Przykładowy newsletter

Cześć!

W dzisiejszym newsletterze:

🤸🏼‍♀️ Niska dostępność energii w sporcie

🍗 Różne przeliczniki spożycia białka a otyłość

🧐 Termogeneza adaptacyjna: po prostu kolejna bajka o odchudzaniu?

🩸 Wpływ żywności na poziom LDL

🧏🏼‍♀️ Witamina D a trądzik

😶 Ważenie się – wpływ na nastrój

🖥 Darmowy webinar z dietetyki sportowej

Zaczynamy 🤗

_______________________________________

🤸🏼‍♀️ Niska dostępność energii w sporcie

We wrześniu 2020 opublikowano świetną pracę dotyczącą problemu niskiej dostępności energii w sporcie. Dobrze podsumowuje obecną wiedzę na temat przyczyn i konsekwencji. Artykuł w pełnym tekście jest dostępny za darmo.

Kluczowe punkty:

1. Przyczyny niskiej dostępności energii (LEA) są różnorodne i mogą obejmować zarówno niezamierzone niedojadanie, jak i poważne zaburzenia odżywiania. Na podejście żywieniowe sportowca może wpływać m.in. środowisko, którym otacza się w sporcie, czy media społecznościowe.

2. LEA może mieć szkodliwe konsekwencje dla zdrowia i wydajności.

3. Pogorszenie zdolności wysiłkowych spowodowanych LEA może nie zawsze być zauważalne. Może być ono bowiem maskowane pozytywnym wpływem niższej masy ciała w niektórych dyscyplinach sportowych (sportowcy mogą niekiedy nawet poprawić wyniki). Jeżeli jednak LEA nie zostanie rozpoznana, może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, wpływających również na zdolność do ćwiczeń.

Dobrze wspomnianą zależność między LEA, masą ciała i wydajnością, obrazuje grafika z publikacji. Przetłumaczyłem ją:

LEA – Niska dostępność energii

MC – Masa ciała

Link [EN 🇱🇷]: https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-020-00275-6

_______________________________________

🍗 Różne przeliczniki spożycia białka a otyłość

W zależności od źródła, możemy spotkać się z rekomendacjami sugerującymi spożycie białka w przeliczeniu na kilogram masy ciała, kilogram beztłuszczowej masy ciała, kilogram należnej masy ciała, jak i procent wartości energetycznej diety. Powstają wobec tego niekiedy duże rozbieżności (w szczególności u osób z nadwagą i otyłością).

W ciekawej pracy opublikowanej we wrześniu 2020, autorzy zwracają uwagę, że „stosowanie przelicznika g/kg masy ciała jest niedostatecznie zbadaną miarą użyteczności w populacjach zdominowanych przez nadwagę i otyłość”.

Czytamy dalej: „Można by argumentować, że przelicznik g/kg masy ciała rażąco przeszacowuje zapotrzebowanie na białko w populacjach z nadwagą lub otyłością; podobnie, można by argumentować, że przelicznik oparty o należną masę ciała je niedoszacowuje. To z kolei wskazuje na inną ważną ścieżkę badań: potrzebę ustalenia, czy otyłość wymaga dodatkowej ilości białka, a jeśli tak, to z jakim przelicznikiem na kilogram nadmiaru tkanki tłuszczowej. O ile nam wiadomo, z biologicznego punktu widzenia nie jest prawdopodobne, aby masa tłuszczowa miała takie samo zapotrzebowanie na białko, jak masa beztłuszczowa; w związku z tym „proporcjonalna ocena” spożycia białka powyżej zapotrzebowania na należną masę ciała może być przydatna w przyszłych zaleceniach.

To moim zdaniem ważne zagadnienie, nad którym sam się niedawno zastanawiałem.

Link do pełnego tekstu publikacji (EN 🇱🇷): https://doi.org/10.1093/advances/nmaa097

_______________________________________

🧐 Termogeneza adaptacyjna: po prostu kolejna bajka o odchudzaniu?

Tak przynajmniej sugeruje tytuł niedawno opublikowanej pracy Magkos Faidon’a. Zwraca on bowiem uwagę, że zdecydowana większość prób odchudzania w perspektywie długofalowej kończy się fiaskiem, a termogeneza adaptacyjna (obniżenie spoczynkowej przemiany materii ponad to, co może być przewidywane na podstawie utraty masy ciała), choć ostatnimi czasy jest tematem popularnym, nie stanowi raczej głównej przyczyny efektu jo-jo i niepowodzeń w redukcji tkanki tłuszczowej.

Ograniczeniem tej pracy jest to, że zwraca ona uwagę wyłącznie na adaptacje związane ze spoczynkową przemianą materii, a nie całkowitą przemianą materii. Te bowiem mogą wpływać również na chociażby aktywność dnia codziennego.

Co jednak ciekawe i na co chciałem zwrócić uwagę, to wykres. Wykres ukazujący jak duże i skrajne mogą być różnice międzyosobnicze (sam byłem w szoku patrząc na prawą stronę). Często patrzymy na średnią, a tu rozkład jednostkowy:

Indywidualne wartości adaptacyjnej termogenezy, obliczone jako różnica między zmierzonym a przewidywanym spoczynkowym tempem przemiany materii, u 227 mężczyzn i kobiet z nadwagą lub otyłością, którzy stracili na wadze w wyniku ograniczenia kalorii, a następnie przeszli 4 tygodniowy okres ustabilizowania* nowej niższej masy ciała.

Wartości uszeregowano od najmniejszej (po lewej) do największej (po prawej), przy czym wartości ujemne (69% badanych) wskazują na niższe tempo przemiany materii po utracie masy ciała niż przewidywano (więcej wartości ujemnych wskazuje na większą adaptację metaboliczną), a wartości dodatnie (31% badanych) wskazują na większe tempo przemiany materii po utracie masy ciała niż przewidywano.

*Okres stabilizacji masy ciała polegał na zwiększeniu kaloryczności jadłospisu do poziomu zapotrzebowania energetycznego.

To ewidentnie ukazuje dużą indywidualną rozbieżność. Jestem ciekawy przyczyn. Jaką rolę odgrywają tu predyspozycje genetyczne, czynniki środowiskowe, a jaką trywialne przestrzeganie zaleceń w samym badaniu.

Niemniej, pragnę zwrócić większą uwagę na ten okres stabilizacji, z tego względu, że (zagłębiając się bardziej w jedno z cytowanych badań, na podstawie których wykres powstał) można zaobserwować ciekawe zjawisko:

Otóż po zakończeniu 9 tygodniowego odchudzania, adaptacja średnio sięgała -92 ± 110 kcal/dzień. Tymczasem po okresie 4 tygodniowej stabilizacji, już tylko -38 ± 124 kcal/dzień. Sugeruje to, że zwiększenie kaloryczności do poziomu zapotrzebowania, już w stosunkowo krótkim czasie może znacząco zmniejszyć adaptacje (przynajmniej na poziomie spoczynkowej przemiany materii).

Masa ciała w tym okresie średnio praktycznie się nie zmieniła, jednak wystąpiło bardzo duże zróżnicowanie międzyosobnicze (zakres: -4,0 do +4,4 kg).  W podgrupie uczestników, którzy przybrali na wadze w okresie stabilizacji, adaptacja średnio zmieniła się z −90,0 ± 94,5 do −26,8 ± 121,5 kcal/dzień.

Wyniki są w moim mniemaniu niezwykle ciekawe. Dużo na temat adaptacji jeszcze nie wiemy, a ta praca nakierowuje na zwrócenie większej uwagi na okres stabilizacji. Innymi słowy – ocena adaptacji bezpośrednio po zakończeniu odchudzania może okazać się „tymczasowo zawyżona”.

Zanim skończę to zagadnienie, jeszcze tabelka z badania dotycząca podgrupy, którą oceniono dodatkowo po roku:

Wyniki wskazują zależność totalnie inną niż badanie przeprowadzane na uczestnikach amerykańskiego programu telewizyjnego „The Biggest Loser”. W skrócie: u uczestników po wielkiej utracie masy ciała (średnio – 58,3 kg), oceniono spoczynkową przemianę materii. Bezpośrednio po odchudzaniu wynosiła ona 1996 ± 358 kcal, gdzie na podstawie zmian w masie ciała przewidywano RMR na poziomie 2272 ± 435 kcal.

Jednak, co istotne z punktu widzenia dzisiaj omawianego – zbadano ich ponownie po 6 latach od zakończenia programu. Uczestnicy odzyskali średnio 41 kg, a ich metabolizm spoczynkowy obniżył się jeszcze bardziej (do 1903 ± 466 kcal). Zaskakujące.

Niestety przytoczona praca ma sporo ograniczeń. Sugeruje się, iż jest prawdopodobne, że osoby po 6 latach na niewielki czas przed pomiarami zaczęły się ponownie odchudzać – wprowadzać deficyt kaloryczny (co mogło w pewnym stopniu zakłamać wyniki). Dodatkowo mamy do czynienia z zupełnie inną metodologią.

Jestem ciekawy jak wyniki prezentowałyby się w podobnie metodologicznie zaprojektowanym badaniu, ale na osobach bez nadwagi, czy otyłości. Mam na myśli sytuacje np. u sportowców schodzących do niskich pułapów tkanki tłuszczowej.

Praca, którą zacytowałem niestety nie jest dostępna w pełnym tekście za darmo, lecz 2 publikacje, na podstawie których wykres powstał – są. Pozostawiam jednak linki do wszystkich trzech.

Publikacja cytowana [EN 🇱🇷]:

https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa262

Badania, na podstawie których powstał wykres [EN 🇱🇷]:

https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa220

https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa086

_______________________________________

🩸 Wpływ żywności na poziom LDL

Niedawno światło dzienne ujrzał przegląd zgromadzonych dowodów z przeglądów systematycznych i meta-analiz randomizowanych badań nad wpływem żywności na poziom lipoproteiny LDL.

Zanotowano kilka pokarmów, które mogą pomóc obniżyć poziom LDL: m.in. produkty bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe i ubogie w kwasy nasycone, produkty bogate w rozpuszczalny błonnik, żywność z dodatkiem steroli roślinnych lub stanoli, siemię lniane, migdały, awokado, pomidory, kurkuma, czy zielona herbata.

Poziom LDL mogą zwiększyć natomiast m.in. niefiltrowana kawa*, żywność bogata w nasycone kwasy tłuszczowe lub kwasy tłuszczowe trans i prawdopodobnie cukier.

Wyniki świetnie zostały przedstawione na grafice:

 

Wielkość okręgów wskazuje na stopień GRADE (siłę dowodów).

Link do pełnego tekstu [🇺🇸 EN]: https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(21)00002-8/fulltext

 

*Wpływ spożycia kawy na poziom LDL jest na tyle ciekawy, że pozwolę sobie dodać kilka zdań.

Warto otóż wiedzieć, że w ziarnach kawy można znaleźć takie związki jak kafestol i kafeol, które mają wiele ciekawych właściwości (również pozytywnych), lecz niestety obserwuje się, że mogą one zwiększać poziom lipoprotein o małej gęstości (LDL) oraz triglicerydów u ludzi.

Co jednak ważne – różne kawy (w zależności od m.in. gatunku, ale głównie – sposobu przygotowania) charakteryzują się skrajnie różną zawartością wspomnianych związków (a co za tym idzie – wpływem na LDL).

To co uważa się za kluczowe, to czas przez jaki kawa styka się z wodą oraz stosowanie filtrów. Krótki czas i obecność filtra sprawiają, że kafestolu i kafeolu w kawie będzie niewiele i odwrotnie – długi czas i brak filtra mogą istotnie zwiększać ich zawartość.

Dlatego przykładowo: kawa po turecku, czy z french pressu charakteryzuje się wysoką ich zawartością, a kawa filtrowana, czy kawa instant (rozpuszczalna) – niewielką.

_______________________________________

🧏🏼‍♀️ Witamina D a trądzik

Niedawno opublikowano przegląd systematyczny i meta-analizę badań naukowych nad wpływem stanu odżywienia witaminą D u pacjentów z trądzikiem pospolitym.

Okazuje się, że stężenie 25(OH)D w surowicy pacjentów z trądzikiem jest niższe (średnia standaryzowana różnica = -7,66 ng/ml) w porównaniu do osób zdrowych. Porównując osoby z niedoborem witaminy D (≤20 ng / ml) z osobami bez niedoboru, osoby z niedoborem były o 46% bardziej narażone na trądzik.

Warto więc zwrócić uwagę na odpowiednie odżywienie omawianą witaminą.

Link do abstraktu [🇺🇸 EN]: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.14057

_______________________________________

😶 Ważenie się – wpływ na nastrój

Samo ważenie się może być przydatne jako narzędzie w regulacji masy ciała. Jeśli jednak informacja ta wpływa na szeroko pojęty nastrój (zarówno negatywnie, jak i pozytywnie) – może być szkodliwe i prowadzić do niezdrowych zachowań kompensacyjnych.

Niedawno opublikowano wyniki ciekawej pracy dotyczącej ważenia się wśród młodych dorosłych – kto ma tendencję do ważenia się i jak to zachowanie wpływa na nastrój.

Zaobserwowano kilka ważnych zależności:

  • Częstotliwość ważenia się była wyższa wśród osób z obecnymi zaburzeniami odżywiania, próbujących schudnąć, wykazujących jakiekolwiek zaburzone zachowania związane z jedzeniem lub funkcjami poznawczymi (m.in. dotyczące przywiązywania nadmiernego znaczenia swojej masie ciała, strachu przed przytyciem, czy objadania się) oraz u kobiet z wyższym BMI.
  • Kobiety istotnie częściej niż mężczyźni zgłaszały, że ważenie się wpływa na ich nastrój (53% vs 27%)
  • Uczestnicy, którzy ważyli się częściej, mieli wyższe BMI, próbowali schudnąć lub wykazywali jakiekolwiek zaburzone zachowania związane z jedzeniem lub funkcjami poznawczymi – częściej zgłaszali też wpływ ważenia się na nastrój.

Ważnym punktem jest to, że pozytywne zmiany nastroju też mogą mieć swoje wady:

„Chociaż jest to sprzeczne z intuicją, krótkoterminowe pozytywne zmiany nastroju wywołane zmianami masy ciała również mogą być problematyczne. Na przykład u osób z zaburzeniami odżywiania, zmniejszenie masy ciała może prowadzić do pozytywnej zmiany nastroju, zachęcając do dalszego stosowania zaburzonych zachowań żywieniowych w celu dalszej utraty kilogramów i poprawy nastroju, wymuszając w ten sposób zaburzone nawyki żywieniowe.”

Niestety:

„Ponieważ masa ciała jest bardzo zmienna w krótkim okresie, ideały ciała są często nieosiągalne i zbudowane społecznie, a długoterminowe zarządzanie wagą jest często nieskuteczne, jest zrozumiałe, że posiadanie jakiegokolwiek emocjonalnego przywiązania do masy ciała może być problematyczne w dłuższej perspektywie.”

Kwestia ważenia się nie jest więc taka prosta i niekiedy dobrze jest robić to ze zmniejszoną częstotliwością.

Link do pełnego tekstu [🇺🇸 EN]: https://jeatdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40337-021-00391-y

_______________________________________

🖥 Wydarzenia:

15 października 2020 będzie miało miejsce ciekawe wydarzenie ze świata dietetyki sportowej. Otóż świetni specjaliści – prof. Asker Jeukendrup, prof. Kevin Tipton i prof. Luc van Loon zorganizują bezpłatny webinar. Poruszą takie zagadnienia jak:

  • Historia i przyszłość dietetyki sportowej
  • Białko roślinne jako podstawa diety sportowca
  • Czy olej rybi (omega-3) może pomóc w budowaniu masy mieśniowej?

Zostawiam link [EN 🇱🇷]: https://sociali.io/ref/aI47606031

_______________________________________

To już tyle ode mnie. Dziękuję za Twój czas. Wspaniałego dnia! 🙂

Dołącz do grona subskrybentów