Podcast możesz przesłuchać:

Notatki do odcinka:

Od czego zależy zapotrzebowanie energetyczne?

-Podstawowa przemiana materii

-Termiczny efekt jedzenia

-Energia wydatkowana na treningu

-Energia wydatkowana poza treningiem

 

Dlaczego ktoś je mało i nie chudnie?

Jeżeli ktoś je mało i nie chudnie to znaczy, że nie je mało. Mało to pojęcie względne.

  1. Złe oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego (złe oszacowanie wydatków energetycznych związanych m.in. z treningiem – np. trening siłowy wbrew obiegowym przekonaniom nie spala sporej ilości kalorii – przeważnie nie więcej niż 200/300 kcal).
  2. Złe oszacowanie spożytych kalorii. Niektórzy kojarzą produkty zdrowe z niskokalorycznym (co wcale nie jest regułą). Zdarza się również zapominać o produktach, które zostały skonsumowane.
  3. Stres. W wyniku redukcji masy ciała może zwiększać się retencja wody (która maskuje ubytek tkanki tłuszczowej). Tzn. Pomimo spadku poziomu zatłuszczenia nie zauważamy zmniejszenia masy ciała.
  4. Zbyt duży deficyt. Adaptacje metaboliczne. Zwolnienie metabolizmu podczas redukcji masy ciała.

 

Adaptacje metaboliczne:

PPM – wraz ze spadkiem masy ciała w toku redukcji automatycznie obniża się podstawowa przemiana materii. Organizm staje się również bardziej efektywny, co wiąże się ze spadkiem PPM o 5-15% (przy czym 10/15 to wartości przy skrajnych protokołach odchudzających/głodówkowych)

TEF – jemy mniej pożywienia, co wiąże się z automatycznym spadkiem wydatków związanych z TEF

EAT – mamy mniejszą masę (ciała) do poruszenia co zmniejsza liczbę przepalonych kalorii. Organizm staje się również bardziej efektywny ucząc się niektórych aktywności, w związki z którymi wydatkuje mniej energii (prawdodpobnie mniej dotyczy to treningu siłowego)

NEAT – podświadome ograniczenie wydatków energetycznych na czynności „niepotrzebne”

 

Czy da się uniknąć adaptacji metabolicznych?

Niektórych tak.

Jak to zrobić?

  1. Unikanie wysokiego deficytu energetycznego (prawdopodobnie jedynie osoby otyłe mogą pozwolić sobie wyższy deficyt).
  2. Przerwy w diecie (od 3 do 14 dni)
  3. Im niższy poziom tkanki tłuszczowej tym większe ryzyko adaptacji.
  4. Wprowadzenie treningów siłowych

Jak „wyjść” z adaptacji metabolicznych?

  1. Wyjście z deficytu energetycznego na „0 kaloryczne” – reverse diet przeważnie nie jest dobrą strategią
  2. Zwiększenie poziomu tkanki tłuszczowej

Linki do badań, o których rozmawialiśmy:

Badanie dotyczące wiercenia się – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC423919/

Badanie, w którym chcieli na swój sposób powtórzyć Minnesota study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26399868/

Podcast o przygotowaniu na scenę – https://3dmusclejourney.com/podcast/119/

Więcej o gościu:

Instagram: https://www.instagram.com/zthreee/

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Share This