Na samym wstępie należy pojąć, że tkankę tłuszczową i tkankę mięśniową należy traktować jako osobne i niezależne tkanki. W każdej chwili Twoje ciało gromadzi i rozkłada tłuszcz zapasowy i analogicznie buduje i traci masę mięśniową. Przez to, że wspomniane procesy są od siebie niezależne to jest możliwe budowanie mięśni i redukcja tłuszczu w tym samym czasie. Kluczowe jest saldo netto w danej jednostce czasu. Teraz trochę głębiej:

Białka mięśni szkieletowych u każdego człowieka są w ciągłej przebudowie poprzez jednoczesne procesy syntezy (MPS) i rozpadu (MPB). W normalnych warunkach oba procesy – kolokwialnie mówiąc – równoważą się. Nie dochodzi wtedy ani do istotnego wzrostu, ani utraty masy mięśniowej. I teraz w dużym uproszczeniu – Dopiero w sytuacji gdy proces syntezy (MPS) przekroczy tempo rozpadu, może potencjalnie dojść do przyrostu mięśni.

Na proces syntezy ma wpływ naprawdę sporo czynników – m.in.ilość, rodzaj i jakość spożywanego białka w ciągu dnia, czy trening oporowy. Dość znaczący jest także bilans energetyczny i to jest klucz omawianego zagadnienia.

Przykładowo w pracy z roku 2016, początkujące osoby z nadwagą zostały podzielone na dwie grupy – obie trenowały, obie miały deficyt energetyczny rzędu aż 40% względem zapotrzebowania. Różnica była na poziomie spożycia białka – jedna dostarczała 1,2 a druga 2,4 g/ kg mc. Obie grupy straciły tyle samo kilogramów, lecz grupa druga straciła więcej tkanki tłuszczowej, a dodatkowo zbudowała ponad kilogram masy mięśniowej po miesiącu badania.

Niestety, przy bardzo podobnie zaprojektowanym badaniu, lecz z udziałem zaawansowanych uczestników nie obserwuje się takich rezultatów. A wręcz przeciwnie – badani tracili mase mięśniową, nawet w dość znaczącym stopniu.

Okazuje się, że u wytrenowanych osób już krótkotrwały deficyt kaloryczny prowadzi do bardzo istotnego spadku syntezy białek mięśniowych (5 dniowy deficyt kaloryczny rzędu 40% prowadzi do spadku tempa syntezy białek mięśniowych aż o 27%. Tymczasem przykładowo 10 dniowy 20% deficyt może prowadzić do obniżenia MPS o 19%). Stąd zbyt niskie spożycie kalorii nie będzie prawdopodobnie dobrym rozwiązaniem.

No dobrze a co w przypadku gdy nie mamy deficytu lub jest on bardzo mały?

 

Okazuje się, że u osób początkujących jest to skuteczne rozwiązanie. Istnieje wiele prac, które wykazały, że taka metoda jest efektywna w jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej i budowaniu mięśni. Co ciekawe spożycie białka nie musi prawdopodobnie być wybitnie wysokie. Już przy ilościach rzędu 1,5 g kg/mc notowano pożądane efekty. Szczególnie istotne było natomiast wprowadzenie odpowiednio zoptymalizowanego treningu. 

A co z zaawansowanymi?

 

No cóż. Okazuje się, że u nich też jest to możliwe. Sugeruje się jednak dość niski deficyt energetyczny, ciężki trening i wyższe spożycie białka.

Ewentualnie bardzo niewielki dodatni bilans kaloryczny, który może pozwolić na budowanie tzw. czystej masy mięśniowej bez istotnego wzrostu masy tłuszczu, chociaż to już w sumie nie rekompozycja

Podsumowując, rekompozycja sylwetki jest możliwa zarówno u osób początkujących, jak i zaawansowanych i można z tej metody z powodzeniem korzystać. Warto jednak rozważyć taką strategię indywidualnie.

Referencje:

Longland TM, Oikawa SY1, Mitchell CJ I in. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46.

Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37

Areta JL, Burke LM, Camera DM I in. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 Apr 15;306(8):E989-97

Campbell BI, Aguilar D, Conlin L I in. Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):580-585.

Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1122-30.

Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9.

Antonio J, Ellerbroek A, Silver T I in. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 20;12:39.

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104.

Paoli A, Grimaldi K, D’Agostino D I in. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 26;9(1):34.

Hulmi JJ, Isola V, Suonpää M I in. The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. Front Physiol. 2017 Jan 10;7:689.

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303.

Share This