💧 Woda przed posiłkiem a głód – na ile skuteczna?

Istnieją dowody, że spożycie wody na pewien czas przed posiłkiem może zmniejszyć konsumpcje energii. W pracy z 2015 roku (Parretti i in.) zanotowano nawet zmniejszenie masy ciała w perspektywie 3 miesięcy w porównaniu z grupą kontrolną.

Co ciekawe, całkiem niedawno pojawiły się wyniki nowego badania w tym zakresie. Krótko:

👥 40 pacjentów z cukrzycą typu 2

📅 8 tygodni

💧 2 grupy:

• spożywanie 250-500 ml wody 30 minut przed każdym głównym posiłkiem
• brak picia wody przed jakimkolwiek posiłkiem

Jak zanotowano:

W porównaniu z grupą, która nie piła wody przed posiłkiem, wystąpiła statystycznie istotna:

• redukcja spożycia energii (-174 kcal/d – głównie z tłuszczu)
• masy ciała (-1,35 kg)
• BMI (-1,28 kg/m2)
• obwodu talii (-3,0 cm)
• poziomu glukozy we krwi na czczo (-32,6 mg/dl ❗️)
• LDL (-13,37 mg/dl)

To niesamowite wyniki.

W swojej praktyce zawsze szukam interwencji/elementów, które będą łatwe do wprowadzenia, a mogą dać największy efekt.

Zalecenie spożycia szklanki wody przed posiłkiem (nie dość że może pozytywnie wpłynąć na całościowe spożycie płynów w ciągu dnia) to wydaje się, że może wpłynąć na kontrolę apetytu i finalnie zmniejszyć spożycie energii, masę ciała i poprawić szereg parametrów zdrowotnych (przynajmniej u osób z otyłością, cukrzycą typu 2).

To proste zalecenie, z którego polecam korzystać u osób z nadmierną masą ciała. Nawet jeśli nie pomoże pod kątem spożycia energii, nawyk spożycia wody jest dobrym nawykiem.

Link do pełnego tekstu [🇺🇸 EN]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8212309/

____________________

👀 Żywienie i suplementacja w PCOS – przegląd meta-analiz

W połowie września światło dzienne ujrzał zbiorczy przegląd meta-analiz (tzw. umbrella review) randomizowanych badań kontrolowanych w zakresie wpływu interwencji żywieniowych na różne wyniki zdrowotne u kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS). Takie publikacje są niezwykle wartościowe. Zostawiam zatem najważniejsze informacje:

🤯 Uwzględniono 28 meta-analiz

🥗  Diety niskowęglowodanowe, dieta DASH lub diety o niższym indeksie/ładunku glikemicznym u kobiet z PCOS znacząco poprawiły niektóre cechy antropometryczne i metaboliczne (z bardzo niską lub niską pewnością).

💊 Probiotyki/synbiotyki zmniejszały glikemię na czczo, poziom insuliny na czczo, całkowity testosteron i poprawiały HOMA-IR (z umiarkowaną-wysoką pewnością).

💊 Suplementacja kurkuminą obniżyła poziom glukozy na czczo, poziom insuliny na czczo i poprawiała HOMA-IR (z umiarkowaną pewnością).

💊 Suplementacja olejem rybim (omega-3) obniżyła poziom insuliny na czczo, poprawiała HOMA-IR, obniżyła poziom trójglicerydów i zwiększyła stężenie adiponektyny (z umiarkowaną pewnością).

💊 Odnotowano również poprawę w poziomie insuliny na czczo po zażyciu suplementów witaminy D lub inozytolu (z umiarkowaną pewnością). U niepłodnych kobiet z PCOS inozytol zwiększał wskaźniki owulacji (z umiarkowaną pewnością).

W praktyce stosunkowo dobrą literaturę i dość przystępne oraz konkretne zasady posiada dieta DASH (sama ma raczej niski indeks/ładunek glikemiczny).

Proponowana suplementacja może natomiast obejmować:

📌 2000 IU/d witaminy D (niekiedy więcej, np. 4000 IU/d przy współwystępującej otyłości)

📌 1-3 g/d kwasów omega-3 (np. Olej rybi)

📌 4 g/d myo-inozytolu

Ew.

📌 Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Bifidobacterium bifidum 2 x 10⁹ (opcjonalnie synbiotyk, np. z inuliną) – brakuje konkretnych zaleceń, jest duża różnorodność

📌 500-1500 mg/d kurkuminy

Co ciekawe, we wrześniu pojawiła się również umbrella review w zakresie wpływu suplementacji pro-, pre- i synbiotycznej na PCOS, gdzie wykazano, że chociaż suplementacja pro-, pre- i synbiotykami miała korzystny wpływ na niektóre wyniki związane z PCOS (w tym oprócz wcześniej wymienionych, m.in. na poziom SHBG, czy hirsutyzm), pewność dowodów została oceniona jako niska lub bardzo niska.

Linki do abstraktów [🇺🇸 EN]: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36099162/ i https://europepmc.org/article/ppr/ppr541578

____________________

🔎 Brunatna tkanka tłuszczowa a odchudzanie

Podczas gdy biała tkanka tłuszczowa (WAT) jest odpowiedzialna głównie za magazynowanie energii w postaci trójglicerydów, brunatna (BAT) jest zaangażowana w fizjologiczny wydatek energetyczny poprzez proces zwany termogenezą. Pojawiają się w związku z tym sugestie, że zwiększenie rekrutacji i aktywacji BAT może skutkować zwiększonym wydatkiem energetycznym i wynikającą z tego utratą masy ciała. Co na ten temat wiadomo? Niedawno pojawił się ciekawy przegląd. Zostawię najważniejsze informacje (trochę w formie artykułu):

Krótko o różnicach

BAT różni się od WAT zarówno strukturą, jak i funkcją – jej składowe adipocyty charakteryzują się licznymi mitochondriami, które nadają BAT charakterystyczny brązowy kolor. Mitochondria te zawierają białko rozprzęgające 1 (UCP1), które odpowiada za rolę BAT w termogenezie i zwiększaniu wydatku energetycznego.

Kiedy BAT jest aktywowana, UCP1 działa jako kanał alternatywny uwalniając energię w postaci ciepła zamiast wytwarzania ATP (UCP1 pozwala protonom ominąć syntazę ATP i rozprzęga fosforylację oksydacyjną od syntezy ATP – brzmi skomplikowanie, ale w skrócie pozwala nie wytwarzać energii „użytecznej” w postaci ATP, a właśnie energię cieplną)

Są jeszcze beżowe

Adipocyty beżowe zwykle występują w magazynach WAT, chociaż mogą być również obecne w tkance BAT. Pomimo podobieństw w budowie brunatnych i beżowych adipocytów, zauważalne są różnice w ich funkcji. Brunatne adipocyty wykazują wysoką ekspresję białka UCP1 w normalnych warunkach, podczas gdy komórki beżowe wykazują ekspresję białka UCP1 tylko w odpowiedzi na bodźce zewnętrzne, takie jak ekspozycja na zimno lub agonizm receptora β3-adrenergicznego. Komórki beżowe mogą również podlegać termogenezie poprzez mechanizmy niezależne od UCP1. Co jednak ważne – wydaje się, że WAT można przekształcić w beżową tkankę tłuszczową, co może stanowić dodatkowe podejście do leczenia otyłości.

Przetłumaczona grafika z publikacji Harb E. 2022

BAT w dorosłości

Pomimo wpływu BAT na wydatek energetyczny, ilość tej tkanki zmniejsza się od niemowlęctwa do dorosłości i uważano, że dorośli ludzie posiadają tylko nieznaczne ilości BAT (dlatego przez wiele lat entuzjazm dotyczący terapeutycznej aktywacji BAT był ograniczony). Jednak ostatnie innowacje w obrazowaniu i technikach laboratoryjnych doprowadziły do ciekawych odkryć dotyczących obecności i funkcjonalności BAT w wieku dorosłym.

Zaobserwowano m.in., że wskaźnik masy ciała (BMI) i pora roku w sposób istotny wpływają na ilość/aktywację BAT. Poziom był wyższy zimą w porównaniu z latem, co może wynikać z niższej temperatury, a średnia aktywność BAT była znacząco (4-krotnie wyższa) u szczupłych (BMI <25) w porównaniu z uczestnikami z nadwagą lub otyłością (BMI ≥25).

Dodatkowo kilka badań sugeruje, że sam wysiłek fizyczny może wpływać na aktywację BAT i przekształcanie WAT (co może być dwutorowym sposobem zwiększania wydatków energetycznych)

Co z tym odchudzaniem?

Wkład termogenezy specyficznej dla BAT w podstawowy wydatek energetyczny u ludzi wynosi ~5% (70–90 kcal/dzień) lub nawet mniej. Oznacza to, że sama aktywacja istniejącej BAT może nie zwiększyć wydatku energetycznego w stopniu wystarczającym do osiągnięcia klinicznie istotnej utraty masy ciała.

Potencjalnie przekształcenie WAT w BAT (lub beżową tkankę tłuszczową) w celu zwiększenia jej udziału w wydatkach energetycznych może przynieść bardziej imponujące wyniki. Jednak choć w badaniach np. okresy 4 i 6-tygodniowego narażenia na zimno są w stanie zwiększyć wydatki energetyczne, nadal prawdopodobnie są niewystarczające do osiągnięcia znaczącej utraty masy ciała (krótkotrwałe ekspozycje na zimno wykazywały korzyści, lecz potrzebne są badania z zastosowaniem ekspozycji na zimno przez dłuższy czas lub z wykorzystaniem intensywnych krótkich serii by oceniać wpływ na utratę masy ciała).

Z agonizmem wobec receptorów β3-adrenergicznych (stosowania środków farmaceutycznych) też są kontrowersje, a efekty nie oszałamiające.

Podsumowanie

• Jest mało prawdopodobne, aby sama aktywacja BAT była skuteczną strategią odchudzania.
• Większe znaczenie BAT stwierdzono u szczupłych, zdrowych osób, a nie u osób otyłych (które są docelową grupą pacjentów).
• Połączenie aktywacji BAT z ćwiczeniami i strategiami żywieniowymi (zdrową, hipokaloryczną dietą) może być o wiele bardziej skuteczne niż stosowanie każdego podejścia osobno.
• Rozwój wiedzy na temat BAT może w przyszłości prowadzić do opracowania innych/skutecznych rozwiązań.

Link do pełnego tekstu [🇺🇸 EN]: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/dmrr.3594

____________________

🩸 Wpływ żywności na poziom LDL

Niedawno światło dzienne ujrzał przegląd zgromadzonych dowodów z przeglądów systematycznych i meta-analiz randomizowanych badań nad wpływem żywności na poziom lipoproteiny LDL.

Zanotowano kilka pokarmów, które mogą pomóc obniżyć poziom LDL: m.in. produkty bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe i ubogie w kwasy nasycone, produkty bogate w rozpuszczalny błonnik, żywność z dodatkiem steroli roślinnych lub stanoli, siemię lniane, migdały, awokado, pomidory, kurkuma, czy zielona herbata.

Poziom LDL mogą zwiększyć natomiast m.in. niefiltrowana kawa*, żywność bogata w nasycone kwasy tłuszczowe lub kwasy tłuszczowe trans i prawdopodobnie cukier.

Wyniki świetnie zostały przedstawione na grafice:

Wielkość okręgów wskazuje na stopień GRADE (siłę dowodów).

Link do pełnego tekstu [🇺🇸 EN]: https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(21)00002-8/fulltext

*Wpływ spożycia kawy na poziom LDL jest na tyle ciekawy, że pozwolę sobie dodać kilka zdań.

Warto otóż wiedzieć, że w ziarnach kawy można znaleźć takie związki jak kafestol i kafeol, które mają wiele ciekawych właściwości (również pozytywnych), lecz niestety obserwuje się, że mogą one zwiększać poziom lipoprotein o małej gęstości (LDL) oraz triglicerydów u ludzi.

Co jednak ważne – różne kawy (w zależności od m.in. gatunku, ale głównie – sposobu przygotowania) charakteryzują się skrajnie różną zawartością wspomnianych związków (a co za tym idzie – wpływem na LDL).

To co uważa się za kluczowe, to czas przez jaki kawa styka się z wodą oraz stosowanie filtrów. Krótki czas i obecność filtra sprawiają, że kafestolu i kafeolu w kawie będzie niewiele i odwrotnie – długi czas i brak filtra mogą istotnie zwiększać ich zawartość.

Dlatego przykładowo: kawa po turecku, czy z french pressu charakteryzuje się wysoką ich zawartością, a kawa filtrowana, czy kawa instant (rozpuszczalna) – niewielką.

____________________

🌙 Kofeina w nocy

Zdarzają się sytuacje kiedy wysiłek fizyczny pojawia się w nocy. Przy całkowitym pozbawieniu snu może dojść do obniżenia sprawności fizycznej i poznawczej. Pytanie – czy włączenie wówczas kofeiny może istotnie pomóc? Sprawdzono to w niedawno opublikowanym badaniu. Najważniejsze informacje w skrócie:

👥 12 biegaczy rekreacyjnych

💊 Placebo lub trzy dawki po 2 mg/kg m.c. kofeiny co 3 godziny

🏃🏼‍♂️ Wyczerpujący bieg, testy czasu reakcji w nocy (przy braku snu)

Jak zanotowano – spożycie kofeiny poprawiło wyniki biegowe aż o 8,9% i istotnie poprawiło czas reakcji w porównaniu z placebo.

„Wielokrotne przyjmowanie małej dawki kofeiny jest skuteczną strategią przeciwdziałania szkodliwemu wpływowi całkowitego pozbawienia snu na sprawność fizyczną i poznawczą”

Link do abstraktu [🇺🇸 EN]: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07420528.2022.2097089

Oczywiście – w ujęciu długofalowym to nieszczególnie rozsądna strategia, lecz w sytuacjach wyjątkowych, zastosowanie kofeiny w nocy może poprawić czas reakcji, czy zdolności wysiłkowe (co może mieć potencjalne zastosowanie nie tylko w kontekście wysiłku fizycznego).

____________________

😶 Ważenie się – wpływ na nastrój

Samo ważenie się może być przydatne jako narzędzie w regulacji masy ciała. Jeśli jednak informacja ta wpływa na szeroko pojęty nastrój (zarówno negatywnie, jak i pozytywnie) – może być szkodliwe i prowadzić do niezdrowych zachowań kompensacyjnych.

Niedawno opublikowano wyniki ciekawej pracy dotyczącej ważenia się wśród młodych dorosłych – kto ma tendencję do ważenia się i jak to zachowanie wpływa na nastrój.

Zaobserwowano kilka ważnych zależności:

• Częstotliwość ważenia się była wyższa wśród osób z obecnymi zaburzeniami odżywiania, próbujących schudnąć, wykazujących jakiekolwiek zaburzone zachowania związane z jedzeniem lub funkcjami poznawczymi (m.in. dotyczące przywiązywania nadmiernego znaczenia swojej masie ciała, strachu przed przytyciem, czy objadania się) oraz u kobiet z wyższym BMI.
• Kobiety istotnie częściej niż mężczyźni zgłaszały, że ważenie się wpływa na ich nastrój (53% vs 27%)
• Uczestnicy, którzy ważyli się częściej, mieli wyższe BMI, próbowali schudnąć lub wykazywali jakiekolwiek zaburzone zachowania związane z jedzeniem lub funkcjami poznawczymi – częściej zgłaszali też wpływ ważenia się na nastrój.

Ważnym punktem jest to, że pozytywne zmiany nastroju też mogą mieć swoje wady:

„Chociaż jest to sprzeczne z intuicją, krótkoterminowe pozytywne zmiany nastroju wywołane zmianami masy ciała również mogą być problematyczne. Na przykład u osób z zaburzeniami odżywiania, zmniejszenie masy ciała może prowadzić do pozytywnej zmiany nastroju, zachęcając do dalszego stosowania zaburzonych zachowań żywieniowych w celu dalszej utraty kilogramów i poprawy nastroju, wymuszając w ten sposób zaburzone nawyki żywieniowe.”

Niestety:

„Ponieważ masa ciała jest bardzo zmienna w krótkim okresie, ideały ciała są często nieosiągalne i zbudowane społecznie, a długoterminowe zarządzanie wagą jest często nieskuteczne, jest zrozumiałe, że posiadanie jakiegokolwiek emocjonalnego przywiązania do masy ciała może być problematyczne w dłuższej perspektywie.”

Kwestia ważenia się nie jest więc taka prosta i niekiedy dobrze jest robić to ze zmniejszoną częstotliwością.

Link do pełnego tekstu [🇺🇸 EN]: https://jeatdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40337-021-00391-y

____________________

📌 Darmowy kongres

Już 26 listopada odbędzie się 7 Kongres Żywieniowy online.

Wiele ciekawych tematów, zarówno w strefie merytorycznej, jak i kulinarnej, m.in.:

• Pozostałości pestycydów w owocach i warzywach – fakty i mity
• Czy azotany w warzywach są zagrożeniem dla konsumenta?
• Tajna broń modulująca mikrobiotę – polifenole w warzywach i owocach. Które „najlepiej” leczą mikrobiotę jelitową?
• Kształtowanie preferencji żywieniowych dzieci jako praktyka prozdrowotna
• O oszczędzaniu w kuchni – tanie gotowanie w czasach kryzysu

Szczegółowe informacje [🇵🇱 PL]: https://kongres-zywieniowy.waw.pl/

____________________

Dziękuję za Twój czas ❤️

Radek