Jeżeli Twój poziom testosteronu jest niski kluczem jest znalezienie przyczyny. Ponadto, jeżeli wynik jest istotnie poniżej normy należy skonsultować się z lekarzem. Hipogonadyzm jest problem klinicznym.

Po pierwsze – unikaj zbyt wysokiego poziomu tkanki tłuszczowej.

Niestety otyłość prowadzi do wielu hormonalnych zaburzeń, w tym m.in. spadku poziomu testosteronu. Winny temu jest enzym aromataza, który produkowany jest w komórkach tłuszczowych. Niestety zwiększa on konwersję testosteronu do estrogenu. Już utrata kilku kilogramów może poprawić wspomniany parametr.

Po drugie – unikaj zbyt niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.

U naturalnych kulturystów przygotowujących się na scenę zauważa się istotny spadek testosteronu. Natomiast po powrocie do zdroworozsądkowego poziomu zatłuszczenia wraca on do normy. Jest to również silnie związane z punktem 3. A więc

Po trzecie – zadbaj o odpowiednia podaż energii.

Będąc w stanie deficytu energetycznego, w szczególności przez dłuższy czas, nierzadko poziom hormonów płciowych spada. Jest to swego rodzaju reakcja adaptacyjna. Wyjątek stanowią osoby otyłe o czym wcześniej wspomniałem.

Po czwarte – wysypiaj się.

Niedobór snu może bardzo istotnie zaburzyć produkcje androgenów. Okazuje się, że już krótkotrwałe ograniczenie czasu snu może zauważalnie obniżyć poziom testosteronu.

Po piąte – zadbaj o odpowiedni poziom witaminy D.

Istnieją dowody, że suplementacja witaminy D może korzystnie wpływać na stężenie testosteronu u mężczyzn z jego niskim stężeniem. Ponadto obserwuje się korelację niskich stężeń witaminy D z hipogonadyzmem, przy czym dowody nie są jednoznacze. Niemniej o optymalny poziom witaminy D tak czy siak warto dbać

Po szóste – wyluzuj.

Po siódme – zadbaj o odpowiednią podaż tłuszczów.

Niestety dane w tej materii są niejednoznaczne. Istnieją prace, w których ograniczenie spożycia tłuszczów do poniżej 20% wartości energetycznej diety spowodowało pewien spadek poziomu testosteronu, lecz nie we wszystkich takowy zanotowano. Ponadto, diety wysokotłuszczowe, co może niektórych zdziwić, mogą paradoksalnie obniżać produkcję testosteronu. Zresztą pisałem o tym cały artykuł – LINKJeżeli tłuszcze będą stanowić 20-35% wartości energetycznej diety będzie git

Po ósme – trenuj, najlepiej siłowo.

Wysiłek fizyczny może podnieść stężenie testosteronu, lecz z drugiej strony zbyt wiele treningów prowadzących do przetrenowania może przynieść efekt wprost przeciwny do zamierzonego.

Po dziewiąte – ogólnie unikaj niedoborów pokarmowych.

Niedobory cynku, czy magnezu mogą okazać się w tej materii niekorzystne

Po dziesiąte – jeszcze raz wyluzuj

Dobra, a co z boosterami testosteronu?

 

Na rynku dostępnych jest wiele suplementów, które na celu mają podnosić poziom testosteronu w organizmie. Choć są pojedyncze badania, które potwierdzają skuteczność poszczególnych substancji, to całościowo dowody nie są jednoznaczne, albo efekt jest niewielki. Są ważniejsze rzeczy, o których wspomniałem wcześniej

 

A co z cholesterolem?

 

Faktem jest, że cholesterol jest niezbędny do syntezy testosteronu. Przy czym ten ustrojowy nie pokarmowy. Nie ma przekonujących badań, wskazujących na pozytywny związek między spożyciem cholesterolu z diety a testosteronem. Nie obserwuje się nawet spadku stężenia testosteronu u wegan. Także przekonanie choć powszechne, nie do końca jest prawdziwe.

 

A soja?

 

Umiarkowana konsumpcja produktów z soi jest bezpieczna dla gospodarki hormonalnej mężczyzn. Choć w pracach na modelu zwierzęcym obserwuje się pewne negatywne konsekwencje to dostarczane dawki były ekstremalnie wysokie. Ponadto małpa czy szczur różnią się od człowieka metabolizmem izoflawonów sojowych. Istnieją pojedyncze przypadki u ludzi, którzy przesadzili z soją, ale soja stanowiła u nich praktycznie cały jadłospis. Także przy zwyczajowym spożyciu, nawet takim jaki występuje w Azji wschodniej, nie ma się czego obawiać.

Referencje

 

Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61.

Hayes LD, Herbert P, Sculthorpe NF, Grace FM. Exercise training improves free testosterone in lifelong sedentary aging men. Endocr Connect. 2017 Jul;6(5):306-310

Matras A, Nowak M, Parol D, Śliż D. Wpływ witaminy D na stężenie testosteronu, kompozycję sylwetki i siłę mięśniową u sportowców – przegląd aktualnych doniesień. Medycyna Sportowa 2018; 34 (1): 1-7

Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4.

Mitchell L, Slater G, Hackett D, Johnson N, O’connor H. Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):619-629.

Share This