Październik 1/4

Cześć!

W dzisiejszym newsletterze:

🤸🏼‍♀️ Niska dostępność energii w sporcie

🍗 Różne przeliczniki spożycia białka a otyłość

🧐 Termogeneza adaptacyjna: po prostu kolejna bajka o odchudzaniu?

🖥 Darmowy webinar z dietetyki sportowej

🤬 Mocna książka o zdrowiu, pseudojedzeniu i nawykach żywieniowych

🎙 Podcast: Co tak właściwie oznacza bazować na dowodach naukowych?

Zaczynamy 🤗

_______________________________________

🤸🏼‍♀️ Niska dostępność energii w sporcie

We wrześniu 2020 opublikowano świetną pracę dotyczącą problemu niskiej dostępności energii w sporcie. Dobrze podsumowuje obecną wiedzę na temat przyczyn i konsekwencji. Artykuł w pełnym tekście jest dostępny za darmo.

Kluczowe punkty:

1. Przyczyny niskiej dostępności energii (LEA) są różnorodne i mogą obejmować zarówno niezamierzone niedojadanie, jak i poważne zaburzenia odżywiania. Na podejście żywieniowe sportowca może wpływać m.in. środowisko, którym otacza się w sporcie, czy media społecznościowe.

2. LEA może mieć szkodliwe konsekwencje dla zdrowia i wydajności.

3. Pogorszenie zdolności wysiłkowych spowodowanych LEA może nie zawsze być zauważalne. Może być ono bowiem maskowane pozytywnym wpływem niższej masy ciała w niektórych dyscyplinach sportowych (sportowcy mogą niekiedy nawet poprawić wyniki). Jeżeli jednak LEA nie zostanie rozpoznana, może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, wpływających również na zdolność do ćwiczeń.

Dobrze wspomnianą zależność między LEA, masą ciała i wydajnością, obrazuje grafika z publikacji. Przetłumaczyłem ją:

LEA – Niska dostępność energii

MC – Masa ciała

Link [EN 🇱🇷]: https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-020-00275-6

_______________________________________

🍗 Różne przeliczniki spożycia białka a otyłość

W zależności od źródła, możemy spotkać się z rekomendacjami sugerującymi spożycie białka w przeliczeniu na kilogram masy ciała, kilogram beztłuszczowej masy ciała, kilogram należnej masy ciała, jak i procent wartości energetycznej diety. Powstają wobec tego niekiedy duże rozbieżności (w szczególności u osób z nadwagą i otyłością).

W ciekawej pracy opublikowanej we wrześniu 2020, autorzy zwracają uwagę, że „stosowanie przelicznika g/kg masy ciała jest niedostatecznie zbadaną miarą użyteczności w populacjach zdominowanych przez nadwagę i otyłość”.

Czytamy dalej: „Można by argumentować, że przelicznik g/kg masy ciała rażąco przeszacowuje zapotrzebowanie na białko w populacjach z nadwagą lub otyłością; podobnie, można by argumentować, że przelicznik oparty o należną masę ciała je niedoszacowuje. To z kolei wskazuje na inną ważną ścieżkę badań: potrzebę ustalenia, czy otyłość wymaga dodatkowej ilości białka, a jeśli tak, to z jakim przelicznikiem na kilogram nadmiaru tkanki tłuszczowej. O ile nam wiadomo, z biologicznego punktu widzenia nie jest prawdopodobne, aby masa tłuszczowa miała takie samo zapotrzebowanie na białko, jak masa beztłuszczowa; w związku z tym „proporcjonalna ocena” spożycia białka powyżej zapotrzebowania na należną masę ciała może być przydatna w przyszłych zaleceniach.

To moim zdaniem ważne zagadnienie, nad którym sam się niedawno zastanawiałem.

Link do pełnego tekstu publikacji (EN 🇱🇷): https://doi.org/10.1093/advances/nmaa097

_______________________________________

🧐 Termogeneza adaptacyjna: po prostu kolejna bajka o odchudzaniu?

Tak przynajmniej sugeruje tytuł niedawno opublikowanej pracy Magkos Faidon’a. Zwraca on bowiem uwagę, że zdecydowana większość prób odchudzania w perspektywie długofalowej kończy się fiaskiem, a termogeneza adaptacyjna (obniżenie spoczynkowej przemiany materii ponad to, co może być przewidywane na podstawie utraty masy ciała), choć ostatnimi czasy jest tematem popularnym, nie stanowi raczej głównej przyczyny efektu jo-jo i niepowodzeń w redukcji tkanki tłuszczowej.

Ograniczeniem tej pracy jest to, że zwraca ona uwagę wyłącznie na adaptacje związane ze spoczynkową przemianą materii, a nie całkowitą przemianą materii. Te bowiem mogą wpływać również na chociażby aktywność dnia codziennego.

Co jednak ciekawe i na co chciałem zwrócić uwagę, to wykres. Wykres ukazujący jak duże i skrajne mogą być różnice międzyosobnicze (sam byłem w szoku patrząc na prawą stronę). Często patrzymy na średnią, a tu rozkład jednostkowy:

Indywidualne wartości adaptacyjnej termogenezy, obliczone jako różnica między zmierzonym a przewidywanym spoczynkowym tempem przemiany materii, u 227 mężczyzn i kobiet z nadwagą lub otyłością, którzy stracili na wadze w wyniku ograniczenia kalorii, a następnie przeszli 4 tygodniowy okres ustabilizowania* nowej niższej masy ciała.

Wartości uszeregowano od najmniejszej (po lewej) do największej (po prawej), przy czym wartości ujemne (69% badanych) wskazują na niższe tempo przemiany materii po utracie masy ciała niż przewidywano (więcej wartości ujemnych wskazuje na większą adaptację metaboliczną), a wartości dodatnie (31% badanych) wskazują na większe tempo przemiany materii po utracie masy ciała niż przewidywano.

*Okres stabilizacji masy ciała polegał na zwiększeniu kaloryczności jadłospisu do poziomu zapotrzebowania energetycznego.

To ewidentnie ukazuje dużą indywidualną rozbieżność. Jestem ciekawy przyczyn. Jaką rolę odgrywają tu predyspozycje genetyczne, czynniki środowiskowe, a jaką trywialne przestrzeganie zaleceń w samym badaniu.

Niemniej, pragnę zwrócić większą uwagę na ten okres stabilizacji, z tego względu, że (zagłębiając się bardziej w jedno z cytowanych badań, na podstawie których wykres powstał) można zaobserwować ciekawe zjawisko:

Otóż po zakończeniu 9 tygodniowego odchudzania, adaptacja średnio sięgała -92 ± 110 kcal/dzień. Tymczasem po okresie 4 tygodniowej stabilizacji, już tylko -38 ± 124 kcal/dzień. Sugeruje to, że zwiększenie kaloryczności do poziomu zapotrzebowania, już w stosunkowo krótkim czasie może znacząco zmniejszyć adaptacje (przynajmniej na poziomie spoczynkowej przemiany materii).

Masa ciała w tym okresie średnio praktycznie się nie zmieniła, jednak wystąpiło bardzo duże zróżnicowanie międzyosobnicze (zakres: -4,0 do +4,4 kg).  W podgrupie uczestników, którzy przybrali na wadze w okresie stabilizacji, adaptacja średnio zmieniła się z −90,0 ± 94,5 do −26,8 ± 121,5 kcal/dzień.

Wyniki są w moim mniemaniu niezwykle ciekawe. Dużo na temat adaptacji jeszcze nie wiemy, a ta praca nakierowuje na zwrócenie większej uwagi na okres stabilizacji. Innymi słowy – ocena adaptacji bezpośrednio po zakończeniu odchudzania może okazać się „tymczasowo zawyżona”.

Zanim skończę to zagadnienie, jeszcze tabelka z badania dotycząca podgrupy, którą oceniono dodatkowo po roku:

Wyniki wskazują zależność totalnie inną niż badanie przeprowadzane na uczestnikach amerykańskiego programu telewizyjnego „The Biggest Loser”. W skrócie: u uczestników po wielkiej utracie masy ciała (średnio – 58,3 kg), oceniono spoczynkową przemianę materii. Bezpośrednio po odchudzaniu wynosiła ona 1996 ± 358 kcal, gdzie na podstawie zmian w masie ciała przewidywano RMR na poziomie 2272 ± 435 kcal.

Jednak, co istotne z punktu widzenia dzisiaj omawianego – zbadano ich ponownie po 6 latach od zakończenia programu. Uczestnicy odzyskali średnio 41 kg, a ich metabolizm spoczynkowy obniżył się jeszcze bardziej (do 1903 ± 466 kcal). Zaskakujące.

Niestety przytoczona praca ma sporo ograniczeń. Sugeruje się, iż jest prawdopodobne, że osoby po 6 latach na niewielki czas przed pomiarami zaczęły się ponownie odchudzać – wprowadzać deficyt kaloryczny (co mogło w pewnym stopniu zakłamać wyniki). Dodatkowo mamy do czynienia z zupełnie inną metodologią.

Jestem ciekawy jak wyniki prezentowałyby się w podobnie metodologicznie zaprojektowanym badaniu, ale na osobach bez nadwagi, czy otyłości. Mam na myśli sytuacje np. u sportowców schodzących do niskich pułapów tkanki tłuszczowej.

Praca, którą zacytowałem niestety nie jest dostępna w pełnym tekście za darmo, lecz 2 publikacje, na podstawie których wykres powstał – są. Pozostawiam jednak linki do wszystkich trzech.

Publikacja cytowana [EN 🇱🇷]:

https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa262

Badania, na podstawie których powstał wykres [EN 🇱🇷]:

https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa220

https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa086

_______________________________________

🖥 Wydarzenia:

15 października 2020 będzie miało miejsce ciekawe wydarzenie ze świata dietetyki sportowej. Otóż świetni specjaliści – prof. Asker Jeukendrup, prof. Kevin Tipton i prof. Luc van Loon zorganizują bezpłatny webinar. Poruszą takie zagadnienia jak:

  • Historia i przyszłość dietetyki sportowej
  • Białko roślinne jako podstawa diety sportowca
  • Czy olej rybi (omega-3) może pomóc w budowaniu masy mieśniowej?

Zostawiam link [EN 🇱🇷]: https://sociali.io/ref/aI47606031

_______________________________________

📖 Książka tygodnia:

Ostatnio skończyłem książkę inną niż zwykle. Mocna, konkretna, niecenzuralnym słownictwem, ale tego spodziewałem się po tytule – „Nie żryj gówien”. Książka autorstwa Doktor Ani (Ania Makowska).

Uważam, że to nie książka dla wszystkich. Niektórym taki styl bardzo nie odpowiada (choć Ania wydała również odpowiednik bez wulgaryzmów), jednak jeżeli po tej publikacji ktoś nawet nie pomyśli o zadbaniu w końcu o swoje zdrowie i nawyki żywieniowe – to chyba nic już nie pomoże.

Treść jest bardzo przystępna. Niektóre fragmenty wprost uwielbiam, np. te gdzie Ania tłumaczy czym jest miażdżyca lub jak zachorować na nowotwór. Genialne porównania, mocny, ale konkretny język i rozwiązania oparte o życiowe kompromisy. Jak sama autorka określa – „To nie jest książka o zdrowym odżywianiu. To książka o kompromisach, o podejmowaniu prób, o tym, że każdy z nas popełniania błędy, również te żywieniowe. O tym, że jak raz, drugi, piąty się nie uda, to nie wszystko stracone, że trzeba wstać, otrzepać się i próbować dalej (…)

Czy dietetycy coś z niej wyciągną? Moim zdaniem tak, dlatego że niektórzy mają problem z mówieniem do pacjenta w odpowiednim języku. I zdecydowanie nie chodzi mi o wulgaryzmy. Chodzi o porównania, przykłady i argumenty.

Link [PL 🇵🇱]: https://doktorania.pl/produkt/nie-zryj-gowien/

Link do tej bez wulgaryzmów (tej nie czytałem) [PL 🇵🇱]: https://doktorania.pl/produkt/na-cos-trzeba-umrzec-preorder/

_______________________________________

🎙 Podcast tygodnia:

Wczoraj słuchałem podcast Steve Hall’a z Layne Norton’em na temat: Co tak właściwie oznacza bazować na dowodach naukowych?

Layne moim zdaniem zwraca uwagę na ważną kwestie. Dekadę temu zdecydowana większość informacji przekazywana chociażby na siłowniach była oparta na doświadczeniach i opiniach ludzi. Dziś w Internecie obserwujemy sytuacje, że jeżeli ktoś coś napisze i nawet doda „to moja opinia”, spotka się z krytyką, że nie zacytował żadnej publikacji naukowej z pubmedu.

Nawet jeżeli ktoś gada bzdury – to jego opinia, z którą my oczywiście możemy się nie zgadzać. Chodzi jednak o to, że przez takie podejście mocno zamykamy się na spekulacje i luźne dyskusje. Dla przykładu – Layne jest propagatorem podejścia reverse diet (powolnego wyjścia z redukcji), z czym ja się nie do końca zgadzam. Zwyczajnie mam trochę odmienne zdanie na ten temat. Layne jednak podkreśla, że to jego opinia i opiera się na doświadczeniu, nie twardych dowodach naukowych.

Jeżeli jednak bazujemy na dowodach – między naszymi opiniami nie ma wielu różnic. W większości są bardzo podobne. Naprawdę rzadko spotykam się z sytuacją bym miał znacznie odmienne zdanie niż dietetycy, których obserwuję.

Bez wątpienia problemem jest, gdy ktoś propaguje szkodliwe dla zdrowia zalecenia, sugerując, że to tylko jego opinia. To nieco inny temat.

W podcaście poruszone są także zagadnienia związane z błędami poznawczymi, zmianą opinii, przyznawaniem się do błędów, ekstremami, czy nadinterpretacją czyichś słów.

Z tym ostatnim sam baardzo często się spotykam. Layne podał świetny przykład na temat cukru, który nieco przekształcę:

To co ja mówię: „Cukier w obliczu hipo- lub izokalorycznej diety, jeżeli zapewnia się odpowiednią podaż wszystkich niezbędnych składników, a jego spożycie nie prowadzi do zaburzeń kontroli apetytu, ani przejadania się – nie jest tak szkodliwy jak się obiegowo sądzi. Nadmiar cukru może jednak sprzyjać próchnicy

To co oni myślą, że ja powiedziałem: „Cukier jest zdrowy

To totalna nadinterpretacja.

Wyszła niemniej fajna rozmowa. Mnie zleciało szybko. Zostawiam link do Youtube [EN 🇱🇷]: https://www.youtube.com/watch?v=MD4Toy2LTys

Podcast jest jednak dostępny na innych platformach do słuchania podcastów.

_______________________________________

To już tyle ode mnie. Dziękuję za Twój czas. Wspaniałego dnia! 🙂

Dołącz do grona subskrybentów