Zaznacz stronę
DONF 013: Żywienie okołotreningowe – Dorota Traczyk

DONF 013: Żywienie okołotreningowe – Dorota Traczyk

Podcast możesz przesłuchać:

W tym odcinku dowiesz się:

  • Jaka strategia żywieniowa jest optymalna w okresie przedtreningowym? Od czego zależy?
  • Jakie są za/przeciw treningu na czczo?
  • Żywienie podczas wysiłku – kiedy warto? I jak wygląda w praktyce?
  • Jaka strategia żywieniowa jest optymalna w okresie powysiłkowym – ukierunkowana na odnowę biologiczną?

Linki do badań:

Trening na czczo a spalanie tkanki tłuszczowej:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252

Trening na czczo z niską dostępnością glikogenu mięśniowego: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26741119

Więcej o gościu:

DONF 011: Jak poprawić jakość snu? – Paweł Szewczyk

DONF 011: Jak poprawić jakość snu? – Paweł Szewczyk

Podcast możesz przesłuchać:

W tym odcinku dowiesz się:

  • Jaka jest rola i zapotrzebowanie na sen?
  • Co to są stymulanty? Czy warto ich unikać przed snem? I na ile?
  • Jak wygląda optymalna kolacja w kontekście poprawy jakości snu? Na ile przed snem?
  • Alkohol do kolacji?
  • Jakie suplementy mogą poprawić jakość snu i kiedy warto po nie sięgać?
  • Kwestia czynników niedietetycznych i niesuplementacyjnych: ostatnimi czasy modne ograniczanie światła niebieskiego, trening w okolicach wieczornych, czy kwestia sypialni

DONF 010: Jakich błędów nie popełniać podczas odchudzania? – Piotr „Szmexy” Tomaszewski

DONF 010: Jakich błędów nie popełniać podczas odchudzania? – Piotr „Szmexy” Tomaszewski

Podcast możesz przesłuchać:

W tym odcinku dowiesz się:

Jakich błędów nie popełniać podczas odchudzania – w tym poruszyliśmy zagadnienia związane z:

  • Nierealnymi celami
  • Zbyt drastycznym obcinaniem kalorii
  • Dopinaniem diety na 100% (konsekwencje cheat meal’i)
  • Zwracaniem uwagi na mało istotne rzeczy
  • Kompletnym brakiem aktywności
  • Brakiem cierpliwości i ciągłymi zmianami
  • Zwracaniem uwagi wyłącznie na liczby

Linki do badań:

Badanie, w którym kobiety z najmniejszym deficytem straciły najwięcej masy ciała – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281686/

Więcej o gościu:

DONF 009: Węglowodany w diecie sportowca – Mateusz Gawełczyk

DONF 009: Węglowodany w diecie sportowca – Mateusz Gawełczyk

Podcast możesz przesłuchać:

W tym odcinku dowiesz się:

  • Rola węglowodanów w diecie sportowca – fizjologia wysiłku
  • Źródła węglowodanów w diecie sportowca 
  • Zapotrzebowanie na węglowodany w zależności od charakteru, czy czasu trwania wysiłku
  • Periodyzacja spożycia węglowodanów (czy warto oddzielać dni nietreningowe od treningowych)
  • Węglowodany w trakcie wysiłku – rekomendacje

Więcej o gościu:

DONF 008: TOP 5 bzdur w dietetyce – Filip Głuszek

DONF 008: TOP 5 bzdur w dietetyce – Filip Głuszek

Podcast możesz przesłuchać:

W tym odcinku dowiesz się:

  • Czy produkty BIO lub EKO są zdrowsze od konwencjonalnych?
  • Czy rzeczywiście naturalne jest lepsze „bo jest naturalne”?
  • Czy dieta ketogeniczna odchudza najlepiej?
  • Czy stan ketozy to coś niezwykłego?
  • Czy organizm może przełączyć się w „tryb oszczędzania”?
  • Czy należy eliminować gluten z diety?
  • Czy warto stosować wlewy dożylne?

Linki do badań, o których rozmawialiśmy:

Minnesota Starvation Experiment – LINK

*polskie tłumaczenie – LINK

Badanie, w którym wykazano, że nawet dietetycy mylili się w oszacowaniu spożytych kalorii – LINK

Więcej o gościu:

DONF 007: Jem mało i nie chudnę. Adaptacje metaboliczne – Michał Żywiecki

DONF 007: Jem mało i nie chudnę. Adaptacje metaboliczne – Michał Żywiecki

Podcast możesz przesłuchać:

Notatki do odcinka:

Od czego zależy zapotrzebowanie energetyczne?

-Podstawowa przemiana materii

-Termiczny efekt jedzenia

-Energia wydatkowana na treningu

-Energia wydatkowana poza treningiem

 

Dlaczego ktoś je mało i nie chudnie?

Jeżeli ktoś je mało i nie chudnie to znaczy, że nie je mało. Mało to pojęcie względne.

  1. Złe oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego (złe oszacowanie wydatków energetycznych związanych m.in. z treningiem – np. trening siłowy wbrew obiegowym przekonaniom nie spala sporej ilości kalorii – przeważnie nie więcej niż 200/300 kcal).
  2. Złe oszacowanie spożytych kalorii. Niektórzy kojarzą produkty zdrowe z niskokalorycznym (co wcale nie jest regułą). Zdarza się również zapominać o produktach, które zostały skonsumowane.
  3. Stres. W wyniku redukcji masy ciała może zwiększać się retencja wody (która maskuje ubytek tkanki tłuszczowej). Tzn. Pomimo spadku poziomu zatłuszczenia nie zauważamy zmniejszenia masy ciała.
  4. Zbyt duży deficyt. Adaptacje metaboliczne. Zwolnienie metabolizmu podczas redukcji masy ciała.

 

Adaptacje metaboliczne:

PPM – wraz ze spadkiem masy ciała w toku redukcji automatycznie obniża się podstawowa przemiana materii. Organizm staje się również bardziej efektywny, co wiąże się ze spadkiem PPM o 5-15% (przy czym 10/15 to wartości przy skrajnych protokołach odchudzających/głodówkowych)

TEF – jemy mniej pożywienia, co wiąże się z automatycznym spadkiem wydatków związanych z TEF

EAT – mamy mniejszą masę (ciała) do poruszenia co zmniejsza liczbę przepalonych kalorii. Organizm staje się również bardziej efektywny ucząc się niektórych aktywności, w związki z którymi wydatkuje mniej energii (prawdodpobnie mniej dotyczy to treningu siłowego)

NEAT – podświadome ograniczenie wydatków energetycznych na czynności „niepotrzebne”

 

Czy da się uniknąć adaptacji metabolicznych?

Niektórych tak.

Jak to zrobić?

  1. Unikanie wysokiego deficytu energetycznego (prawdopodobnie jedynie osoby otyłe mogą pozwolić sobie wyższy deficyt).
  2. Przerwy w diecie (od 3 do 14 dni)
  3. Im niższy poziom tkanki tłuszczowej tym większe ryzyko adaptacji.
  4. Wprowadzenie treningów siłowych

Jak „wyjść” z adaptacji metabolicznych?

  1. Wyjście z deficytu energetycznego na „0 kaloryczne” – reverse diet przeważnie nie jest dobrą strategią
  2. Zwiększenie poziomu tkanki tłuszczowej

Linki do badań, o których rozmawialiśmy:

Badanie dotyczące wiercenia się – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC423919/

Badanie, w którym chcieli na swój sposób powtórzyć Minnesota study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26399868/

Podcast o przygotowaniu na scenę – https://3dmusclejourney.com/podcast/119/

Więcej o gościu:

Instagram: https://www.instagram.com/zthreee/