W obiegowych przekonaniach przyjęło się sadzić, iż należy rezygnować z konsumpcji kawy co pewien czas, ponieważ przestajemy odnotowywać korzyści ergogeniczne płynące z przyjmowania kofeiny. Takie przeświadczenie jest na swój sposób nawet logiczne… Czy więc rzeczywiście na osoby, które na co dzień piją kawę, kofeina działa słabiej?

Krótka odpowiedź:

Istnieją ograniczone dowody, że nawykowa konsumpcja kawy (kofeiny), przyjmowanie przedtreningówek z kofeiną lub samej kofeiny jako suplementu, może niestety lekko obniżać jej efekt ergogeniczny, choć nie zawsze w sposób istotny (pisząc wprost – osoby, które na co dzień nie spożywają kofeiny mogą prawdopodobnie odnotować więcej korzyści z nią związanych w kontekście sportowym). Ciężko jednak powiedzieć, czy jeżeli nawykowo spożywamy niską dawkę kofeiny (kawą jest dość ciężko nabić wartości rzędu 300 mg – choć oczywiście to możliwe ~ 5 espresso) to również odnotujemy minimalnie gorsze rezultaty względem „grupy kontrolnej” przyjmując jej wysoką porcję. Pozostaje to kwestią spekulacji, choć skłonny jestem uwierzyć, że nie będzie istotnych różnic. Potrzebne są więc kolejne badania w tej materii.

Warto jednak podkreślić, że krótkotrwały (4 dni) detoks od kofeiny nie przyniesie wymiernych korzyści.

Ponadto, ponieważ kawę warto pić ze względu na szereg właściwości zdrowotnych, to rezygnacja z jej regularnej konsumpcji na rzecz prawdopodobnie niedużo lepszych efektów sportowych nie jest (przynajmniej w moim mniemaniu) tego warta 😉

Omówienie badań interwencyjnych:

W opublikowanej w 1991 roku pracy, 17 umiarkowanie wyszkolonych mężczyzn zostało podzielonych na dwie grupy: CN – gdzie zwyczajowe spożycie kofeiny wynosiło <25 mg/dzień i CH – gdzie uczestnicy codziennie spożywali ponad 300 mg kofeiny [1]. Badani wykonywali progresywny test wysiłkowy na ergometrze rowerowym. Wykonywali trzy testy (z 7-dniowym oddzieleniem), przed którymi losowo przyjmowali kapsułkę żelatynową – placebo (C); 3 mg/kg m.c. kofeiny (C3); lub 5 mg/kg m.c. kofeiny (C5). Jak się okazało, choć czas do wyczerpania minimalnie wzrósł (nieistotnie statystycznie) u osób przyjmujących kofeinę, to nie było różnic między CN i CH.

W badaniu Bell DG i McLellan TM, wzięło udział 21 średnio aktywnych uczestników [2]. Konstrukcja studium wyglądała bardzo podobnie jak w pracy wyżej opisanej, lecz uczestnikom podawano wyłącznie placebo lub 5 mg/kg m.c. kofeiny. Badani wykonywali test do wyczerpania przy intensywności 80% VO2max. Czas pracy do odmowy różnił się pomiędzy stałymi konsumentami kofeiny a osobami, które jej nie przyjmowały. Efekt ergogeniczny był większy i trwał dłużej u uczestników nie pijących kawy. Wyniki klarownie przedstawia poniższa grafika.

W pracy z 2017 40 wyszkolonych rowerzystów podzielono na 3 grupy, zgodnie z ich dziennym spożyciem kofeiny: niska (58 ± 29 mg/d), umiarkowana (143 ± 25 mg/d) i wysoka (351 ± 139 mg/d) [3]. Uczestnicy wykonali trzy próby, w których przeprowadzili test TT w najszybszym możliwym czasie. Badani przed testem otrzymywali kofeinę (6 mg/kg m.c.), placebo lub nie przyjmowali suplementu. Nie zaobserwowano korelacji między nawykowym przyjmowaniem kofeiny a bezwzględnymi zmianami w wydajności TT z kofeiną. Choć po przyjrzeniu się pełnej publikacji, pewne (nieistotne statystycznie) zmiany zanotowano, co przedstawia poniższy wykres:

W publikacji Beaumont R i in. 18 uczestników podzielono na 2 grupy: spożywających <75 mg kofeiny na dzień i przyjmujących 3 mg/kg m.c./dobę przez 28 dni (pierwsze 7 dni otrzymywali trochę mniejszą dawkę) [4]. Próby składały się z 60-minutowego cyklu ćwiczeń na 60% VO2max, a następnie 30-minutowe sprawdzenie wydajności. Co ciekawe, u osób przyjmujących kofeinę zaobserwowano spadek wydajności po 28 dniach jej stosowania – pisząc kolokwialnie – kofeina nie działała już tak skutecznie.

W podobnie zaprojektowanym badaniu nie zaobserwowano różnic, lecz okres przyjmowania kofeiny był dużo krótszy (4 dni) [5].

W roku 2018 opublikowano badanie na 18 zawodnikach, których podzielono na grupę nie spożywającą kawy (<40 mg/dzień kofeiny) i tę, która ją zwyczajowo konsumuje (> 130 mg/dzień) [6]. Uczestnicy wykonywali próbę RSP (sprinty 10 x 40m). Przed testami badani otrzymywali placebo lub gumę do żucia bogatą w kofeinę (200 mg). Zaobserwowano, że podanie kofeiny osłabia spadek wydajności sprintu u sportowców ze zwyczajowym niskim spożyciem kofeiny, lecz nie umiarkowanym/wysokim. Warto zaznaczyć, że uczestnicy otrzymywali stosunkową niską dawkę kofeiny.

W roku 2019 opublikowano pracę na 11 zdrowych, aktywnych uczestnikach [7]. W jednym zabiegu badani przyjmowali kofeinę w dawce 3 mg/kg m.c./dobę przez 20 kolejnych dni, podczas gdy grupa placebo otrzymywała placebo. Szczytową moc aerobową mierzono za pomocą przyrostowego testu. W obu testach wielkość ergogennego działania kofeiny w porównaniu z placebo była większa w pierwszym dniu, a następnie stopniowo zmniejszana. Wyniki te wskazują na ciągły efekt ergogeniczny przy codziennym przyjmowaniu kofeiny przez 15-18 dni, jednak zmiany w wielkości tego efektu sugerują progresywną tolerancję.

Podsumowanie

W świetle przytoczonych dowodów, wydaje się, że nawykowa konsumpcja kawy (kofeiny), przyjmowanie przedtreningówek z kofeiną lub samej kofeiny jako suplementu, może niestety lekko obniżać jej efekt ergogeniczny. Ciężko jednak powiedzieć, czy jeżeli nawykowo spożywamy niską dawkę kofeiny to również odnotujemy minimalnie gorsze rezultaty względem „grupy kontrolnej” przyjmując jej wysoką porcję. Pozostaje to kwestią spekulacji, choć skłonny jestem uwierzyć, że nie będzie istotnych różnic. Potrzebne są więc kolejne badania w tej materii.

Referencje:

  1. Dodd SL, Brooks E, Powers SK, Tulley R. The effects of caffeine on graded exercise performance in caffeine naive versus habituated subjects. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;62(6):424-9.
  2. Bell DG, McLellan TM. Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers. J Appl Physiol (1985). 2002 Oct;93(4):1227-34.
  3. Gonçalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G i in. Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. J Appl Physiol (1985). 2017 Jul 1;123(1):213-220
  4. Beaumont R, Cordery P, Funnell M i in. Chronic ingestion of a low dose of caffeine induces tolerance to the performance benefits of caffeine. J Sports Sci. 2017 Oct;35(19):1920-1927.
  5. Irwin C, Desbrow B, Ellis A i in. Caffeine withdrawal and high-intensity endurance cycling performance. Journal of Sports Sciences, 2011 29, 509–515
  6. Evans M, Tierney P, Gray N i in. Acute Ingestion of Caffeinated Chewing Gum Improves Repeated Sprint Performance of Team Sport Athletes With Low Habitual Caffeine Consumption. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 May 1;28(3):221-227.
  7. Lara B, Ruiz-Moreno C, Salinero JJ, Del Coso J. Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine. PLoS One. 2019 Jan 23;14(1):e0210275.

settings.

Share This