Rynek suplementów diety z roku na rok staje się coraz szerszy, a otaczające nas z każdej strony reklamy owych środków mogą prowadzić do nie lada konsternacji. Według niektórych danych, prawie 82% osób uczęszczających do klubów fitness deklaruje korzystanie z suplementów diety, a w przypadku sportowców wyczynowych, wartości te sięgają niespełna 90%. Zapewnienia producentów o skuteczności każdej substancji bywają jednak nieco wątpliwe, stąd warto weryfikować każdy suplement. Dziś postaram się przedstawić top 5 środków, które w moim mniemaniu i w świetle dowodów naukowych warto włączyć do diety sportowca. Kolejność jest jednak przypadkowa.

1. Kreatyna – Wiem, że dla niektórych oklepane, ale istnieją aktualnie bardzo silne dowody, że jej suplementacja, a właściwie podwyższony poziom w komórkach mięśniowych może znacząco zwiększyć zdolności wysiłkowe, siłę, czy nawet wspomagać budowanie masy mięśniowej. Jaką formę wybrać? Zdecydowanie i bezkonkurencyjnie monohydrat kreatyny. Jest to najlepiej przebadana forma i co więcej, pomimo wykonania szeregu badań, w których porównywano go do innych form okazywał się równie skuteczny lub wręcz skuteczniejszy od swoich rzekomo lepszych odpowiedników.

Jeżeli chodzi o dawkowanie, to w literaturze naukowej najczęściej spotykane są dwa protokoły suplementacji. Pierwszy obejmuje tzw. fazę ładowania, w której dawkę 0,3g/kg m.c./dzień podzieloną na kilka porcji, stosuje się przez 4-5 dni, a następnie wdraża się fazę podtrzymania w ilości 3-5 g./dobę. Drugi natomiast zakłada przewlekłe spożycie 3-6g monohydratu kreatyny dziennie. Jeżeli nie spieszy nam się z wysyceniem nią mięśni, opcja druga będzie jak najbardziej w porządku.

  1. Kofeina – Głównym mechanizmem, dzięki któremu kofeina poprawia zdolności wysiłkowe jest blokowanie receptorów adenozynowych. Adenozyna po przyłączeniu do receptora zwiększa odczuwanie zmęczenia, czy senności. Kofeina jednak skutecznie owe przyłączenie blokuje, stąd jej efektywność zarówno w wysiłkach o charakterze tlenowym, jak i beztlenowym

Niestety istnieją pewne różnice międzyosobnicze w metabolizmie kofeiny, dlatego na jednych działa ona mocniej, a na drugich lżej. Niekiedy obserwuje się wręcz efekty niekorzystne, stąd warto sprawdzić reakcje indywidualnie.

Rekomendowane dawki wynoszą od 3-6 mg/kg m.c.na około 60 min przed planowanym wysiłkiem i tego bym się przeważnie trzymał.

  1. Witamina D – O nią zadbać powinien każdy człowiek mieszkający na terenach Europy środkowo-wschodniej. Niestety przez większość roku przynajmniej w Polsce kąt padania promieni słonecznych jest zbyt niski, żeby możliwa była synteza skórna. Pozyskanie optymalnych dawek witaminy D z żywności jest bardzo trudne, dlatego zaleca się suplementację. Jej rola jest bardzo szeroka i nie dotyczy wyłącznie aspektu sportowego.a mianowicie m.in. regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, czy ryzyka infekcji.

Zalecana dawka z suplementów wynosi od 800 do 2000 IU w miesiącach od września do kwietnia, lub przez cały rok, jeśli nie jest zapewniona synteza skórna w miesiącach letnich. Dla grup ryzyka, rekomendacje sięgają 4000 IU/dobę przez cały rok, jednak takie dawkowanie powinno się odbywać pod kontrolą lekarza i po zbadaniu jej poziomu.

  1. Beta alanina – Podczas wysiłku o wysokiej intensywności pod wpływem nagromadzenia się jonów wodorowych dochodzi do obniżenia ph mięśni, czyli mówiąc kolokwialnie zakwaszenia, co odczuwane jest jako zmęczenie.Nasz organizm posiada jednak mechanizmy buforujące (przynajmniej w pewnym stopniu) nadmiar jonów wodorowych. Jedną z takich substancji jest karnozyna.Wykazano, że suplementacja beta-alaniną zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach szkieletowych, stąd jej podaż okazuje się dość skuteczna, szczególnie w wysiłkach o czasie trwania od minuty do 4 minut. Swoje zastosowanie znajduje często w grach zespołowych

Jak dawkować? Sugeruje się od 4 do 6 gramów na dzień, najlepiej w dawkach podzielonych by uniknąć mrowienia. Warto zaznaczyć, że stosowanie jej doraźnie mija się z celem, ponieważ chodzi o wzrost stężenia karnozyny, a więc jej wysycenie w ujęciu długofalowym.

  1. Na sam koniec zostawiłem odżywkę białkową, czy węglowodanową. Choć to dwa osobne suplementy, to uznałem, że ich głównym motywem stosowania jest uzupełnienie w diecie (choć w sumie to tak jak każdy suplement z definicji). Niemniej, zdarza się, że sięgnięcie po źródło białka lub węglowodanów w postaci suplementu jest najwygodniejsze, najpraktyczniejsze i zwyczajnie pomocne. Jeżeli masz problem z dostarczeniem odpowiedniej porcji białka w ciągu dnia, odżywka białkowa może się okazać dobrym wyborem. Odżywka węglowodanowa może się natomiast sprawdzić w trakcie długotrwałego wysiłku.

Tutaj nie ma konkretnego dawkowania. Kwestia jest mocno indywidualna

Na koniec pragnę dodać, że podaż wszystkich wymienionych suplementów nie jest konieczna (choć w przypadku witaminy D rzeczywiście się ją zaleca). Zwyczajnie wspomniane substancje mają silne wsparcie w dowodach naukowych i mogą być swego rodzaju realnym wsparciem w diecie sportowca.

Referencje:

  1. Skop-Lewandowska A, Małek A, Gmur M, Kolarzyk E. Sposób żywienia oraz popularność stosowania suplementów diety i odżywek wśród młodych osób uczęszczających do klubów fitness. Probl Hig Epidemiol. 2013, 94(4): 786–793.
  2. Frączek B, Gacek M, Grzelak A. Żywieniowe wspomaganie zdolności wysiłkowych w grupie sportowców wyczynowych. Probl Hig Epidemiol, 2012, 93(4): 817-823
  3. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD i in. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018 15:38
Share This