Dieta LOW FODMAP – praktyczny poradnik

Dieta LOW FODMAP – praktyczny poradnik

Dieta uboga w FODMAP znajduje zastosowanie w dość wielu przypadkach i może okazać się wysoce pomocna. Niestety wiąże się również ze stosunkowo dużym ryzykiem niedoborów pokarmowych (przy jej niewłaściwym zbilansowaniu), stąd należy rozsądnie rozpatrzyć zasadność jej wprowadzania. Postarałem się sporządzić swego rodzaju poradnik w tym zakresie.

Czym są FODMAP?

Fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole, czyli specyficzny rodzaj krótkołańcuchowych węglowodanów, które nie są w pełni trawione lub są wolno wchłaniane w jelitach. Ze względu na swoje właściwości (aktywność osmotyczna) prowadzą do nagromadzenia się wody w jelitach, a następnie przedostając się do jelita grubego, łatwo ulegają fermentacji. Skutkiem ich rozkładu jest produkcja gazów (metan, wodór), które rozciągają ściany jelit.

Przykładem FODMAP’ów są fruktany, laktoza, fruktoza, ksylitol lub erytrytol [1].

Czym jest dieta LOW FODMAP i jakie ma zastosowanie?

Dieta LOW FODMAP została opracowana przez naukowców z Monash Univeristy, która z założenia ma eliminować/ograniczać grupy produktów zasobnych w FODMAP [1].

Została ona zaprojektowana z myślą o pacjentach cierpiących na Zespół Jelita Drażliwego (IBS). Zaobserwowano bowiem, że jej wprowadzenie okazuje się skuteczne w łagodzeniu lub eliminacji symptomów IBS (w badaniach naukowych, zmniejszenie objawów notowano nawet u 86% pacjentów) [2].

Zastosowanie diety LOW FODMAP prawdopodobnie nie ogranicza się jednak tylko do IBS. Sugeruje się, że jest ona pomocna w leczeniu czynnościowych objawów żołądkowo-jelitowych (m.in. przy chorobie zapalnej jelit) [3].

Wydaje się również, że u niektórych sportowców pojawiające się w trakcie wysiłku problemy ze strony układu pokarmowego mogą być łagodzone w wyniku podobnego postępowania żywieniowego ograniczającego produkty o wysokiej zawartości FODMAP [4-6].

Jak przeprowadzić protokół?

W przypadku zespołu jelita drażliwego, ścisła dieta LOW FODMAP jest przeważnie wprowadzana na okres 4-6 tygodni. Co ważne – rozpoznanie IBS należy potwierdzić przed rozpoczęciem stosowania diety. Po tym czasie ocenia się jej skuteczność. Jeśli nie zaobserwowano pozytywnych następstw (ustąpienie/ograniczenie objawów) to należy szukać innych rozwiązań żywieniowych. Jeżeli natomiast nastąpiła poprawa – należy rozpocząć stopniowe wprowadzanie pokarmów zasobnych w FODMAP i obserwować reakcje na poszczególne produkty. Swego rodzaju sukcesem jest odnalezienie konkretnych pokarmów, które powodują u pacjenta niepożądane objawy [1,7].

W przypadku sportowców, dietę ubogą w FODMAP wprowadza się na istotnie krótszy okres (w badaniach interwencyjnych był to przeważnie tydzień) [4-6].

Jakie produkty należy eliminować?

Tabela z przykładowymi produktami:

    Warto zapamiętać, że nie każdy produkt z grupy HIGH FODMAP powoduje niepożądane objawy u każdej osoby z zespołem jelita drażliwego. Ponadto, dość często zdarza się, że problematyczna jest dawka a nie sam produkt. Przykładowo – mleko do kawy może być dobrze tolerowane, lecz pełna szklanka już niekoniecznie. Kluczowa jest więc indywidualizacja i baczna obserwacja pacjenta.

    *Rzetelne przyporządkowanie pokarmów w zależności od zawartości FODMAP można znaleźć w płatnej aplikacji Monash Univeristy [1].

    Na co zwrócić uwagę?

    Niestety dieta LOW FODMAP może nieść za sobą potencjalne problemy. Eliminując sporą ilość produktów zwiększamy ryzyko niedoborów pokarmowych, stąd zasadność jest wprowadzania należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Niezmiernie problematyczne jest to, że większość produktów o wysokiej zawartości FODMAP jest zwyczajnie „zdrowa”. Wprowadzana dieta LOW FODMAP powinna być więc ułożona przez specjalistę by zadbać o odpowiednią podaż witamin, składników mineralnych, błonnika, czy NNKT. Równie kłopotliwe mogą być zmiany w mikrobiocie jelitowej, których długoterminowy wpływ na zdrowie jest jeszcze niejasny.

    Referencje:

    1. https://www.monashfodmap.com/
    2. Nanayakkara W, Skidmore P, O’Brien L i in. Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date. Clin Exp Gastroenterol. 2016 Jun 17;9:131-42
    3. Marsh A, Eslick EM, Eslick GD. Does a diet low in FODMAPs reduce symptoms associated with functional gastrointestinal disorders? A comprehensive systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2016 Apr;55(3):897-906.
    4. Wiffin M, Smith L, Antonio J i in. Effect of a short-term low fermentable oligosaccharide, disaccharide, monosaccharide and polyol (FODMAP) diet on exercise-related gastrointestinal symptoms. Journal of the International Society of Sports Nutrition 201916:1
    5. Lis D, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell JW, Ahuja KDK. Low FODMAP: A Preliminary Strategy to Reduce Gastrointestinal Distress in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2018 Jan;50(1):116-123
    6. Lis D, Ahuja KD, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell J. Case Study: Utilizing a Low FODMAP Diet to Combat Exercise-Induced Gastrointestinal Symptoms. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Oct;26(5):481-487.
    7. Barrett JS. How to institute the low-FODMAP diet. J Gastroenterol Hepatol. 2017 Mar;32 Suppl 1:8-10.
    O czym powinieneś wiedzieć czytając badania naukowe?

    O czym powinieneś wiedzieć czytając badania naukowe?

    Bazowanie na dowodach naukowych ostatnimi czasy staje się coraz bardziej popularne. Niestety zdarza się, że publikacje cytowane są w sposób tendencyjny, tak jakby osoba je przytaczająca praktycznie w ogóle ich nie przeczytała. Postaram się przestawić swego rodzaju poradnik w tym zakresie, który można traktować jako podstawę dla osób nie mających zielonego pojęcia w temacie.

    Na wstępie pragnę podkreślić, że każdy z nas ulega błędom poznawanym i próba własnej interpretacji badań bardzo często kończy się popełnieniem wielu błędów. Zwyczajnie więc przed tym przestrzegam.

    Po pierwsze – Poznaj piramidę dowodów naukowych.

    Bazowanie na stanowiskach naukowych niezależnych instytutów zajmujących się zdrowiem takich jak np. EFSA, meta-analizach, czy przeglądach systematycznych to bazowanie na danych już na swój sposób przefiltrowanych. Interpretacją i wyciąganiem wniosków zajęli się tworzący je naukowcy.

    Przegląd jest zestawieniem dostępnych badań obejmujących konkretne zagadnienie. Pozwala on w sposób obiektywny i zgodny ze stanem aktualnej wiedzy udzielić odpowiedzi na zadany temat.

    Meta-analiza jest natomiast analizą dostępnych wyników badań, zazwyczaj poprzedzoną przeglądem systematycznym.

    Choć wspomniane publikacje nie są wolne od wad, to są, że tak powiem opcją lepszą niż pojedyncze badanie, gdyż biorą pod uwagę wszystkie prace z danego tematu.

    Jeśli chcemy znaleźć taką publikacje z danego zagadnienia to najłatwiej jest wpisać w wyszukiwarkę słowo kluczowe związane z tematem wraz z frazą meta-analysis lub systematic review.

    Przykładowo, gdy jesteśmy zainteresowani wpływem wysokiego spożycia białka na zdrowie nerek. Możemy wpisać w wyszukiwarkę: kidney function protein meta-analysis. Na 1 pozycji wyskakuje nam meta analiza z 2018 roku, dodatkowo akurat w tym przypadku mamy dostęp do darmowego pełnego tekstu.

    Warto pamiętać, że w przypadku wielu zagadnień badań jest mało i nie została stworzona żadna meta-analiza.

    W przypadku stanowisk naukowych można użyć frazy „scientific opinion” z nazwa instytutu.

    Przykładowo jeśli chcemy poznać jakie jest bezpieczeństwo stosowania aspartamu możemy wpisać „scientific opinion EFSA aspartame”.

    Wracając jednak do piramidy  – niżej mamy informacje niefiltrowane. Niestety bez wiedzy na czym polega konkretna metodologia, czym jest istotność statystyczna, czy kliniczna lub jak zaprojektowane jest badanie, trudnym jest poprawnie zinterpretować pozycje.

    Jak zbudowane są badania?

    W badaniach prawie zawsze mamy dostęp do abstraktu, czyli streszczenia zwykle o objętości około 100 słów. Abstrakt ma informować o zawartości pełnej pracy. Powinien zawierać: sformułowanie celu badań, istotę stosowanej metody, opis materiału oraz, co najważniejsze, wyniki i wnioski.

    Niestety często abstrakty są niewystarczające i warto zapoznać się z pełnym tekstem.

    W nim znajduje się wstęp, w którym naszkicowane jest całe tło teoretyczne i cel pracy. Kolejna część publikacji zazwyczaj jest zgodna z przyjętym powszechnie schematem.

    Stad – Następnie są materiał i metody. W pracach klinicznych powinna się tu znaleźć dokładna charakterystyka badanej grupy i opis metod, który powinien dać czytelnikowi wyobrażenie o sposobie prowadzenia badań. Często znajdują się tu również metody statystyczne, czy rozwiniecie skrótów.

    Kolejny rozdział to wyniki. Często przedstawiane są one w tabelach czy na wykresach

    Następnie jest dyskusja, w której autorzy formułują wnioski i uzasadniają je za pomocą swoich (i cudzych) wyników

    Później zdarza się podsumowanie, bardzo często z dopiskiem o konieczności przeprowadzenia dalszych badań.

    Pod artykułem znajduje się już piśmiennictwo i czasem deklaracja o konflikcie interesów, ale o tym później

    Po drugie – odróżniaj rodzaje badań

    Przykładowo badanie obserwacyjne służy do wykazania związku, który nie musi oznaczać przyczynowości.

    W badaniach eksperymentalnych przyczynowość się już jednak bada. W pracach z randomizacją uczestnicy losowo przydzielani są do różnych interwencji. Badania mogą być również pojedynczo, lub podwójnie ślepe. Przy podwójnie ślepym ani prowadzący badanie, ani uczestnicy nie wiedzą jakiej interwencji są poddani. Wie to tylko komputer. Są również prace otwarte, w których uczestnicy o wszystkim wiedzą. Są one jednak mniej miarodajne.

    Jeżeli badanie jest z grupą kontrolną, oznacza, że u jednej lub więcej grup podejmuje się pewne interwencje, natomiast w kontroli podaje się placebo lub nie dokonuje się żadnej interwencji.

    Badanie oceniające skuteczność danej interwencji wiarygodne są dopiero wtedy, kiedy mają charakter zaplanowanego eksperymentu, a przydział interwencji był losowy. Natomiast w badaniach nieeksperymentalnych podstawowym kryterium wiarygodności jest identyczny lub przynajmniej podobny sposób przeprowadzania procedur badawczych w porównywanych grupach uczestników.

    I teraz co kluczowe w żadnym wypadku nie można przekładać badań przedklinicznych (czyli na modelu zwierzęcym, czy in vitro) na organizm człowieka. Takie prace są świetnym wskazaniem do dalszych badań, lecz nie wyznacznikiem wpływu danej interwencji na człowieka. Przykładowo odkrycie nowego genu związanego przyczynowo z daną chorobą jest zdecydowanie sukcesem badawczym. Lecz praktyczne znaczenie tego faktu w postępowaniu z chorymi pacjentami będzie niewielkie do momentu kiedy uda się zebrać więcej dowodów na potencjalne skuteczne leczenie.

    Po trzecie – zwróć uwagę na metodologię

    Nierzadko metodologia i ogólnie cały projekt badania pozostawia wiele do życzenia. Gdy istnieje badanie, które sprawdza wpływ danej substancji na np. rozwój miażdżycy i trwa dwa tygodnie – to to nie jest wymierne badanie.

    Podobnie jest z wielkością próby. Jeżeli uczestników jest 6, to taka praca ma spore ograniczenia.

    Ogólnie warto też  znać wszystkie metody badawcze w danym temacie. Pozwala to na zorientowanie się kiedy zastosowano np. urządzenie bardziej rzetelne, a kiedy mniej.

    Po czwarte – uważaj na cherry picking

    Jeżeli znalazłeś jedno badanie, którego wnioski pokrywają się z twoimi przekonaniami, lecz równocześnie istnieje inne lub nawet szereg innych badań, których wnioski są przeciwne i stąd bazujesz tylko na tym pierwszym pomijając pozostałe – popełniasz cherry picking

    Mam nadzieje, że jest to zrozumiałe. Z tego też względu warto bazować na przeglądzie literatury, czy meta-analizach. Może się po prostu okazać, że pominąłeś inne prace wyciągając ogólne wnioski na podstawie jednego.

    Po piąte – nie ma czegoś takiego jak kontrbadania

    Badania sobie nie mogą przeczyć. Różnią się metodologią, grupą badanych, czasem trwania i wieloma innymi aspektami. Nie można np. porównywać badania eksperymentalnego z udziałem ludzi do pracy in vitro i wyciągać wniosek, że badania sobie przeczą..

    Po szóste – zwróć uwagę na konflikt interesów

    Tak jak wcześniej wspomniałem autorzy są zobowiązani zamieścić pod koniec pracy deklaracje o konflikcie interesów. Okazuje się, że jeżeli badanie jest sponsorowane, to jest bardziej prawdopodobne, że wnioski będą korzystne dla sponsora. Meta-analiza z roku 2016 sugeruje, ale nie ustala, że sponsorowanie badań żywieniowych przez branżę wiąże się z wnioskami, które faworyzują sponsorów, lecz potrzebne są dalsze badania w tym zakresie. Nie skreślałbym z góry takich prac, lecz zwyczajnie traktował z rezerwą.

    Warto również zwracać uwagę na autorów badania. Może się okazać, że jest to grupa badaczy, którzy słyną z danego poglądu, czasami skrajnego i kontrowersyjnego. Wtedy również mocno bym uważał.

    Po siódme – sprawdź renomę czasopisma

    Istnieje coś takiego jak wskaźnik cytowań czyli impact factor, który na swój sposób mierzy prestiż danego czasopisma. Im większy – tym renoma czasopisma jest większa. Czasopisma, które mają IF mniejszy niż 1,0 lub go nie podają należy uznać za podejrzane. To też nie reguła, ale zwrócić na niego uwagę.

    Po ósme i ostatnie – bądź sceptyczny

    Zdarzają się kiepskie publikacje. Niestety chęć opublikowania czegokolwiek w prestiżowym czasopiśmie może wiązać się z różnymi, niekoniecznie rzetelnymi zabiegami.

    W dietetyce istnieje bardzo dużo hipotez. Zbytnia pewność siebie nie jest więc zbytnio naukowa. Bazowanie na najnowszych dowodach naukowych jest jednak możliwie najlepszym rozwiązaniem

    Opracowanie zbiorowe pod redakcją lek. Łukasza Budyńko, Przemysława Waszaka. (2015) Pomysł – Badanie – Publikacja: Poradnik naukowy dla studentów kierunków medycznych. Gdańsk: Gdański Uniwersytet Medyczny

    Obróbka termiczna ryb a utlenianie kwasów tłuszczowych (omega-3 EPA i DHA) – przegląd badań naukowych

    Obróbka termiczna ryb a utlenianie kwasów tłuszczowych (omega-3 EPA i DHA) – przegląd badań naukowych

    Ryby morskie są jednym z najbogatszych źródeł długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 (kwasów EPA i DHA). W niektórych kręgach utarło się jednak przekonanie, że obróbka termiczna wspomnianych stworzeń morskich powoduje utlenienie zawartych w nich lipidów. Sugeruje się więc bezwzględną rezygnacje z ich konsumpcji. Takie przeświadczenie jest na pozór nawet logiczne, stąd warto się mu przyjrzeć z perspektywy dostępnej literatury naukowej.

    Krótka odpowiedź

    Wyniki nie są jednoznaczne. Rozsądna i krótka obróbka termiczna ryb (pieczenie, gotowanie) jest prawdopodobnie bezpieczna dla profilów kwasów tłuszczowych. W przypadku smażenia, sprawa jest trochę bardziej kontrowersyjna – zależy to zarówno od temperatury smażenia, jak i wyboru oleju. Wydaje się również, że wysoce istotny jest także gatunek ryby.

    Ponadto, dopóki ryba nie zostanie spalona, to wewnątrz niej będzie woda. Z tego też powodu temperatura wewnątrz ryby jest zdecydowanie mniejsza niż na patelni, czy w piekarniku. Nie przekroczy ona 100°C (a zazwyczaj oscyluje w granicach 60/70). Co więcej, warto również podkreślić, że wszelkie publikacje na temat korzyści wynikających z konsumpcji ryb dotyczą tych poddanych obróbce termicznej.

    Na końcu artykułu umieściłem także praktyczne tipy, które warto znać gdy chcemy rybę poddać obróbce cieplnej.

    Omówienie badań interwencyjnych

    Niestety nie opublikowano dotychczas żadnego przeglądu systematycznego w tym temacie, stąd pozwoliłem sobie na zestawienie aktualnych, dostępnych wyników badań naukowych i zaprezentowanie ich w formie streszczeń. Numer odpowiada cytowanej publikacji z referencji.

    1.Łososia atlantyckiego, makrele i sardynki poddano głębokiemu smażeniu w oleju słonecznikowym w temp. 180 °C. Zaobserwowano zmiany w zawartości kwasów tłuszczowych, co prawdopodobnie wynikało ze stosowanego oleju. Podczas smażenia, dominujący kwas tłuszczowy w oleju wzrastał w filecie. Zawartość EPA i DHA istotnie spadła w makreli i sardynkach, natomiast najwyższą stabilnością charakteryzował się łosoś atlantycki.

    2.Śledzie poddawano gotowaniu (30 min), grillowaniu (40 min), smażeniu (40 min) lub podgrzewaniu w kuchence mikrofalowej (15 min). Procesy kulinarne nie prowadziły do ​​zmniejszenia zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-3. Miały one wysoką trwałość i małą podatność na procesy utleniania. Nie zaobserwowano również zmian we wskaźnikach jakości tłuszczów.

    3.Filety z łososia były gotowane na parze lub smażone na patelni bez oleju, z oliwą z oliwek, olejem kukurydzianym lub częściowo uwodornionym olejem roślinnym (180 °C). Wymiana między łososiem a olejami do smażenia była marginalna. Umiarkowane smażenie na patelni (łącznie 6 min) i parze (12 min) łososia nie przyspieszyło utleniania lipidów, ale zwiększyło zawartość produktów utleniania cholesterolu (COP). Największy wzrost COP stwierdzono w wyniku gotowania na parze, głównie z powodu dłuższego narażenia na ciepło.

    4.Oceniono wpływ trzech metod obróbki (gotowanie na parze – 48 min, pieczenie w piecu – 175 °C 60 min i ogrzewanie w kuchence mikrofalowej – 7 min) na skład chemiczny i jakość lipidów w karpiu. Nie zaobserwowano znacznego wpływu na skład kwasów tłuszczowych, lecz zanotowano minimalny wzrost finalnych produktów oksydatywnego utleniania lipidów podczas pieczenia i ogrzewania w kuchence mikrofalowej (TBA).

    5.Pstrąga poddawano smażeniu w oleju słonecznikowym (4 min), pieczeniu w piekarniku (30 min 230°C), grilowaniu (10 min na stronę) i wędzeniu. Zaobserwowano istotny wzrost wartości nadtlenkowych (z wyjątkiem wędzenia) i produktów utleniania lipidów.

    6.Makrele poddawano gotowaniu w kuchence mikrofalowej (4-5 min), grillowaniu (13-15 min 120°C), gotowaniu na parze (12-14 min) lub smażeniu (5 min 180°C). Wartości nadtlenku (PV) i TBA wzrosły we wszystkich próbkach (przy czym TBA najmniej podczas gotowania na parze, a PV podczas smażenia). Co ciekawe, próbki odgrzewano po 2 dniach w podobny sposób – wspomniane wskaźniki wzrosły jeszcze bardziej.

    7.Filety z pangi poddawano gotowaniu z dodatkiem i bez dodatku soli, smażeniu, gotowaniu mikrofalowemu z wodą i bez wody. Mimo istotnego wpływu obróbek cieplnych na zawartość pierwotnych i wtórnych produktów utlenienia, lipidy pangi wykazały się dobrą jakością. W żadnej z prób liczba nadtlenkowa nie przekroczyła wartości granicznych. Co ciekawe, dodatek soli podczas gotowania wpłynął na 16-krotny wzrost zawartości nadtlenków i czterokrotne zwiększenie zawartości wtórnych produktów utlenienia.

    8.Anchois poddano pieczeniu (30 min 170°C), grliowaniu (10 min) lub smażeniu (10 min 150°C). Wszystkie zastosowane metody powodowały modyfikacje w kompozycjach kwasów tłuszczowych, zwiększenia wartości nadtlenkowych i produktów utleniania lipidów (TBA). W filetach z grilla wzrost zawartości TBA przekroczył dopuszczalną wartość graniczną.

    9.Pieczenie (177 °C 30 min) łososia nie zwiększyło istotnie poziomu produktów utlenienia lipidów.

    10.Ogrzewanie pstrąga i szprota w temperaturze 60, 100 i 160 ° C w szklanym naczyniu nawet przez 1-2 h nie powodowało strat ani w EPA, ani w zawartości DHA. Z kolei w przypadku śledzia złowionego w okresie przedsiewnym ok. 90-120 minut obróbki cieplnej przyczyniło się do ok. 20-25% spadku w zawartości tych kwasów tłuszczowych. Ponadto, zaobserwowano ogólne zmniejszenie zawartości nadtlenków i nie zanotowano zwiększenia utleniania lipidów.

    11.Sardele poddawano smażeniu w oleju słonecznikowym (160 i 180°C), pieczeniu (160 i 180°C 20 min) lub grilowaniu (160 i 180°C 20 min). Stosunkowo wysoką zawartość nadtlenku stwierdzono w sardeli surowej, natomiast po wszystkich procesach obróbki wartości nadtlenku jeszcze wzrosły.

    12.Pstrąga tęczowego poddano smażeniu w różnych olejach roślinnych (177 ° C), pieczeniu (177 ° C / 260 ° C), a także podgrzewaniu w kuchence mikrofalowej. Jak się okazało, nie stwierdzono żadnych zmian w składzie kwasów tłuszczowych podczas pieczenia, obróbki w mikrofalówce, a nawet w trakcie smażenia na oleju kukurydzianym i rzepakowym. Pewne zmiany zaistniały jednak, gdy zastosowano olej arachidowy i olej słonecznikowy o wysokiej zawartości kwasu oleinowego. Nie zaobserwowano zwiększenia utleniania lipidów.

    13.Sardynki poddano suszeniu gorącym powietrzem (180° C 10 min). Zanotowano wzrost utlenienia lipidów, lecz gdy do próbek dodano świeże zioła (natka pietruszki, szczypiorek) ilość nadtlenków nie wzrosła już tak istotnie. Wynikało to prawdopodobnie z ich silnego potencjału antyoksydacyjnego.

    14.Filety z łososia poddano gotowaniu (10 min), smażeniu (200° C 10 min) lub pieczeniu (200° C 15 min). Gotowanie nie zwiększyło znacząco peroksydacje lipidów, jednak znaczny wzrost liczby nadtlenkowej stwierdzono podczas smażenia i pieczenia. Wzrost produktów utleniania zanotowano wyłącznie podczas smażenia.

     Praktyczne tipy i podsumowanie:

    – Niektórzy autorzy sugerują by rezygnować z naczyń żeliwnych, ponieważ jony żelaza po kontakcie z lipidami mogą przyspieszać procesy peroksydacji lipidów.

    – Do ryb poddawanych obróbce cieplnej warto dodać świeżych ziół – taki zabieg może istotnie zapobiec utlenianiu.

    – Według niektórych autorów obecność przeciwutleniaczy w tkance niektórych ryb (np. skwalen w śledziu, czy astaksantyna w łososiu), ma działanie ochronne. Stąd niektóre ryby mogą być lepszym rozwiązaniem w kontekście obróbki termicznej. Istotna może być również zawartość witaminy E.

    – Niektórzy badacze sugerują, że warto nie uszkadzać tkanki ryby przed obróbką.

    – Gotowanie na parze nie będzie prawdopodobnie najlepszą opcją ze względu na czas obróbki.

    – Istnieją pewne dowody, że dodatek soli do gotowania może istotnie zwiększyć podatność lipidów na utlenianie.

    Referencje

    1. Candela M, Astiasarán I, Bello J. Deep-Fat Frying Modifies High-Fat Fish Lipid Fraction. J. Agric. Food Chem., 1998, 46 (7), pp 2793–2796
    2. Regulska-llow B, Ilow R. Comparison of the effects of microwave cooking and conventional cooking methods on the composition of fatty acids and fat quality indicators in herring. Nahrung. 2002 Dec;46(6):383-8.
    3. Al-Saghir S, Thurner K, Wagner KH i in. Effects of different cooking procedures on lipid quality and cholesterol oxidation of farmed salmon fish (Salmo salar). J Agric Food Chem. 2004 Aug 11;52(16):5290-6.
    4. Naseri M, Rezaei M, Moieni S i in. Effect of different precooking methods on chemical composition and lipid damage of silver carp (Hypophthalmichthys molitrix) muscle. International Journal of Food Science and Technology 2010, 45, 1973–1979
    5. Tokur B. The effect of different cooking methods on proximate composition and lipid quality of rainbow trout (Oncorhynchus mykiss). International Journal of Food Science and Technology 2007, 42, 874–879
    6. Bakar J, Rahimabadi EZ, Che Man YB. Lipid characteristics in cooked, chill-reheated fillets of Indo-Pacific king mackerel (Scomberomorous guttatus). LWT – Food Science and Technology. Volume 41, Issue 10, December 2008, Pages 2144-2150
    7. Domiszewski Z, Bienkiewicz G, Plust D. Effects of different heat treatments on lipid quality of striped catfish (Pangasius hypophthalmus). Acta Scientiarum Polonorum. Technologia Alimentaria 2011|10|3
    8. Turhan S, Ustun NS, Temiz H. Lipid Quality of Anchovy (Engraulis Encrasicholus) Fillets Affected by Different Cooking Methods. International Journal of Food Properties Volume 14, 2011 – Issue 6 Pages 1358-1365
    9. Raatz SK, Golovko MY, Brose SA i in. Baking reduces prostaglandin, resolvin, and hydroxy-fatty acid content of farm-raised Atlantic salmon (Salmo salar). J Agric Food Chem. 2011 Oct 26;59(20):11278-86
    10. Domiszewski Z. Effect of heating fatty fish: Baltic herring (Clupea harengus membras), European sprat (Sprattus sprattus) and rainbow trout (Oncorhynchus mykiss) on lipid oxidation and contents of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids. International Journal of Food Science & Technology 48(4) · April 2013
    11. Uran H, Gokoglu N. Effects of cooking methods and temperatures on nutritional and quality characteristics of anchovy (Engraulis encrasicholus). J Food Sci Technol. 2014 Apr;51(4):722-8.
    12. Flaskerud K, Bukowski M, Golovko M i in. Effects of cooking techniques on fatty acid and oxylipin content of farmed rainbow trout (Oncorhynchus mykiss). Food Sci Nutr. 2017 Aug 19;5(6):1195-1204.
    13. Ferreira FS, Sampaio GR, Keller LM i in. Impact of Air Frying on Cholesterol and Fatty Acids Oxidation in Sardines: Protective Effects of Aromatic Herbs. J Food Sci. 2017 Dec;82(12):2823-2831
    14. Leung KS, Galano JM, Durand T, Lee JC i in. Profiling of Omega-Polyunsaturated Fatty Acids and Their Oxidized Products in Salmon after Different Cooking Methods. Antioxidants (Basel). 2018 Jul 24;7(8).

    WYBRAŁEM WPISY, KTÓRE MOGĄ CIĘ ZAINTERESOWAĆ:

    Żywienie w okresie kontuzji

    Aktywność fizyczna bez wątpienia niesie za sobą wiele korzyści na tle zdrowotnym. Niestety jednak wręcz nieuniknionym aspektem sportu, szczególnie tego uprawianego na poziomie zawodowym są kontuzje. Urazy zazwyczaj skutkują zaprzestaniem, a przynajmniej ograniczeniem...

    Skąd w dietetyce tyle sprzeczności? Dlaczego bazowanie na dowodach naukowych to NIE „tylko teoria”?

    Skąd w dietetyce tyle sprzeczności? Dlaczego bazowanie na dowodach naukowych to NIE „tylko teoria”?

    Niestety dietetyka, w przeciwieństwie do fizyki kwantowej, czy inżynierii mechanicznej jest dziedziną wiedzy, w której głos zabiera prawie każdy. Z jednej strony wynika to z tego, że temat żywienia w mniejszym lub większym stopniu dotyczy każdego z nas, natomiast z drugiej jest po prostu zagadnieniem modnym i odżywianie się w sposób zdrowy (choć pojęcie zdrowy nie do końca jest sprecyzowane) bywa ostatnimi czasy wybitnie popularne. Choć nie ma w tym nic złego, a wręcz przeciwnie może nieść za sobą wiele korzyści na tle zdrowotnym, to kluczowym jest tu dobór źródeł wiedzy. Niestety przeważnie nie są to publikacje naukowe (co z jednej strony rozumiem), lecz obiegowe źródła wiedzy, które w sposób atrakcyjny i kontrowersyjny, acz nienaukowy przekazują najrozmaitsze twierdzenia w obszarze żywienia. Najbardziej problematyczne jest jednak to, że podążanie za przekonaniami a nie faktami, może skończyć się niepotrzebnym wydaniem pieniędzy, a nawet potencjalnym uszczerbkiem na zdrowiu. Stąd umiejętność odsiania obiegowych przeświadczeń od dietetyki opartej na dowodach i zorientowanie się kiedy dana informacja jest raczej pokroju Science-fiction, może pozwolić na uniknięcie naprawdę wielu błędów. 



    Media



    Niestety informacje aby się sprzedały przeważnie są prezentowane w sposób wzbudzający zainteresowanie i kontrowersje. Taktycznie sformułowane zdania, pogrubione czcionki, wywrotne twierdzenia, czy sposób przekazu to tylko niektóre ze stosowanych praktyk.

    Nierzadko nawet dane wywodzące się z badań naukowych są poddawane marketingowej obróbce co istotnie zmienia ich wydźwięk, ale i sens. Niekiedy wyniki badań przeprowadzonych na modelu zwierzęcym, czy nawet in vitro przekładane są w sposób bezpośredni na człowieka, co jest kompletnie nienaukowe i może prowadzić do za daleko idących wniosków. Różnice w metabolizmie przykładowo między gryzoniami a ludźmi mogą być dość znaczące.

    Nierzadko internetowi „eksperci” wypowiadają się na pewne tematy w sposób bardzo pewny siebie, gdzie tymczasem w środowisku naukowym panuje powszechna niewiedza i sceptycyzm. Takim kultowym przykładem są tutaj jelita. Nasz aktualny stan wiedzy na temat mikrobioty jest wybitnie, ale to wybitnie mały. W Internecie można jednak już spotkać zalecenia co do suplementacji całej gamy probiotyków, które rzekomo maja wepsrzeć nasze zdrowie na bardzo wielu płaszczyznach…



    Korelacja a przyczynowość



    Niestety jednym z najbardziej rażących błędów przynajmniej w moim mniemaniu popełnianych w dietetyce (i w sumie nie tylko) jest nagminne mylenie korelacji ze zwiazkiem przyczynowo skutkowym.

    Zaprezentuję wam mój ulubiony przykład

    Pewien badacz kiedyś stwierdził, że jedzenie czekolady może polepszyć nasze funkcje poznawcze, poprawić pamięć i co ciekawe pozwolić na zdobywanie więcej nagród nobla [1]. Jak się okazało, udało mu się to wykazać. Badacz zestawił spożycie czekolady w kilogramach na osobę w każdym kraju z liczbą laureatów nagrody nobla w danym kraju podzieloną przez 10 milionów. Wyniki prezentują się następująco:

    Ale zanim ruszycie do sklepu po czekoladę pokaże jeszcze kilka przykładów.

    Konsumpcja wołowiny na osobę w USA koreluje z liczbą zgonów spowodowanych przez piorun [2].

     

    Natomiast spożycie sera w przeliczeniu na jednego mieszkańca stanów zjednoczonych koreluje z liczbą zgonów w wyniku upadku ze schodów [3].

     

    Koreluje, no właśnie. Korelacja to jedynie współwystępowanie. Nie ma przyczynowości bez korelacji, ale korelacja nie oznacza jeszcze, że zaistniał związek przyczynowy. Wspomniane przeze mnie przykłady są abstrakcyjne, ale omawiany błąd spotkać możemy na co dzień. Odnosząc się do badań naukowych to przykładowo badania obserwacyjne czyli te na dużej populacji mogą wykazać pewien związek, ale niekoniecznie przyczynowość. A o tym dość często się zapomina bazując na takich pracach.

    A odwołując się do przykładu z życia, jeśli jakaś pani zaczęła pić wodę alkaliczna i schudła, to nie dlatego, że Piła wodę alkaliczna, ale dlatego ze jadła mniej kalorii co mogło wynikać z wyższego spożycia płynów. Przy okazji o wodzie alkalicznej jest wpis – LINK


    Fizjologia człowieka

    Znajomość fizjologii człowieka można traktować jako swego rodzaju podstawę, która niekiedy pozwoli na odróżnienie fikcji od faktów. Przykładowo wiedząc, iż tłuszcz nie spala się beztlenowo, nikt nam nie wmówi, że w sportach o charakterze beztlenowym lepiej sprawdzi się dieta wysokotłuszczowa.

    Należy niemniej podkreślić, że warto zachować zdrowy rozsądek i w żadnym wypadku nie wysuwać twierdzeń w oparciu o samą ludzką fizjologie. Dopóki dana kwestia nie zostanie zbadana w dobrze zaprojektowanym, a najlepiej w dobrze zaprojektowanych badaniach naukowych z udziałem ludzi to zdecydowanie zachowałbym sceptycyzm, bo można dojść do naprawdę śmiałych i absurdalnych wniosków.

    Przykładowo takich, że tyje się od węglowodanów. No cóż w zależności od tego, która stronę od biochemii otworzymy, możemy przeczytać, że insulina hamuje lipolize i przyspiesza lipogeneze albo, że jest ona hormonem silnie tłumiącym apetyt. Dopóki nie zostanie to sprawdzone eksperymentalnie, nie wiemy który czynnik przeważy i co więcej może się okazać, że nie ma to praktycznie w ogóle znaczenia bo umyka nam aspekt fundamentalny, którym w tym przypadku jest bilans energetyczny.

     

    Dowód anegdotyczny

     

    To w sumie mój ulubiony. Jednym z najbardziej popularnych argumentów w internetowych dyskusjach jest uwaga cytuje “To musi być prawda, na mnie działa”

    To, że kogoś babcia paliła papierosy prawie całe życia i dożyła setki to nie znaczy, że palenie nie szkodzi. Wysuwając taki wniosek pomijamy cały szereg innych ważnych faktów. To, że coś przytrafia się komuś nie jest wystarczające by móc uogólnić ten wniosek na resztę populacji. Taka próbka nie jest po prostu reprezentatywna. Mój ukochany przykład z dietetyki: cytuje „ja jem 70 jajek tygodniowo i mam wszystkie wyniki w normie”…

    Dowód anegdotyczny w merytorycznych dyskusjach nie ma zbytniej wartości.

     

    Dlaczego bazowanie na dowodach naukowych to nie „tylko teoria”?

     

    Przejdźmy do stwierdzenia „Bazowanie na dowodach naukowych to przecież tylko teoria”… Wspomniane przekonanie jest bardzo iluzoryczne, a opieranie się na opiniach „praktyków” może nieść za sobą opłakane skutki. Bycie praktykiem nie oznacza bycia ekspertem. Pani, która schudła na diecie sokowej – będzie uznawała ją za najlepszą i zgodzi się z twierdzeniem, iż dieta sokowa jest najskuteczniejsza w kontekście redukcji tłuszczu zapasowego. Czy rzeczywiście tak jest?

    Co więcej – badania naukowe to praktyka, lecz w ściśle określonych, kontrolowanych warunkach, co pozwala nam zanotować i zwrócić uwagę za zaistniałe okoliczności.

    Gdy jednak już bazujemy na dowodach, kluczowym jest umiejętność oceny źródeł. Ostatnimi czasy dość powszechnym jest przytaczanie badań naukowych w sposób tendencyjny i niefachowy gdy tylko w jakikolwiek sposób potwierdzają głoszoną przez jednostkę tezę. Takie postępowanie (prócz posiadania już własnej nazwy – cherry picking) wprowadza nie lada zamieszanie, które kończy się popularnym przekonaniem, iż „badania sobie przeczą i raz mówią tak, a raz inaczej” co jest totalną bzdurą.

    Umiejętność czytania prac naukowych, zwracając uwagę m.in. na zastosowaną metodologię, czas trwania, grupę badanych, metody pomiarów, renomę czasopisma, konflikt interesów, czy porównanie z innymi publikacjami pozwala na potencjalnie rzetelne zrozumienie pozycji, lecz nierzadko dalej w sposób niekompletny.

    Podsumowanie

    W dobie tak wysokiej dezinformacji, naprawdę warto pozostać sceptykiem. Każdą wywrotną informacje dokładnie weryfikować i podążać za nauką a nie kolegą, który mówi na mnie działa.

    Referencje

     

    1. Messerli FH. Chocolate Consumption, Cognitive Function, and Nobel Laureates. The New England Journal of Medicine October 10, 2012

    2. http://tylervigen.com/view_correlation?id=1476

    3. http://tylervigen.com/view_correlation?id=343

    Żywienie w okresie kontuzji

    Żywienie w okresie kontuzji

    Aktywność fizyczna bez wątpienia niesie za sobą wiele korzyści na tle zdrowotnym. Niestety jednak wręcz nieuniknionym aspektem sportu, szczególnie tego uprawianego na poziomie zawodowym są kontuzje.

    Urazy zazwyczaj skutkują zaprzestaniem, a przynajmniej ograniczeniem wysiłku. Cięższe urazy mogą prowadzić nawet do unieruchomienia kończyny. Podjęcie więc odpowiedniej interwencji pozwala na skrócenie czasu gojenia i przyspieszenie powrotu do sprawności.

    Należy podkreślić, że kluczowym w tej kwestii są działania podjęte przez fizjoterapeutę czy trenera. Istnieją jednak dowody, że odpowiednia strategia żywieniowa także może być pomocna i warto zwrócić na nią uwagę.

    Wprowadzenie – konsekwencje urazu

    Podczas pierwszego etapu po urazie, rozpoczyna się reakcja zapalna. Inicjuje ona aktywację wielu procesów, które mają kluczowe znaczenie dla optymalnego uzdrowienia. Stan zapalny może trwać kilka godzin do nawet kilkunastu dni w zależności od rodzaju i nasilenia urazu.

    Nierzadko sugeruje się zmniejszenie lub wręcz całkowite zniesienie reakcji zapalnej poprzez konkretne działania żywieniowe. Nadmiar stanu zapalnego jest oczywiście szkodliwy, jednak ze względu na jego istotne znaczenie w procesie gojenia, to taka strategia wydaje się nie do końca optymalna. Dlatego staranne rozważenie odpowiedniego podejścia do zarządzania stanem zapalnym jest jedną z priorytetowych kwestii po kontuzji.

    Urazy zazwyczaj prowadzą do zaprzestania lub przynajmniej obniżenia poziomu aktywności fizycznej, co niestety niesie za sobą wiele negatywnych konsekwencji. Obserwuje się utratę masy mięśniowej oraz zmniejszenie siły i funkcji mięśni. Jak wskazują wyniki niektórych badań naukowych – znaczną utratę masy mięśniowej notuje się już po 5 dniach od unieruchomienia. Po 23 dniach owa utrata może wynieść nawet aż 10%. Taki stan ma także niekorzystny wpływ na strukturę i funkcję ścięgien

    Najważniejszym celem żywieniowym podczas kontuzji jest uniknięcie niedoborów składników odżywczych. Niedobory energii, witamin, składników mineralnych, czy białka będą czynnikiem ograniczającym i mogą zaostrzyć utratę mięśni oraz przedłużyć okres rekonwalescencji.

    Energia

    Odpowiednia podaż energii jest kluczowa w okresie kontuzji, niestety dość często działania w tej materii podejmowane są dość nieprzemyślanie.

    Biorąc pod uwagę, że wydatek energetyczny prawie na pewno zostanie zmniejszony wraz ze spadkiem poziomu aktywności, intuicja podpowiada nam, że należałoby dość drastycznie zmniejszyć spożycie kalorii. Sportowcy raczej chcą uniknąć zbędnego zatłuszczenia i obcięcie konsumpcji energii to jeden z pierwszych kroków.

    Niestety taka strategia jest dość istotnym błędem.

    Okazuje się, że zmniejszenie wydatków energetycznych po urazie, nie jest tak wysokie, jak początkowo sądzono. W zależności od rodzaju i ciężkości urazu, podczas procesu gojenia zapotrzebowanie na energię może wzrosnąć nawet o 15 do 50 %. Ponadto, należy rozważyć koszty energii związane z rozpoczęciem aktywności. Jeśli sportowiec musi używać kul, wydatki energetyczne związane z chodzeniem zwiększają się dwu-, a czasem trzykrotnie.

    Biorąc pod uwagę przytoczone aspekty, zmniejszenie zapotrzebowania kalorycznego w okresie kontuzji wcale nie jest tak oczywiste.

    Jeśli ograniczenie spożycia energii jest zbyt drastyczne, to powrót do zdrowia prawie na pewno zostanie spowolniony z powodu negatywnych konsekwencji metabolicznych. Negatywny bilans energetyczny wpłynie na czas powrotu do sprawności i zaostrzy utratę mięśni. Okazuje się, że nawet umiarkowany deficyt może obniżyć syntezę białek mięśniowych o 20 do 30%.

    Warto dodać, że podczas gdy wyraźnie należy unikać ujemnego bilansu energetycznego, to wysoki dodatni bilans energetyczny również  jest niepożądany dla optymalnego gojenia i regeneracji.

    Białko

    Zważywszy, na to że utrata mięśni następuje gdy procesy rozpadu białek mięśniowych (MPB) przeważają nad procesami syntezy białek mięśniowych (MPS) i że procesy naprawy są w dużym stopniu uzależnione od syntezy kolagenu oraz innych białek to znaczenie protein jest zdecydowanie niebagatelne.

    Co ciekawe, sugeruje się, że podczas unieruchomienia procesy rozpadu białek zwiększają się w mniejszym stopniu niż zmniejszają się procesy syntezy owych białek. Taki stan nazywany jest “opornością anaboliczną”. Stąd też szczególny nacisk warto prawdopodobnie kłaść na zwiększanie ich syntezy, a nie zapobieganie rozpadowi.

    Niestety brakuje prac, na podstawie których można by było wyciągnąć jakieś rzetelne rekomendacje w kontekście stricte kontuzji. Jesteśmy jednak w posiadaniu prac, w których oceniano różne dawki protein w okresach ujemnej równowagi energetycznej na utratę masy mięśniowej.

    Sugeruje się, że wartości rzędu 2 – 2,5 g/kg m.c/dzień wydają się być uzasadnione podczas unieruchomienia.

    Suplementacja

    Jednym z najczęściej proponowanych suplementów w razie kontuzji są kwasy omega-3, które charakteryzują się właściwościami przeciwzapalnymi. Suplementacja omega-3 z pewnością może być przydatna, jeśli stan zapalny jest nadmierny lub długotrwały. Jednak tak jak już wspomniałem, ze względu na rolę stanu zapalnego w procesie gojenia, nie należy przesadzać z nadmiernym jego obniżaniem. W miarę rozsądnym rozwiązaniem mogłoby być wdrożenie suplementacji dopiero kilka dni po kontuzji, jednak strategia powinna być mocno zindywidualizowana.

    Co ciekawe, kwasy omega-3 okazać się mogą przydatne nie tylko w kwestii działania przeciwzapalnego, lecz również zwiększonej ochrony przed utratą mięśni. Istnieją ograniczone dowody, że ich suplementacja może w pewnym stopniu zwiększać syntezę białek mięśniowych zarówno u osób w średnim wieku, jak i starszych. Są to jednak zbyt ubogie dane by móc wyciągać jakiekolwiek rekomendacje na konkretne dawki, czy okres przyjmowania.

    Suplementem, który wykazuje pewien potencjał m.in. w okresie rekonwalescencji jest również kreatyna.Choć wyniki badań nie są jednoznaczne, to wydaje się, że wspomniana substancja może w pewnym stopniu zapobiegać zanikowi mięśni.

    W dotychczas przeprowadzonych badaniach, wykazano, że suplementacja kreatyną zmniejsza atrofię mięśni w unieruchomionych ramionach, ale nie w nogach. Potrzeba więc w tej materii kolejnych prac. Co warto tu również zaznaczyć – kreatyna swoje zastosowanie znajdzie także w okresie rehabilitacji, w kontekście szybszego przyrostu siły, czy tkanki mięśniowej.

    Kolejną kwestią są witaminy i składniki mineralne. Zdecydowanie należy unikać ich niedoborów, w szczególności witaminy D, C, czy wapnia. Nie ma jednak jednoznacznych dowodów na konieczność stosowania wyższych dawek niż są rekomendowane w ogólnych zaleceniach. Na co istotnie warto zwrócić uwagę jest witamina D, gdyż w jej przypadku suplementacja tak czy siak jest konieczna, przynajmniej na terenach Europy Środkowo-Wschodniej.

    Wartą wspomnienia substancją jest także żelatyna. Ciekawych wyników dostarcza praca z roku 2017, w której spożycie 15 gramów żelatyny z niską porcją witaminy C wiązało się z istotnie zwiększona syntezą kolagenu. Uczestnicy po godzinie od spożycia wykonywali krótki, 6 minutowy trening w postaci skoków na skakance. Taki zabieg pozwolił na zwiększony przepływ krwi przez tkanki miękkie. Choć praca ma swoje ograniczenia, głównie ze względu na liczbę uczestników, to dostarcza obiecujących danych. Taki model suplementacji może być szczególnie pomocny w kwestii zapobiegania kontuzjom, jednak mimo że nie ma podobnych prac z uwzględnieniem osób w okresie kontuzji, to można spekulować, że przedstawiona strategia sprawdzi się również w czasie rekonwalescencji.

    Pragnę dobitnie podkreślić, że w filmie poruszyłem wyłącznie aspekt suplementów diety, które mają najsilniejsze wsparcie w literaturze naukowej, choć i tak wymagają one kolejnych badań. Aktualnie na rynku pojawia się coraz więcej ciekawych substancji o wysokim potencjale i nie wykluczam, że znajdą one swoje zastosowanie, lecz na dzień dzisiejszy nie są to środki, których skuteczność została potwierdzona w wielu pracach naukowych z udziałem ludzi.

    Podsumowanie

    Streszczając to wszystko do dwóch zdań. Najważniejszym celem żywieniowym podczas kontuzji jest uniknięcie niedoborów energii, witamin, składników mineralnych, czy białka. Ten aspekt jest zdecydowanie fundamentalny, a suplementację w postaci kwasów omega-3, kreatyny czy żelatyny można uznać ze swego rodzaju uzupełnienie.

    Referencje

    1. Tipton KD. Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1:S93-104
    2. Lin E, Kotani JG, Lowry SF. Nutritional modulation of immunity and the inflammatory response. Nutrition. 1998;14:545–550.
    3. McDonald Lyle. Optimal Nutrition for Injury Recovery. 2017
    4. de Boer MD, Maganaris CN, Seynnes OR i in. Time course of muscular, neural and tendinous adaptations to 23 day unilateral lower-limb suspension in young men. J Physiol. 2007;583:1079–1091.
    5. Smith GI, Atherton P, Reeds DN i in. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011;93:402–412.
    6. Smith GI, Atherton P, Reeds DN i in. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci. 2011;121:267–278
    7. Johnston AP, Burke DG, MacNeil LG i in. Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance. J Strength Cond Res. 2009;23:116–120.
    8. Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M i in. Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. J Physiol. 2001;536:625–633
    9. Backx EMP, Hangelbroek R, Snijders T i in. Creatine Loading Does Not Preserve Muscle Mass or Strength During Leg Immobilization in Healthy, Young Males: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2017 Aug;47(8):1661-1671.
    10. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017 Jan;105(1):136-143.

    Liczba posiłków ma znaczenie!

    Liczba posiłków ma znaczenie!

    Jeszcze dekadę temu panował powszechny pogląd, że zdrowa dieta to taka, w której znajdziemy 5 zbilansowanych posiłków dziennie. Uważano nawet, że spożywanie pięciu dań przyspiesza metabolizm. Kilka lat temu owy pogląd uległ jednak radykalnej zmianie i do dziś popularnym bywa twierdzenie, że liczba posiłków nie ma kompletnie znaczenia. Jak wspomniana kwestia wygląda w oparciu o literaturę naukową? I dlaczego liczba posiłków zdecydowanie ma znaczenie?

    Na wstępie zacznę od zdefiniowania posiłku, bo chociaż wydaje się to przecież logiczne to może okazać się bardzo iluzoryczne. Niestety brakuje powszechnej definicji, która pozwoliłaby rozróżnić posiłek od np. przekąski, o tyle w większości prac naukowych za posiłek uznawana jest każda sytuacja, w której spożywana jest żywność lub kaloryczne napoje.

    Wedle tej definicji, ku zdziwieniu co poniektórych osób, posiłek wcale nie wymaga talerza.

    Tempo przemiany materii

    To prawdopodobnie kwestia najczęściej poruszana w internetowych dywagacjach i choć dla niektórych bywa aspektem kontrowersyjnym, to na dzień dzisiejszy już bardzo dobrze zbadana.

    Liczba posiłków nie ma wpływu na tempo przemiany materii, o ile bilans kaloryczny i skład potraw pozostanie jednakowy. Co to oznacza? Konsumpcja trzech posiłków o wartości energetycznej 1000 kcal wywoła zdecydowanie podobny efekt, jak rozłożenie ich na sześć oddzielnych porcji po 500 kilokalorii.

    Należy tutaj przypomnieć czym jest tempo przemiany materii, a więc metabolizm, bo choć również wydaje się on terminem powszechnie znanym, to nierzadko jest źle rozumiany. Metabolizm to całokształt reakcji chemicznych i związanych z nimi przemian energii, a procesy anabolizmu i katabolizmu są jego składowymi. Bardzo uogólniając – tempem metabolizmu można nazwać ilość kalorii niezbędnych do zaspokojenia zapotrzebowania energetycznego organizmu.

    Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne zależy m.in. od poziomu podstawowej przemiany materii, ilości aktywności pozatreningowej i treningowej, termicznego efektu pożywienia oraz kilku innych mniej znaczących składowych.

    Jak można zauważyć – tempo metabolizmu może być bardzo różne. Lecz co chcę podkreślić – tempo przemiany materii to nie tempo pasażu jelitowego. To jak często ktoś się wypróżnia nie ma kompletnie przełożenia na tempo metabolizmu.

    Wracając do liczby posiłków. Według obiegowych przekonań, powstrzymywanie się od posiłku przez dłuższy czas skutkuje przełączeniem się organizmu na „tryb oszczędzania” i spowolnieniem metabolizmu.

    Choć wspomniane twierdzenie na pozór może wydać się nawet logiczne, to nie znajduje odzwierciedlenia w literaturze naukowej Aktualnie dowody nie wspierają owej koncepcji.

     

    Kontrola apetytu

    W aspekcie kontroli łaknienia, liczba posiłków ma już zdecydowanie niebagatelne znaczenie.

    Sięgając do przeglądu  systematycznego z roku 2011 okazuje się, że zmniejszona częstotliwość jedzenia ( w tym przypadku <3 posiłków na dzień może negatywnie wpływać na kontrolę apetytu.  Co więcej istnieją ograniczone dowody, że wybitnie wysoka częstotliwość także może być problematyczna. Należy jednak podkreślić, że kluczowym aspektem będzie tu spożycie energii. Przy wyższym zapotrzebowaniu energetycznym, pomijając to, że zazwyczaj problemów z apetytem nie ma, liczbę posiłków można zwiększyć, gdyż każdy z nich będzie prawdopodobnie obfity. Analogicznie przy niższym zapotrzebowaniu – ograniczenie liczby pozycji w menu może przynieść korzyści, gdyż talerz będzie zwyczajnie bogatszy.

    Różnice pomiędzy 3 a 6 posiłkami nie wydają się tu szczególnie wysokie, choć ciekawych wyników dostarczają dane z pracy opublikowanej w renomowanym periodyku naukowym.

    15 uczestników badano w dwóch warunkach, przy spożyciu trzech i sześciu posiłków dziennie. Diety były dopasowane do odpowiedniej podaży energii i makroskladników, a potrawy były dostarczane w postaci cateringu.  

    Zauważono, że zwiększona częstotliwość posiłków była gorszym wyborem dla kontroli łaknienia. Zanotowano, że średnia głodu była istotnie wyższa podczas konsumpcji 6 posiłków. Powyższe wyniki choć znajdują odzwierciedlenie w innych pracach, nie są jednoznaczne.

    Dowody naukowe na tym polu są dość rozbieżne co wynika prawdopodobnie z mocno indywidualnych zależności. Warto tutaj zaznaczyć, że w kwestii kontroli apetytu istnieją ważniejsze aspekty, jak odpowiednia podaż białka, błonnika, czy sięganie po wysoko sycące pokarmy. Niestety zostawiając wysoką dysproporcje m.in. na poziomie wymienionych aspektów ciężko oceniać istotność liczby posiłków, które mogą być znacząco różne.

    Podsumowując, zbyt częste posiłki będą zazwyczaj mniej objętościowe, natomiast zbyt mała ich ilość będzie prowadziła do spożywania ich zbyt rzadko. Wydaje się, że optymalnym wyborem jest liczba między 3 a 5, przy czym wybór powinien być spersonalizowany.


    Gospodarka glukozowo-insulinowa

    Nierzadko wybierając określoną częstotliwość spożycia pokarmu, osoby sugerują się odpowiedzią ze strony gospodarki glukozowo-insulinowej.

    Z jednej strony proponowana jest konsumpcja małej liczby posiłków, za czym przemawiać ma rzadki skok insuliny. Natomiast z drugiej strony, regularne spożycie małych potraw, lecz z wyższą częstotliwością, ma na celu nie doprowadzać do wysokiego wzrostu glukozy we krwi. Gdy spojrzymy na przedstawione twierdzenia w sposób selektywny, to rzeczywiście znajdziemy argumenty wspierające zarówno pierwszą, jak i drugą strategię.

    Która idea jest jednak skuteczniejsza?


    Owy problem spróbowali rozwiązać naukowcy w wielu eksperymentach, które zestawione zostały m.in. w krótkim przeglądzie badań naukowych. Jak zauważono – przy obserwacji całodniowej (m.in. obszaru pod krzywymi), nie zaobserwowano żadnych znaczących różnic.

    Istnieją jednak ograniczone dowody wskazujące, że zbyt duża, skrajna liczba posiłków może negatywnie wpływać na glikemię. Potrzeba kolejnych, długoterminowych, dobrze zaprojektowanych badań by ocenić wpływ określonej liczby posiłków na kontrolę gospodarki glukozowo-insulinowej.

    *Sprawa wygląda nieco inaczej w przypadku osób z cukrzycą typu 2

    Budowanie masy mięśniowej

    Podczas budowania masy mięśniowej warto uwzględnić zarówno rolę progu leucynowego, który uznawany jest za kluczowy w maksymalizacji syntezy białek mięśniowych jak i całościowej podaży protein.

    Rekomendacje na optymalne i zarazem minimalne spożycie białka w posiłku w celu maksymalizacji syntezy białek mięśniowych wynoszą 0,4 g/kg mc lub 20-30 gramów ogólnie. Istnieją również zalecenia co do spożycia odpowiedniej ilości omawianego składnika na dzień, a te wahają się od 1,6 do 2,2 g/kg mc. Sugeruje się także najodpowiedniejszy czas między posiłkami bogatymi w białko, a ten wynosi około 3 godzin.

    Biorąc pod uwagę wszystkie zmienne najkorzystniejszą strategią wydaje się konsumpcja 4-6 posiłków w ciągu dnia z mniej więcej równą dystrybucją protein, przy czym wybór między 4, 5 a 6 zależeć będzie głównie od podaży białka na dzień.

    Podsumowanie – najważniejsza kwestia

    Decydując się na konkretną liczbę posiłków warto przede wszystkim kierować się preferencjami. Chodzi o to by wybrana strategia możliwa była do utrzymania po prostu długoterminowo. Nawet jeśli miałaby być to wartość nieoptymalna w świetle przedstawionych wcześniej aspektów, to kluczem jest wytrwałość i konsekwencja w podjętych krokach.

    Dla większości osób optymalnym rozwiązaniem będzie utrzymanie 3 – 6 posiłków. Takie rozwiązanie jest zarówno w miarę optymalne biorąc pod uwagę przytoczone w tym odcinku zagadnienia, jak i praktyczne oraz nieuciążliwe w realizacji.

    Jako ciekawostkę dodam, że istnieją dowody mówiące o korzyściach jakie niesie za sobą regularność posiłków. Wybierając stałe pory jedzenia i robiąc to konsekwentnie możemy istotnie polepszyć panowanie nad łaknieniem, czy nawet poprawić wskaźniki niektórych parametrów metabolicznych, na co wskazują wyniki pojedynczych prac naukowych.

    Referencje

    1. La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J i in. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Mar 16;8:4
    2. Raynor HA, Goff MR, Poole SA, Chen G. Eating Frequency, Food Intake, and Weight: A Systematic Review of Human and Animal Experimental Studies. Front Nutr. 2015 Dec 18;2:38.
    3. Kant AK. Evidence for efficacy and effectiveness of changes in eating frequency for body weight management., Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):822-8.
    4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. 
    5. Leidy HJ, Campbell WW. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies., J Nutr. 2011 Jan;141(1):154-7.
    6. Perrigue MM, Drewnowski A, Wang CY, Neuhouser ML. Higher Eating Frequency Does Not Decrease Appetite in Healthy Adults. J Nutr. 2016 Jan;146(1):59-64
    7. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males., PLoS One. 2012;7(6):e38632.
    8. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43
    9. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. 
    10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR i in. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384 
    11. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr.; 2018. 15(1):10.