Liczba posiłków ma znaczenie!

Liczba posiłków ma znaczenie!

Jeszcze dekadę temu panował powszechny pogląd, że zdrowa dieta to taka, w której znajdziemy 5 zbilansowanych posiłków dziennie. Uważano nawet, że spożywanie pięciu dań przyspiesza metabolizm. Kilka lat temu owy pogląd uległ jednak radykalnej zmianie i do dziś popularnym bywa twierdzenie, że liczba posiłków nie ma kompletnie znaczenia. Jak wspomniana kwestia wygląda w oparciu o literaturę naukową? I dlaczego liczba posiłków zdecydowanie ma znaczenie?

Na wstępie zacznę od zdefiniowania posiłku, bo chociaż wydaje się to przecież logiczne to może okazać się bardzo iluzoryczne. Niestety brakuje powszechnej definicji, która pozwoliłaby rozróżnić posiłek od np. przekąski, o tyle w większości prac naukowych za posiłek uznawana jest każda sytuacja, w której spożywana jest żywność lub kaloryczne napoje.

Wedle tej definicji, ku zdziwieniu co poniektórych osób, posiłek wcale nie wymaga talerza.

Tempo przemiany materii

To prawdopodobnie kwestia najczęściej poruszana w internetowych dywagacjach i choć dla niektórych bywa aspektem kontrowersyjnym, to na dzień dzisiejszy już bardzo dobrze zbadana.

Liczba posiłków nie ma wpływu na tempo przemiany materii, o ile bilans kaloryczny i skład potraw pozostanie jednakowy. Co to oznacza? Konsumpcja trzech posiłków o wartości energetycznej 1000 kcal wywoła zdecydowanie podobny efekt, jak rozłożenie ich na sześć oddzielnych porcji po 500 kilokalorii.

Należy tutaj przypomnieć czym jest tempo przemiany materii, a więc metabolizm, bo choć również wydaje się on terminem powszechnie znanym, to nierzadko jest źle rozumiany. Metabolizm to całokształt reakcji chemicznych i związanych z nimi przemian energii, a procesy anabolizmu i katabolizmu są jego składowymi. Bardzo uogólniając – tempem metabolizmu można nazwać ilość kalorii niezbędnych do zaspokojenia zapotrzebowania energetycznego organizmu.

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne zależy m.in. od poziomu podstawowej przemiany materii, ilości aktywności pozatreningowej i treningowej, termicznego efektu pożywienia oraz kilku innych mniej znaczących składowych.

Jak można zauważyć – tempo metabolizmu może być bardzo różne. Lecz co chcę podkreślić – tempo przemiany materii to nie tempo pasażu jelitowego. To jak często ktoś się wypróżnia nie ma kompletnie przełożenia na tempo metabolizmu.

Wracając do liczby posiłków. Według obiegowych przekonań, powstrzymywanie się od posiłku przez dłuższy czas skutkuje przełączeniem się organizmu na „tryb oszczędzania” i spowolnieniem metabolizmu.

Choć wspomniane twierdzenie na pozór może wydać się nawet logiczne, to nie znajduje odzwierciedlenia w literaturze naukowej Aktualnie dowody nie wspierają owej koncepcji.

 

Kontrola apetytu

W aspekcie kontroli łaknienia, liczba posiłków ma już zdecydowanie niebagatelne znaczenie.

Sięgając do przeglądu  systematycznego z roku 2011 okazuje się, że zmniejszona częstotliwość jedzenia ( w tym przypadku <3 posiłków na dzień może negatywnie wpływać na kontrolę apetytu.  Co więcej istnieją ograniczone dowody, że wybitnie wysoka częstotliwość także może być problematyczna. Należy jednak podkreślić, że kluczowym aspektem będzie tu spożycie energii. Przy wyższym zapotrzebowaniu energetycznym, pomijając to, że zazwyczaj problemów z apetytem nie ma, liczbę posiłków można zwiększyć, gdyż każdy z nich będzie prawdopodobnie obfity. Analogicznie przy niższym zapotrzebowaniu – ograniczenie liczby pozycji w menu może przynieść korzyści, gdyż talerz będzie zwyczajnie bogatszy.

Różnice pomiędzy 3 a 6 posiłkami nie wydają się tu szczególnie wysokie, choć ciekawych wyników dostarczają dane z pracy opublikowanej w renomowanym periodyku naukowym.

15 uczestników badano w dwóch warunkach, przy spożyciu trzech i sześciu posiłków dziennie. Diety były dopasowane do odpowiedniej podaży energii i makroskladników, a potrawy były dostarczane w postaci cateringu.  

Zauważono, że zwiększona częstotliwość posiłków była gorszym wyborem dla kontroli łaknienia. Zanotowano, że średnia głodu była istotnie wyższa podczas konsumpcji 6 posiłków. Powyższe wyniki choć znajdują odzwierciedlenie w innych pracach, nie są jednoznaczne.

Dowody naukowe na tym polu są dość rozbieżne co wynika prawdopodobnie z mocno indywidualnych zależności. Warto tutaj zaznaczyć, że w kwestii kontroli apetytu istnieją ważniejsze aspekty, jak odpowiednia podaż białka, błonnika, czy sięganie po wysoko sycące pokarmy. Niestety zostawiając wysoką dysproporcje m.in. na poziomie wymienionych aspektów ciężko oceniać istotność liczby posiłków, które mogą być znacząco różne.

Podsumowując, zbyt częste posiłki będą zazwyczaj mniej objętościowe, natomiast zbyt mała ich ilość będzie prowadziła do spożywania ich zbyt rzadko. Wydaje się, że optymalnym wyborem jest liczba między 3 a 5, przy czym wybór powinien być spersonalizowany.


Gospodarka glukozowo-insulinowa

Nierzadko wybierając określoną częstotliwość spożycia pokarmu, osoby sugerują się odpowiedzią ze strony gospodarki glukozowo-insulinowej.

Z jednej strony proponowana jest konsumpcja małej liczby posiłków, za czym przemawiać ma rzadki skok insuliny. Natomiast z drugiej strony, regularne spożycie małych potraw, lecz z wyższą częstotliwością, ma na celu nie doprowadzać do wysokiego wzrostu glukozy we krwi. Gdy spojrzymy na przedstawione twierdzenia w sposób selektywny, to rzeczywiście znajdziemy argumenty wspierające zarówno pierwszą, jak i drugą strategię.

Która idea jest jednak skuteczniejsza?


Owy problem spróbowali rozwiązać naukowcy w wielu eksperymentach, które zestawione zostały m.in. w krótkim przeglądzie badań naukowych. Jak zauważono – przy obserwacji całodniowej (m.in. obszaru pod krzywymi), nie zaobserwowano żadnych znaczących różnic.

Istnieją jednak ograniczone dowody wskazujące, że zbyt duża, skrajna liczba posiłków może negatywnie wpływać na glikemię. Potrzeba kolejnych, długoterminowych, dobrze zaprojektowanych badań by ocenić wpływ określonej liczby posiłków na kontrolę gospodarki glukozowo-insulinowej.

*Sprawa wygląda nieco inaczej w przypadku osób z cukrzycą typu 2

Budowanie masy mięśniowej

Podczas budowania masy mięśniowej warto uwzględnić zarówno rolę progu leucynowego, który uznawany jest za kluczowy w maksymalizacji syntezy białek mięśniowych jak i całościowej podaży protein.

Rekomendacje na optymalne i zarazem minimalne spożycie białka w posiłku w celu maksymalizacji syntezy białek mięśniowych wynoszą 0,4 g/kg mc lub 20-30 gramów ogólnie. Istnieją również zalecenia co do spożycia odpowiedniej ilości omawianego składnika na dzień, a te wahają się od 1,6 do 2,2 g/kg mc. Sugeruje się także najodpowiedniejszy czas między posiłkami bogatymi w białko, a ten wynosi około 3 godzin.

Biorąc pod uwagę wszystkie zmienne najkorzystniejszą strategią wydaje się konsumpcja 4-6 posiłków w ciągu dnia z mniej więcej równą dystrybucją protein, przy czym wybór między 4, 5 a 6 zależeć będzie głównie od podaży białka na dzień.

Podsumowanie – najważniejsza kwestia

Decydując się na konkretną liczbę posiłków warto przede wszystkim kierować się preferencjami. Chodzi o to by wybrana strategia możliwa była do utrzymania po prostu długoterminowo. Nawet jeśli miałaby być to wartość nieoptymalna w świetle przedstawionych wcześniej aspektów, to kluczem jest wytrwałość i konsekwencja w podjętych krokach.

Dla większości osób optymalnym rozwiązaniem będzie utrzymanie 3 – 6 posiłków. Takie rozwiązanie jest zarówno w miarę optymalne biorąc pod uwagę przytoczone w tym odcinku zagadnienia, jak i praktyczne oraz nieuciążliwe w realizacji.

Jako ciekawostkę dodam, że istnieją dowody mówiące o korzyściach jakie niesie za sobą regularność posiłków. Wybierając stałe pory jedzenia i robiąc to konsekwentnie możemy istotnie polepszyć panowanie nad łaknieniem, czy nawet poprawić wskaźniki niektórych parametrów metabolicznych, na co wskazują wyniki pojedynczych prac naukowych.

Referencje

  1. La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J i in. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Mar 16;8:4
  2. Raynor HA, Goff MR, Poole SA, Chen G. Eating Frequency, Food Intake, and Weight: A Systematic Review of Human and Animal Experimental Studies. Front Nutr. 2015 Dec 18;2:38.
  3. Kant AK. Evidence for efficacy and effectiveness of changes in eating frequency for body weight management., Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):822-8.
  4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. 
  5. Leidy HJ, Campbell WW. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies., J Nutr. 2011 Jan;141(1):154-7.
  6. Perrigue MM, Drewnowski A, Wang CY, Neuhouser ML. Higher Eating Frequency Does Not Decrease Appetite in Healthy Adults. J Nutr. 2016 Jan;146(1):59-64
  7. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males., PLoS One. 2012;7(6):e38632.
  8. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43
  9. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. 
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR i in. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384 
  11. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr.; 2018. 15(1):10.

Woda alkaliczna to naciągactwo?

Woda alkaliczna to naciągactwo?

Choć regularna konsumpcja wody uchodzi zdecydowanie za nawyk prozdrowotny, to ostatnimi czasy coraz większą popularność zyskuje bardziej skonkretyzowany typ wspomnianego płynu – woda alkaliczna, której przypisuje się ponadprzeciętne, wręcz magiczne właściwości. Wspomniana się m.in. o działaniu odkwaszającym, przeciwnowotworowym, zmniejszającym ryzyko osteoporozy,  a nawet dość powszechnie uznaje się ją za produkt „leczący raka”. Czy takie przeświadczenia znajdują odzwierciedlenie w świetle literatury naukowej?

Czym jest woda alkaliczna?

Dla przypomnienia – skala pH to ilościowa skala kwasowości i zasadowości. Może mierzyć od 0 (kwasowość) do 14 (zasadowość). Butelkowana woda niegazowana jest zwykle neutralna lub lekko zasadowa, natomiast gazowana – charakteryzuje się przewaznie odczynem lekko kwasowym. Woda alkaliczna, posiada pH wyższe niż 7 – w zależności od producenta może to być 8, czasem nawet ponad 9 (przynajmniej według deklaracji wytwórcy).

Czy to ma prawo w ogóle „działać”?

W zależności od tego, o jakiej części organizmu mówimy – panuje tam środowisko kwaśne, alkaliczne lub oscylujące w okolicach obojętnego. Przykładowo w żołądku panuje środowisko silnie kwaśne i wynosi około 1,35-3,5, w przypadku krwi – pH jest neutralne i względnie stałe, gdyż mieści się w zakresie 7,35-7,45, natomiast przykładowo płyn trzustkowy jest mocno zasadowy.

Należy przy tym podkreślić, że organizm człowieka posiada szereg mechanizmów buforujących, które utrzymują np. pH krwi na stosunkowo stałym poziomie. Życie człowieka wymaga ściśle kontrolowanego poziomu pH krwi do utrzymywania funkcji życiowych. Jego spadek poniżej progu 7,35 jest stanem chorobowym (kwasicą), który zagraża życiu i wymaga leczenia szpitalnego. Wpływ diety jest tu więc silnie ograniczony [1]. Wyższe fluktuacje mogą dotyczyć np. moczu – stopień jego kwasowości jest różny w zależności od rodzaju spożywanych pokarmów. Fluktuacje jego pH w ciągu doby są jednak w zupełności normalne, a tłumaczenie ich „zakwaszeniem organizmu” jest nienaukowe [2,3].

„Lek na raka” lub działanie przeciwnowotworowe

W roku 2016 opublikowano przegląd systematyczny autorstwa Fenton T. i Huang T [4]. Pomimo dokładnej analizy literatury i zidentyfikowania 8278 cytatów oraz 252 abstraktów, tylko 1 badanie spotkało się z kryteriami włączenia do przeglądu. Autorzy nie znaleźli żadnego poparcia dla hipotezy sugerującej lecznicze właściwości wody alkalicznej w kontekście nowotworów. Pomimo promocji wody alkalicznej przez media i sprzedawców, nie ma prawie żadnych badań by poprzeć lub obalić wspomnianą hipotezę. Systematyczny przegląd literatury ujawnił brak dowodów na związek między stosowaniem alkalicznej wody a ryzykiem raka, lub jego leczeniem.

Ryzyko złamań

Jednym z popularniejszych przekonań entuzjastów tytułowej wody jest rzekome mniejsze ryzyko osteoporozy, za czym przemawiać ma potencjalnie większe wydalanie wapnia na diecie kwasotwórczej. Istnieje jedna praca, w której przyjmowanie wody alkalicznej zmniejszyło resorpcję kości w porównaniu do wody zwyczajnej, lecz efekt był niewielki. Ponadto, obie grupy wykazały podobny wzrost wydalania wapnia z moczem [5].

Co więcej, wspomniane przekonanie łatwo obalić – nabiał, choć należy do pokarmów kwasotwórczych, zapobiega osteoporozie i wzmacnia kości. Kluczowym w tej materii jest jednak fakt, iż wyniki meta-analizy badań naukowych z roku 2009 nie wspierają związku między kwasowością diety a utratą masy kostnej [6].

Woda alkaliczna a przewód pokarmowy

W pracy in vitro, autorstwa Koufman J. i in. stwierdzono, że woda alkaliczna o pH 8,8 może dezaktywować ludzką pepsynę. Potencjalnie mogłaby być więc pomocna u pacjentów z chorobą refluksową, lecz na dzień dzisiejszy brakuje badań z udziałem ludzi by wyciągać jakiekolwiek wnioski [7].

W kwietniu roku 2018 opublikowano również studium, w którym  27 uczestników z zespołem jelita drażliwego (IBS) z przewagą biegunki, otrzymywało wodę alkaliczną lub zwykłą (2 L/dzień) przez osiem tygodni [8]. Badanie było podwójnie randomizowane, lecz co należy podkreślić – zostało opublikowane w czasopiśmie „Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine”. U 8 na 13 pacjentów (61,5%) w grupie z wodą alkaliczną i u 6 na 14 uczestników  (42,9%) w grupie kontrolnej zanotowano poprawę. Choć różnice są istotne statystycznie, to nie wydają się wybitnie istotne klinicznie. Są niemniej ciekawe i warto czekać na kolejne prace w tym zakresie.

Czy woda alkaliczna może być niebezpieczna?

Niestety przez promocje i marketing wód alkalicznych, nierzadko sięgają po nią osoby chore w nadziei na poprawę parametrów zdrowotnych. Zdarza się, że rezygnują tym samym z konwencjonalnego leczenia, a to okazać się może bardzo niebezpieczne.

Ponadto brakuje długoterminowych badań na ludziach, stąd nie znamy ewentualnych konsekwencji klinicznych regularnego spożywania wody o odczynie mocno zasadowym.

Podsumowanie

Na końcu pragnę podkreślić, że choć w temacie wody alkalicznej badań naukowych nie opublikowano wybitnie mało, to w większości były one przeprowadzane na modelu zwierzęcym, czy linii komórkowej lub były zamieszczane w czasopismach pokroju „Alternative Therapies in Health and Medicine”… Na dzień dzisiejszy brak więc jest jakichkolwiek rzetelnych dowodów wspierających domniemane korzyści zdrowotne w wyniku spożycia tytułowej wody.

Ponadto, producentów wody alkalicznej nie jest dużo, a istnieją dowody, że pozyskiwanie tytułowego płynu przez jednego z najpopularniejszych jej producentów jest nieetyczne [9].

Ze względu na wybitnie wysoką cenę, w przypadku niektórych wód – nieetyczny sposób ich pozyskiwania oraz brak korzyści na tle zdrowotnym (a wręcz pewne ryzyko), uznawanie wody alkalicznej za „lepszą” lub zdrowszą wydaje się być kompletnie nieuzasadnione. Można wyciągnąć wręcz wniosek, że picie alkalicznej wody ma wyłącznie wpływ na grubość portfela – pół żartem, pół serio.

Referencje

  1. Schwalfenberg GK. The alkaline diet: Is there evidence that an alkaline pH diet benefits health? J Environ Public Health. 2012;2012:727630
  2. Bonjour JP. Nutritional disturbance in acid-base balance and osteoporosis: a hypothesis that disregards the essential homeostatic role of the kidney. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1168-77.
  3. Remer T, Manz F. Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. J Am Diet Assoc. 1995 Jul;95(7):791-7.
  4. Fenton TR, Huang T. Systematic review of the association between dietary acid load, alkaline water and cancer. BMJ Open. 2016 Jun 13;6(6)
  5. Wynn E, Krieg MA, Aeschlimann JM, Burckhardt P. Alkaline mineral water lowers bone resorption even in calcium sufficiency: alkaline mineral water and bone metabolism. Bone. 2009 Jan;44(1):120-4
  6. Fenton TR, Lyon AW, Eliasziw M, Tough SC, Hanley DA. Meta-analysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance. J Bone Miner Res. 2009 Nov;24(11):1835-40.
  7. Koufman JA, Johnston N. Potential benefits of pH 8.8 alkaline drinking water as an adjunct in the treatment of reflux disease. Ann Otol Rhinol Laryngol. 2012 Jul;121(7):431-4.
  8. Shin DW, Yoon H, Kim HS i in. Effects of Alkaline-Reduced Drinking Water on Irritable Bowel Syndrome with Diarrhea: A Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2018 Apr 15;2018:9147914
  9. Jones C, Murray WA, Overton J. FIJI Water, water everywhere: Global brands and democratic and social injustice. Asia Pacific Viewpoint 2017 Feb; 58(1)

Aspartam w świetle dowodów naukowych

Aspartam w świetle dowodów naukowych

Aspartam a choroba nowotworowa

W roku 2013 Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności wydał kompleksowy raport dotyczący bezpieczeństwa aspartamu. W ocenie ryzyka uwzględniono zarówno badania interwencyjne, jak i szczególnie duże badania populacyjne. Choć istnieją pojedyncze prace wskazujące potencjalny rakotwórczy wpływ aspartamu, to charakteryzują się one słabą metodologią i występują w nich istotne błędy, które podważają zasadność wyników.

Biorąc pod uwagę spójność ustaleń w recenzowanych badaniach, okazuje się, że nie ma dowodów sugerujących, iż aspartam indukuje nowotwór.

Toksyczność aspartamu

Aspartam w porównaniu do przykładowo produktów białkowych, nie stanowi istotnego źródła fenyloalaniny w diecie. Ponadto, składniki aspartamu są metabolizowane szybko i kompletnie. Wyniki badań naukowych wskazują, że nie dochodzi do żadnej „kumulacji” tytułowego słodzika, lub produktów jego rozkładu w organizmie. Temat toksyczności aspartamu był także analizowany przez panel EFSA. Zarówno od strony neuro jak i genotoksyczności.

Eksperci stwierdzili, że zestaw danych jest ograniczony, ale dostępne wiarygodne dane in vitro i in vivo nie wskazują na jakikolwiek potencjał toksyczny aspartamu u zdrowych osób.

Jedynym przeciwwskazaniem do konsumpcji aspartamu jest genetyczna choroba fenyloketonuria. Choroba występuje jednak bardzo rzadko (około 1 w 12 000 przypadków).

Aspartam a mikrobiota

Aspartam u ludzi jest hydrolizowany w jelicie cienkim, stąd nie można spodziewać się, że dotrze do okrężnicy i wywrze lokalny wpływ na mikrobiotę. Co więcej, spożywany jest on w na tyle małych ilościach, że prawdopodobnie nie będzie miał bezpośredniego, klinicznie znaczącego wpływu na mikrobiom jelitowy.

Rzeczywiście jednak istnieją badania in vitro i na gryzoniach, które ukazały pewien wpływ aspartamu na konkretny szczep bakterii. Takich badań jednak nie można bezpośrednio przekładać na organizm człowieka, gdyż jest to po prostu nienaukowe. W szczególności, że przeglądy literatury wyraźnie wskazują, iż rola sztucznych słodzików w przewodzie pokarmowym u ludzi, a u gryzoni może być zasadniczo różna. Badania te zazwyczaj są również słabej jakości.

Istnieje jedna praca na ludziach, w której oceniono skład mikrobioty u 20 osób nie spożywających słodzików, 4 spożywających aspartam, 4 spożywających acesulfam-K i 3 spożywających oba. W wynikach można zauważyć, że ogólna różnorodność bakterii jest bardzo, ale to bardzo osobnicza. Nawet ekspertom jest ciężko wyciągnąć z tego jakiekolwiek rzetelne wnioski, a autorzy nie stwierdzili nadto istotnych różnic między grupami.

Nasz aktualny stan wiedzy na temat mikrobioty jest wybitnie mały, a wpływ na nią ma naprawdę mnóstwo czynników. Zawracanie sobie głowy puszką napoju zero w towarzystwie złej diety jest szukaniem problemu nie tam gdzie trzeba.

Elementy rozkładu aspartamu są częścią żywności, a więc mogą wywrzeć pewien wpływ na mikrobiotę, tak jak każda inna żywność. Twierdzenie jednak, że aspartam ma toksyczny wpływ na mikrobiotę jest zdecydowanie na wyrost.

Aspartam a insulina

W maju roku 2018 opublikowano meta-analizę i przegląd systematyczny 29 randomizowanych, kontrolowanych badań, z udziałem 741 uczestników. Pracę wydano w cieszącym się wysokim uznaniem periodyku naukowym – Nature.

Jak się okazało – nie stwierdzono żadnego istotnie statystycznego wpływu sztucznych słodzików  na gospodarkę glukozowo-insulinową.

Gdyby słodziki prowadziły do wyrzutu insuliny to byłby przykładowo substancjami szczególnie pomocnymi dla cukrzyków. Diabetyk zamiast sięgać po metforminę lub przyjmować insulinę – piłby colę zero…

Kontrowersyjnym tematem jest także wpływ aspartamu na wydzielanie inkretyn. Na dzień dzisiejszy jednak brak jest przekonujących dowodów na jakikolwiek istotny wpływ aspartamu, przy czym podkreślam aspartamu, na wydzielanie inkretyn u człowieka. 

 

Czy słodziki sprzyjają otyłości?

W roku 2015 została opublikowana bardzo obszerna meta-analiza badań naukowych, która obejmowała zarówno prace obserwacyjne, jak i długo oraz krótkoterminowe badania interwencyjne.

Krótkoterminowe badania interwencyjne, a więc te o długości trwania mniejszej od 1 dnia obejmowały 5 wariantów:

  • Słodzik i cukier
  • Słodzik i woda
  • Słodzik i nic
  • Słodzik i niesłodzone produkty
  • Słodzik w kapsułce i placebo w kapsułce

Zauważono wyraźnie, że gdy przed posiłkiem przyjmowane, najczęściej wypijane, były niskokaloryczne substancje słodzące to całkowita konsumpcja energii była znacząco niższa niż przy podobnym scenariuszu lecz przy wymianie słodzika na cukier.

W przypadku porównania z wodą, niczym lub niesłodzonym produktem – nie było znaczących różnic.

Ograniczenie tych badań polega na tym, że mierzą one spożycie tylko w jednym posiłku, więc mogą pominąć zmiany w spożyciu, które występują później

W przypadku długotrwałych badań interwencyjnych:

We wszystkich interwencjach zaobserwowano największą bezwzględną utratę masy ciała w grupie spożywającej słodziki w porównaniu z cukrem lub wodą. Ogólne spożycie kalorii również było najniższe u badanych konsumujących słodziki. Szczególnie ciekawa jest kwestia różnic między grupami spoczywającymi napoje zero a wodę. Niestety, na podstawie obecnych danych, nie jesteśmy w stanie wyjaśnić, dlaczego grupa słodzików straciła więcej kilogramów.

Wszystko wyglądałoby bardzo kolorowo, gdyby nie badania obserwacyjne:

Do analizy zaklasyfikowano 10 artykułów sprawozdawczych 12 badań. Pięć badań zgłosiło większe ryzyko otyłości związanej ze spożyciem słodzików. Natomiast 6 innych prac zgłosiło  wyniki wprost przeciwne.

Ograniczeniem badań obserwacyjnych jest jednak ich brak zdolności do przypisywania związku przyczynowo-skutkowego. Jak spekulują naukowcy – zaobserwowany wzrost masy ciała u niektórych uczestników, może wynikać z tego, że ludzie, którzy mają nadwagę lub skłonność do przybierania na wadze  spożywali napoje zero w próbie schudnięcia

Pomimo jednak faktu, że nie ma wiarygodnych dowodów na związek przyczynowy między spożyciem słodzików a otyłością, to nie jest pewne czy ekspozycja na tak silnie słodki smak i przyzwyczajenie się do niego, nie redukuje zdolności do kontrolowania bilansu energetycznego oraz nie zwiększa tzw. progu słodkości. Mówiąc kolokwialnie – jest prawdopodobne, iż długotrwałe korzystanie ze sztucznych substancji słodzących spowoduje, że będziemy preferować pokarmy słodkie, a słodycz jaką charakteryzuje się dany produkt by spełnić nasze oczekiwania smakowe musi być znacznie wyższa. Przedstawiona przeze mnie hipoteza jest jednak aktualnie spekulacją, gdyż jest bardzo mało prac, które owy problem badają. Warto mieć jednak go z tyłu głowy.

Podsumowanie

Na podstawie rzetelnych badań naukowych możemy stwierdzić, że aspartam nie jest rakotwórczy, ani toksyczny u ludzi. Osobami które go spożywać nie powinny są wyłącznie ludzie dotknięci genetyczną chorobą – fenyloketonurią. W kontekście mikrobiomu jelitowego nie wydaje się by aspartam będzie miał na nią bezpośredni, klinicznie znaczący wpływ jednak na końcu zdania powinien znaleźć się pytajnik, a nie kropka. Aspartam ma również raczej nieznaczący wpływ na gospodarkę glukozowo-insulinową i z pewnością nie prowadzi do wyrzutu insuliny u ludzi.

Z uwagi na wszechobecny strach w społeczeństwie, słodziki są bardzo dobrze przebadane.

Czy zatem można spożywać sztuczne substancje słodzące bez jakichkolwiek obaw? Oczywiście w dopuszczalnych dawkach. W kontekście zdrowotnym możemy na to pytanie odpowiedzieć raczej twierdząco. Lecz warto zadać sobie inne pytanie: Czy aspartam stanowi element zdrowej diety i warto go spożywać?

Referencje

  1. EFSA Journal. Scientific Opinion on the re-evaluation of aspartame (E 951) as a food additive. EFSA Journal 2013;11(12):3496
  2. Hou C-Y, Lin Y-S, Tai Wang Y, Jiang C-M, Wu M-C. Effect of storage conditions on methanol content of fruit and vegetable juices. Journal of Food Composition and Analysis, 2008 21, 410- 415.
  3. Anthon GE, Barrett DM. Changes in pectin methylesterification and accumulation of methanol during production of diced tomatoes. Journal of Food Engineering, 2010 97, 367-372.
  4. Olney JW, Farber NB, Spitznagel E and Robins LN. Increasing brain tumor rates: is there a link to aspartame? Journal of Neuropathology and Experimental Neurology, 1996, 55, 1115-1123.
  5. Soffritti M, Belpoggi F, Esposti DD and Lambertini L. Aspartame induces lymphomas and leukaemias in rats. European Journal of Oncology, 2005, 10,107–116.
  6. Soffritti M, Belpoggi F, Tibaldi E, Degli Esposti D and Lauriola M. Life-span exposure to low doses of aspartame beginning during pre-natal life increases cancer effects in rats. Environmental Health Perspectives, 2007, 115, 1293-1297.
  7. Soffritti M, Belpoggi F, Manservigi M, Tibaldi E, Lauriola M, Falcioni L and Bua L. Aspartame administered in feed, beginning pre-natally through life span, induces cancers of the liver and lung in male Swiss mice. American Journal of Industrial Medicine, 2010, 53, 1197-1206.
  8. Horton VL, Higuchi MA and Rickert DE. Physiologically based pharmacokinetic model for methanol in rats, monkeys and humans. Toxicology and Applied Pharmacology, 1992, 117, 26-36.
  9. Tephly TR and McMartin KE. Methanol metabolism and toxicity In: Aspartame. Physiology and biochemistry. Eds Stegink LD and Filer LJ Jr. Marcel Dekker Inc, New York, USA,  1984, 111-139
  10. Leon AS, Hunninghake DB, Bell C, Rassin DK, Tephly TR. Safety of long-term large doses of aspartame. Archives of Internal Medicine, 1989, 149, 2318-2124.
  11. Palmnäs MS, Cowan TE, Bomhof MR, Su J, Reimer RA, Vogel HJ, Hittel DS, Shearer J. Low-dose aspartame consumption differentially affects gut microbiota-host metabolic interactions in the diet-induced obese rat. PLoS One. 2014 Oct 14;9(10):e109841
  12. Suez J, Korem T, Zeevi D i in. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature volume 514, pages 181–186 (09 October 2014)
  13. Wang QP, Browman D, Herzog H, Neely GG. Non-nutritive sweeteners possess a bacteriostatic effect and alter gut microbiota in mice. PLoS One. 2018 Jul 5;13(7):e0199080
  14. Frankenfeld CL, Sikaroodi M, Lamb E, Shoemaker S, Gillevet PM. High-intensity sweetener consumption and gut microbiome content and predicted gene function in a cross-sectional study of adults in the United States. Ann Epidemiol. 2015 Oct;25(10):736-42.e4
  15. Nichol AD, Holle MJ & Ruopeng An. Glycemic impact of non-nutritive sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Clinical Nutritionvolume 72, pages796–804 (2018).
  16. Higgins KA, Considine RV, Mattes RD. Aspartame Consumption for 12 Weeks Does Not Affect Glycemia, Appetite, or Body Weight of Healthy, Lean Adults in a Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2018 Apr 1;148(4):650-657
  17. Rogers PJ, Hogenkamp PS, de Graaf C i in. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. Int J Obes (Lond). 2016 Mar;40(3):381-94.
  18. Jayasinghe SN, Kruger R, Walsh DCI, Cao G, Rivers S, Richter M, Breier BH. Is Sweet Taste Perception Associated with Sweet Food Liking and Intake? Nutrients. 2017 Jul 14;9(7)
  19. Martinez-Cordero E, Malacara-Hernandez JM, Martinez-Cordero C. Taste perception in normal and overweight Mexican adults. Appetite. 2015 Jun;89:192-5