dziennie. Diety były dopasowane do odpowiedniej podaży energii i makroskladników, a potrawy były dostarczane w postaci cateringu.  

Zauważono, że zwiększona częstotliwość posiłków była gorszym wyborem dla kontroli łaknienia. Zanotowano, że średnia głodu była istotnie wyższa podczas konsumpcji 6 posiłków. Powyższe wyniki choć znajdują odzwierciedlenie w innych pracach, nie są jednoznaczne.

Dowody naukowe na tym polu są dość rozbieżne co wynika prawdopodobnie z mocno indywidualnych zależności. Warto tutaj zaznaczyć, że w kwestii kontroli apetytu istnieją ważniejsze aspekty, jak odpowiednia podaż białka, błonnika, czy sięganie po wysoko sycące pokarmy. Niestety zostawiając wysoką dysproporcje m.in. na poziomie wymienionych aspektów ciężko oceniać istotność liczby posiłków, które mogą być znacząco różne.

Podsumowując, zbyt częste posiłki będą zazwyczaj mniej objętościowe, natomiast zbyt mała ich ilość będzie prowadziła do spożywania ich zbyt rzadko. Wydaje się, że optymalnym wyborem jest liczba między 3 a 5, przy czym wybór powinien być spersonalizowany.


Gospodarka glukozowo-insulinowa

Nierzadko wybierając określoną częstotliwość spożycia pokarmu, osoby sugerują się odpowiedzią ze strony gospodarki glukozowo-insulinowej.

Z jednej strony proponowana jest konsumpcja małej liczby posiłków, za czym przemawiać ma rzadki skok insuliny. Natomiast z drugiej strony, regularne spożycie małych potraw, lecz z wyższą częstotliwością, ma na celu nie doprowadzać do wysokiego wzrostu glukozy we krwi. Gdy spojrzymy na przedstawione twierdzenia w sposób selektywny, to rzeczywiście znajdziemy argumenty wspierające zarówno pierwszą, jak i drugą strategię.

Która idea jest jednak skuteczniejsza?


Owy problem spróbowali rozwiązać naukowcy w wielu eksperymentach, które zestawione zostały m.in. w krótkim przeglądzie badań naukowych. Jak zauważono – przy obserwacji całodniowej (m.in. obszaru pod krzywymi), nie zaobserwowano żadnych znaczących różnic.

Istnieją jednak ograniczone dowody wskazujące, że zbyt duża, skrajna liczba posiłków może negatywnie wpływać na glikemię. Potrzeba kolejnych, długoterminowych, dobrze zaprojektowanych badań by ocenić wpływ określonej liczby posiłków na kontrolę gospodarki glukozowo-insulinowej.

*Sprawa wygląda nieco inaczej w przypadku osób z cukrzycą typu 2

Budowanie masy mięśniowej

Podczas budowania masy mięśniowej warto uwzględnić zarówno rolę progu leucynowego, który uznawany jest za kluczowy w maksymalizacji syntezy białek mięśniowych jak i całościowej podaży protein.

Rekomendacje na optymalne i zarazem minimalne spożycie białka w posiłku w celu maksymalizacji syntezy białek mięśniowych wynoszą 0,4 g/kg mc lub 20-30 gramów ogólnie. Istnieją również zalecenia co do spożycia odpowiedniej ilości omawianego składnika na dzień, a te wahają się od 1,6 do 2,2 g/kg mc. Sugeruje się także najodpowiedniejszy czas między posiłkami bogatymi w białko, a ten wynosi około 3 godzin.

Biorąc pod uwagę wszystkie zmienne najkorzystniejszą strategią wydaje się konsumpcja 4-6 posiłków w ciągu dnia z mniej więcej równą dystrybucją protein, przy czym wybór między 4, 5 a 6 zależeć będzie głównie od podaży białka na dzień.

Podsumowanie – najważniejsza kwestia

Decydując się na konkretną liczbę posiłków warto przede wszystkim kierować się preferencjami. Chodzi o to by wybrana strategia możliwa była do utrzymania po prostu długoterminowo. Nawet jeśli miałaby być to wartość nieoptymalna w świetle przedstawionych wcześniej aspektów, to kluczem jest wytrwałość i konsekwencja w podjętych krokach.

Dla większości osób optymalnym rozwiązaniem będzie utrzymanie 3 – 6 posiłków. Takie rozwiązanie jest zarówno w miarę optymalne biorąc pod uwagę przytoczone w tym odcinku zagadnienia, jak i praktyczne oraz nieuciążliwe w realizacji.

Jako ciekawostkę dodam, że istnieją dowody mówiące o korzyściach jakie niesie za sobą regularność posiłków. Wybierając stałe pory jedzenia i robiąc to konsekwentnie możemy istotnie polepszyć panowanie nad łaknieniem, czy nawet poprawić wskaźniki niektórych parametrów metabolicznych, na co wskazują wyniki pojedynczych prac naukowych.

Referencje

  1. La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J i in. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Mar 16;8:4
  2. Raynor HA, Goff MR, Poole SA, Chen G. Eating Frequency, Food Intake, and Weight: A Systematic Review of Human and Animal Experimental Studies. Front Nutr. 2015 Dec 18;2:38.
  3. Kant AK. Evidence for efficacy and effectiveness of changes in eating frequency for body weight management., Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):822-8.
  4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. 
  5. Leidy HJ, Campbell WW. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies., J Nutr. 2011 Jan;141(1):154-7.
  6. Perrigue MM, Drewnowski A, Wang CY, Neuhouser ML. Higher Eating Frequency Does Not Decrease Appetite in Healthy Adults. J Nutr. 2016 Jan;146(1):59-64
  7. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males., PLoS One. 2012;7(6):e38632.
  8. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43
  9. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. 
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR i in. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384 
  11. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr.; 2018. 15(1):10.