Zaznacz stronę

Aktywność fizyczna bez wątpienia niesie za sobą wiele korzyści na tle zdrowotnym. Niestety jednak wręcz nieuniknionym aspektem sportu, szczególnie tego uprawianego na poziomie zawodowym są kontuzje.

Urazy zazwyczaj skutkują zaprzestaniem, a przynajmniej ograniczeniem wysiłku. Cięższe urazy mogą prowadzić nawet do unieruchomienia kończyny. Podjęcie więc odpowiedniej interwencji pozwala na skrócenie czasu gojenia i przyspieszenie powrotu do sprawności.

Należy podkreślić, że kluczowym w tej kwestii są działania podjęte przez fizjoterapeutę czy trenera. Istnieją jednak dowody, że odpowiednia strategia żywieniowa także może być pomocna i warto zwrócić na nią uwagę.

Wprowadzenie – konsekwencje urazu

Podczas pierwszego etapu po urazie, rozpoczyna się reakcja zapalna. Inicjuje ona aktywację wielu procesów, które mają kluczowe znaczenie dla optymalnego uzdrowienia. Stan zapalny może trwać kilka godzin do nawet kilkunastu dni w zależności od rodzaju i nasilenia urazu.

Nierzadko sugeruje się zmniejszenie lub wręcz całkowite zniesienie reakcji zapalnej poprzez konkretne działania żywieniowe. Nadmiar stanu zapalnego jest oczywiście szkodliwy, jednak ze względu na jego istotne znaczenie w procesie gojenia, to taka strategia wydaje się nie do końca optymalna. Dlatego staranne rozważenie odpowiedniego podejścia do zarządzania stanem zapalnym jest jedną z priorytetowych kwestii po kontuzji.

Urazy zazwyczaj prowadzą do zaprzestania lub przynajmniej obniżenia poziomu aktywności fizycznej, co niestety niesie za sobą wiele negatywnych konsekwencji. Obserwuje się utratę masy mięśniowej oraz zmniejszenie siły i funkcji mięśni. Jak wskazują wyniki niektórych badań naukowych – znaczną utratę masy mięśniowej notuje się już po 5 dniach od unieruchomienia. Po 23 dniach owa utrata może wynieść nawet aż 10%. Taki stan ma także niekorzystny wpływ na strukturę i funkcję ścięgien

Najważniejszym celem żywieniowym podczas kontuzji jest uniknięcie niedoborów składników odżywczych. Niedobory energii, witamin, składników mineralnych, czy białka będą czynnikiem ograniczającym i mogą zaostrzyć utratę mięśni oraz przedłużyć okres rekonwalescencji.

Energia

Odpowiednia podaż energii jest kluczowa w okresie kontuzji, niestety dość często działania w tej materii podejmowane są dość nieprzemyślanie.

Biorąc pod uwagę, że wydatek energetyczny prawie na pewno zostanie zmniejszony wraz ze spadkiem poziomu aktywności, intuicja podpowiada nam, że należałoby dość drastycznie zmniejszyć spożycie kalorii. Sportowcy raczej chcą uniknąć zbędnego zatłuszczenia i obcięcie konsumpcji energii to jeden z pierwszych kroków.

Niestety taka strategia jest dość istotnym błędem.

Okazuje się, że zmniejszenie wydatków energetycznych po urazie, nie jest tak wysokie, jak początkowo sądzono. W zależności od rodzaju i ciężkości urazu, podczas procesu gojenia zapotrzebowanie na energię może wzrosnąć nawet o 15 do 50 %. Ponadto, należy rozważyć koszty energii związane z rozpoczęciem aktywności. Jeśli sportowiec musi używać kul, wydatki energetyczne związane z chodzeniem zwiększają się dwu-, a czasem trzykrotnie.

Biorąc pod uwagę przytoczone aspekty, zmniejszenie zapotrzebowania kalorycznego w okresie kontuzji wcale nie jest tak oczywiste.

Jeśli ograniczenie spożycia energii jest zbyt drastyczne, to powrót do zdrowia prawie na pewno zostanie spowolniony z powodu negatywnych konsekwencji metabolicznych. Negatywny bilans energetyczny wpłynie na czas powrotu do sprawności i zaostrzy utratę mięśni. Okazuje się, że nawet umiarkowany deficyt może obniżyć syntezę białek mięśniowych o 20 do 30%.

Warto dodać, że podczas gdy wyraźnie należy unikać ujemnego bilansu energetycznego, to wysoki dodatni bilans energetyczny również  jest niepożądany dla optymalnego gojenia i regeneracji.

Białko

Zważywszy, na to że utrata mięśni następuje gdy procesy rozpadu białek mięśniowych (MPB) przeważają nad procesami syntezy białek mięśniowych (MPS) i że procesy naprawy są w dużym stopniu uzależnione od syntezy kolagenu oraz innych białek to znaczenie protein jest zdecydowanie niebagatelne.

Co ciekawe, sugeruje się, że podczas unieruchomienia procesy rozpadu białek zwiększają się w mniejszym stopniu niż zmniejszają się procesy syntezy owych białek. Taki stan nazywany jest “opornością anaboliczną”. Stąd też szczególny nacisk warto prawdopodobnie kłaść na zwiększanie ich syntezy, a nie zapobieganie rozpadowi.

Niestety brakuje prac, na podstawie których można by było wyciągnąć jakieś rzetelne rekomendacje w kontekście stricte kontuzji. Jesteśmy jednak w posiadaniu prac, w których oceniano różne dawki protein w okresach ujemnej równowagi energetycznej na utratę masy mięśniowej.

Sugeruje się, że wartości rzędu 2 – 2,5 g/kg m.c/dzień wydają się być uzasadnione podczas unieruchomienia.

Suplementacja

Jednym z najczęściej proponowanych suplementów w razie kontuzji są kwasy omega-3, które charakteryzują się właściwościami przeciwzapalnymi. Suplementacja omega-3 z pewnością może być przydatna, jeśli stan zapalny jest nadmierny lub długotrwały. Jednak tak jak już wspomniałem, ze względu na rolę stanu zapalnego w procesie gojenia, nie należy przesadzać z nadmiernym jego obniżaniem. W miarę rozsądnym rozwiązaniem mogłoby być wdrożenie suplementacji dopiero kilka dni po kontuzji, jednak strategia powinna być mocno zindywidualizowana.

Co ciekawe, kwasy omega-3 okazać się mogą przydatne nie tylko w kwestii działania przeciwzapalnego, lecz również zwiększonej ochrony przed utratą mięśni. Istnieją ograniczone dowody, że ich suplementacja może w pewnym stopniu zwiększać syntezę białek mięśniowych zarówno u osób w średnim wieku, jak i starszych. Są to jednak zbyt ubogie dane by móc wyciągać jakiekolwiek rekomendacje na konkretne dawki, czy okres przyjmowania.

Suplementem, który wykazuje pewien potencjał m.in. w okresie rekonwalescencji jest również kreatyna.Choć wyniki badań nie są jednoznaczne, to wydaje się, że wspomniana substancja może w pewnym stopniu zapobiegać zanikowi mięśni.

W dotychczas przeprowadzonych badaniach, wykazano, że suplementacja kreatyną zmniejsza atrofię mięśni w unieruchomionych ramionach, ale nie w nogach. Potrzeba więc w tej materii kolejnych prac. Co warto tu również zaznaczyć – kreatyna swoje zastosowanie znajdzie także w okresie rehabilitacji, w kontekście szybszego przyrostu siły, czy tkanki mięśniowej.

Kolejną kwestią są witaminy i składniki mineralne. Zdecydowanie należy unikać ich niedoborów, w szczególności witaminy D, C, czy wapnia. Nie ma jednak jednoznacznych dowodów na konieczność stosowania wyższych dawek niż są rekomendowane w ogólnych zaleceniach. Na co istotnie warto zwrócić uwagę jest witamina D, gdyż w jej przypadku suplementacja tak czy siak jest konieczna, przynajmniej na terenach Europy Środkowo-Wschodniej.

Wartą wspomnienia substancją jest także żelatyna. Ciekawych wyników dostarcza praca z roku 2017, w której spożycie 15 gramów żelatyny z niską porcją witaminy C wiązało się z istotnie zwiększona syntezą kolagenu. Uczestnicy po godzinie od spożycia wykonywali krótki, 6 minutowy trening w postaci skoków na skakance. Taki zabieg pozwolił na zwiększony przepływ krwi przez tkanki miękkie. Choć praca ma swoje ograniczenia, głównie ze względu na liczbę uczestników, to dostarcza obiecujących danych. Taki model suplementacji może być szczególnie pomocny w kwestii zapobiegania kontuzjom, jednak mimo że nie ma podobnych prac z uwzględnieniem osób w okresie kontuzji, to można spekulować, że przedstawiona strategia sprawdzi się również w czasie rekonwalescencji.

Pragnę dobitnie podkreślić, że w filmie poruszyłem wyłącznie aspekt suplementów diety, które mają najsilniejsze wsparcie w literaturze naukowej, choć i tak wymagają one kolejnych badań. Aktualnie na rynku pojawia się coraz więcej ciekawych substancji o wysokim potencjale i nie wykluczam, że znajdą one swoje zastosowanie, lecz na dzień dzisiejszy nie są to środki, których skuteczność została potwierdzona w wielu pracach naukowych z udziałem ludzi.

Podsumowanie

Streszczając to wszystko do dwóch zdań. Najważniejszym celem żywieniowym podczas kontuzji jest uniknięcie niedoborów energii, witamin, składników mineralnych, czy białka. Ten aspekt jest zdecydowanie fundamentalny, a suplementację w postaci kwasów omega-3, kreatyny czy żelatyny można uznać ze swego rodzaju uzupełnienie.

Referencje

  1. Tipton KD. Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1:S93-104
  2. Lin E, Kotani JG, Lowry SF. Nutritional modulation of immunity and the inflammatory response. Nutrition. 1998;14:545–550.
  3. McDonald Lyle. Optimal Nutrition for Injury Recovery. 2017
  4. de Boer MD, Maganaris CN, Seynnes OR i in. Time course of muscular, neural and tendinous adaptations to 23 day unilateral lower-limb suspension in young men. J Physiol. 2007;583:1079–1091.
  5. Smith GI, Atherton P, Reeds DN i in. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011;93:402–412.
  6. Smith GI, Atherton P, Reeds DN i in. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci. 2011;121:267–278
  7. Johnston AP, Burke DG, MacNeil LG i in. Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance. J Strength Cond Res. 2009;23:116–120.
  8. Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M i in. Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. J Physiol. 2001;536:625–633
  9. Backx EMP, Hangelbroek R, Snijders T i in. Creatine Loading Does Not Preserve Muscle Mass or Strength During Leg Immobilization in Healthy, Young Males: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2017 Aug;47(8):1661-1671.
  10. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017 Jan;105(1):136-143.
Share This