DONF 008: TOP 5 bzdur w dietetyce – Filip Głuszek

DONF 008: TOP 5 bzdur w dietetyce – Filip Głuszek

Podcast możesz przesłuchać:

W tym odcinku dowiesz się:

  • Czy produkty BIO lub EKO są zdrowsze od konwencjonalnych?
  • Czy rzeczywiście naturalne jest lepsze „bo jest naturalne”?
  • Czy dieta ketogeniczna odchudza najlepiej?
  • Czy stan ketozy to coś niezwykłego?
  • Czy organizm może przełączyć się w „tryb oszczędzania”?
  • Czy należy eliminować gluten z diety?
  • Czy warto stosować wlewy dożylne?

Linki do badań, o których rozmawialiśmy:

Minnesota Starvation Experiment – LINK

*polskie tłumaczenie – LINK

Badanie, w którym wykazano, że nawet dietetycy mylili się w oszacowaniu spożytych kalorii – LINK

Więcej o gościu:

DONF 007: Jem mało i nie chudnę. Adaptacje metaboliczne – Michał Żywiecki

DONF 007: Jem mało i nie chudnę. Adaptacje metaboliczne – Michał Żywiecki

Podcast możesz przesłuchać:

Notatki do odcinka:

Od czego zależy zapotrzebowanie energetyczne?

-Podstawowa przemiana materii

-Termiczny efekt jedzenia

-Energia wydatkowana na treningu

-Energia wydatkowana poza treningiem

 

Dlaczego ktoś je mało i nie chudnie?

Jeżeli ktoś je mało i nie chudnie to znaczy, że nie je mało. Mało to pojęcie względne.

  1. Złe oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego (złe oszacowanie wydatków energetycznych związanych m.in. z treningiem – np. trening siłowy wbrew obiegowym przekonaniom nie spala sporej ilości kalorii – przeważnie nie więcej niż 200/300 kcal).
  2. Złe oszacowanie spożytych kalorii. Niektórzy kojarzą produkty zdrowe z niskokalorycznym (co wcale nie jest regułą). Zdarza się również zapominać o produktach, które zostały skonsumowane.
  3. Stres. W wyniku redukcji masy ciała może zwiększać się retencja wody (która maskuje ubytek tkanki tłuszczowej). Tzn. Pomimo spadku poziomu zatłuszczenia nie zauważamy zmniejszenia masy ciała.
  4. Zbyt duży deficyt. Adaptacje metaboliczne. Zwolnienie metabolizmu podczas redukcji masy ciała.

 

Adaptacje metaboliczne:

PPM – wraz ze spadkiem masy ciała w toku redukcji automatycznie obniża się podstawowa przemiana materii. Organizm staje się również bardziej efektywny, co wiąże się ze spadkiem PPM o 5-15% (przy czym 10/15 to wartości przy skrajnych protokołach odchudzających/głodówkowych)

TEF – jemy mniej pożywienia, co wiąże się z automatycznym spadkiem wydatków związanych z TEF

EAT – mamy mniejszą masę (ciała) do poruszenia co zmniejsza liczbę przepalonych kalorii. Organizm staje się również bardziej efektywny ucząc się niektórych aktywności, w związki z którymi wydatkuje mniej energii (prawdodpobnie mniej dotyczy to treningu siłowego)

NEAT – podświadome ograniczenie wydatków energetycznych na czynności „niepotrzebne”

 

Czy da się uniknąć adaptacji metabolicznych?

Niektórych tak.

Jak to zrobić?

  1. Unikanie wysokiego deficytu energetycznego (prawdopodobnie jedynie osoby otyłe mogą pozwolić sobie wyższy deficyt).
  2. Przerwy w diecie (od 3 do 14 dni)
  3. Im niższy poziom tkanki tłuszczowej tym większe ryzyko adaptacji.
  4. Wprowadzenie treningów siłowych

Jak „wyjść” z adaptacji metabolicznych?

  1. Wyjście z deficytu energetycznego na „0 kaloryczne” – reverse diet przeważnie nie jest dobrą strategią
  2. Zwiększenie poziomu tkanki tłuszczowej

Linki do badań, o których rozmawialiśmy:

Badanie dotyczące wiercenia się – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC423919/

Badanie, w którym chcieli na swój sposób powtórzyć Minnesota study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26399868/

Podcast o przygotowaniu na scenę – https://3dmusclejourney.com/podcast/119/

Więcej o gościu:

Instagram: https://www.instagram.com/zthreee/

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

DONF 006: Jak przestać jeść słodycze? – Magdalena Hajkiewicz – Wiem co jem

DONF 006: Jak przestać jeść słodycze? – Magdalena Hajkiewicz – Wiem co jem

Podcast możesz przesłuchać:

W tym odcinku dowiesz się:

  • Dlaczego tak bardzo ciągnie nas do słodyczy?
  • Czy jesteśmy uzależnieni od cukru?
  • Jak przestać jeść słodycze?
  • Która strategia jest rozsądniejsza – drastyczna rezygnacja czy powolne odstawianie?
  • Czy warto stosować zamienniki słodyczy?

Kod rabatowy:

Więcej o gościu:

DONF 005: Suplementacja w sportach siłowo-wytrzymałościowych – Dawid Białowąs – Barbell Kitchen

DONF 005: Suplementacja w sportach siłowo-wytrzymałościowych – Dawid Białowąs – Barbell Kitchen

Podcast możesz przesłuchać:

W tym odcinku dowiesz się:

  • Co warto suplementować w sportach siłowo-wytrzymałościowych?
  • Zastosowanie odżywki białkowej w okresie redukcji tkanki tłuszczowej
  • Zastosowanie i dawkowanie witaminy D w sportach siłowo-wytrzymałościowych
  • Zastosowanie kreatyny w sporcie i nie tylko
  • Możliwe mechanizmy działania kreatyny (w kontekście zwiększania siły i masy mięśniowej)
  • Dawkowanie kreatyny
  • Zastosowanie beta-alaniny w sportach siłowo-wytrzymałościowych
  • Dawkowanie beta-alaniny – jak uniknąć uczucia mrowienia?
  • Zastosowanie kofeiny w sportach siłowo-wytrzymałościowych
  • Kawa czy kofeina w tabletkach?
  • Koncentrat białka serwatkowego vs izolat białka serwatkowego

Linki do badań, o których rozmawialiśmy:

Badania pana Jose’a Antonio – LINK, LINK

Związek między spożyciem kawy i kofeiny a długością telomerów – LINK, LINK

Praca przeglądowa autorstwa Trommelen’a – LINK

Inne odnośniki:

Artykuł Dawida o suplementacji kreatyny w ciąży – LINK

Książka -Vladimir M. Zatsiorsky „Science and practice of strength training”

Artykuł Dawida o oknie anabolicznym – LINK

Więcej o gościu:

DONF 004: Dieta bez liczenia kalorii? – Artur Krzemień

DONF 004: Dieta bez liczenia kalorii? – Artur Krzemień

Podcast możesz przesłuchać:

W tym odcinku dowiesz się:

  • Na czym polega dieta bez liczenia kalorii?
  • Dla kogo jest dieta bez liczenia kalorii?
  • Czy napewno od tego nie przytyje?
  • Czy na takiej diecie można schudnąć?
  • Czy taka dieta pozwoli na dostarczanie wszystkich witamin i składników mineralnych?
  • Jak dobierać produkty na takiej diecie?
  • Czy jest jakaś (jedna z tych powszechnych diet – paleo, high carb, low carb) która się najlepiej sprawdzi w kontekście nie liczenia kalorii?
  • O co zadbać na takiej diecie by nie chodzić głodny, ale tez nie zjeść za dużo kalorii?
  • Aspekty kontroli łaknienia
  • Czy istnieją jakieś pomocne suplementy przy takiej diecie?

 

Odnośniki:

Badanie – właściwości sycące zup – LINK

Badanie dotyczące uzależnienia od żywności – LINK

Więcej o gościu:

DONF 003: Niska dostępność energii – dlaczego warto odchudzać się z głową? – Bartłomiej Pomorski

DONF 003: Niska dostępność energii – dlaczego warto odchudzać się z głową? – Bartłomiej Pomorski

Podcast możesz przesłuchać:

W tym odcinku dowiesz się:

  • Czym jest niska dostępność energii?
  • Konsekwencje niskiej dostępności energii u kobiet
  • Konsekwencje niskiej dostępności energii u mężczyzn
  • Czy mając wysoki poziom tkanki tłuszczowej niska dostępność energii mnie nie dotyczy?
  • Czy istnieje bezpieczny poziom tkanki tłuszczowej?
  • Jak zapobiec niskiej dostępności energii podczas odchudzania?
  • Czy próg 30 kcal ED to magiczny próg?
  • Czy istnieją tzw. pierwsze objawy niskiej dostępności energii?
  • Brak miesiączki a niska dostępność energii 

Odnośniki:

Występowanie miesiączki nie musi wiązać się z prawidłowym cyklem menstruacyjnym – LINK

Więcej o gościu: