Co ma wpływ na wrażliwość insulinową?

Termin „wrażliwość insulinowa” bywa szczególnie popularny wśród osób, których celem jest szeroko pojęte kształtowanie sylwetki, przy czym przede wszystkim – budowanie masy mięśniowej. Co ciekawe, ma to swoje uzasadnienie (o czym wspomnę w artykule), jednak warto dodać, że stan gospodarki glukozowo-insulinowej ma znacznie szerszy wpływ na organizm i nie zamyka się wyłącznie na omówiony aspekt sportowy. Niestety wraz ze wzrostem renomy omawianego zagadnienia, zaczęto zapominać o tym co kluczowe, na rzecz czynników, których istotność jest wysoce wątpliwa. Doprowadziło to do popularyzacji w szerokiej gamy suplementów i różnego rodzaju środków, mających ową wrażliwość poprawiać. Co posiada jednak rzeczywiście kluczowy wpływ na tytułowe zagadnienie?

Czym jest wrażliwość insulinowa?

Za wrażliwość na insulinę uznaje się zdolność reagowania komórek posiadających receptor insulinowy (m.in. mięśniowych, tłuszczowych, wątrobowych) na działanie insuliny. Pisząc kolokwialnie – świadczy ona o tym jak dobrze organizm radzi sobie z glukozą poprzez wydzielanie wspomnianego hormonu. Jeśli cały mechanizm działa prawidłowo, to po wzroście poziomu cukru we krwi (przykładowo po konsumpcji posiłku), trzustka uwolni odpowiednio dobraną dawkę insuliny, czego konsekwencją będzie powrót poziomu glukozy do wartości fizjologicznych. Jeżeli natomiast mechanizm na swój sposób szwankuje – występuje insulinooporność lub zwyczajnie pogorszona wrażliwość na insulinę – to normalny lub podwyższony poziom insuliny wywołuje osłabioną odpowiedź biologiczną [1].

Czy wrażliwość insulinowa jest aspektem ważnym podczas kształtowania sylwetki?

Insulina, prócz tego, że jest w pewnym stopniu odpowiedzialna za metabolizm glukozy, to jest również ważnym regulatorem metabolizmu białek. Jednym z jej „kluczowych zadań” jest hamowanie rozpadu białek mięśniowych (MPB). Stąd w przypadku zaburzeń ze strony insuliny, może dojść do zmniejszonego obrotu białek mięśni szkieletowych. Ponadto, podkreślając przeważne współwystępowanie nadmiernego poziomu zatłuszczenia (w związku, z którym prawdopodobnie dochodzi do obniżenia „wrażliwości anabolicznej”) z insulinoopornością, możliwość rozbudowy masy mięśniowej jest prawdopodobnie silnie ograniczony. Wspomniane hipotetyczne zależności znajdują również potwierdzenie w ograniczonej liczbie dowodów naukowych [2].

Czynniki, na które wpływu nie mamy

Prócz aspektów, na które wpływ mamy (w kontekście wrażliwości tkanek na insulinę), występują również czynniki niemodyfikowalne. Zalicza się do nich m.in. uwarunkowania genetyczne, płeć oraz wiek. Wydaje się, że wrażliwość insulinowa jest ujemnie związana z wiekiem, choć może to być bardziej związane ze stylem życia niż z wiekiem per se – kwestia jest nieco wątpliwa [1,3,4].

Czynniki, na które wpływ mamy

Do najważniejszych aspektów, na które wpływ jednak mamy, zalicza się spadek masy ciała i utrzymanie względnie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Istnieje silny związek między otyłością a opornością na insulinę – osoby insulinooporne mają zazwyczaj więcej tłuszczu zapasowego. Tkanka tłuszczowa wydziela liczne aktywne biologicznie związki zwane adipokinami. Niektóre z nich (m.in. adiponektyna, czy rezystyna) wpływają na wrażliwość insulinową tkanek i narządów. Gdy poziom zatłuszczenia rośnie, niektóre adipokiny uwalniane są w zbyt dużych ilościach, co skutkuje m.in. obniżeniem wrażliwości tkanek obwodowych na działanie insuliny [1].

Biorąc pod uwagę powyższy czynnik, od razu należy wspomnieć o diecie hipokalorycznej (ujemnym bilansie energetycznym). Przewlekłe nadmierne przekarmianie sprzyja hiperinsulinemii i oporności na insulinę poprzez stymulację wydzielania insuliny, syntezę triglicerydów i nagromadzanie tłuszczu. Stosując więc dietę z deficytem kalorycznym, możemy istotnie poprawić wrażliwość tkanek na omawiany hormon [1].

Równie istotnym aspektem jest aktywność fizyczna. Regularny trening, zarówno u ludzi zdrowych, jak i opornych na insulinę ma na nią pozytywny wpływ. W kwestii aktywności chodzi o każdą formę ruchu – zarówno o zwykły spacer, jak i wysiłek o charakterze aerobowym lub oporowym. Co ciekawe – poprawa wrażliwości na insulinę w konsekwencji wysiłku fizycznego może wystąpić niezależnie od utraty masy ciała. Istnieją również przesłanki, że największe korzyści daje mieszanie różnych form aktywności (wysiłków o charakterze wytrzymałościowym i siłowym). Ponadto, niektóre źródła sugerują, że wspomniany efekt jest stosunkowo krótkotrwały (od kilku do kilkudziesięciu godzin po wysiłku). Stąd też najlepsze efekty zapewni regularny trening [1,4–6].

Nieobojętnym czynnikiem jest również sam skład diety. Okazuje się, że diety wysokotłuszczowe mają wysokie powinowactwo do pogarszania wrażliwości na insulinę. Szczególnie niekorzystnie na gospodarkę węglowodanową oddziałują kwasy tłuszczowe nasycone i tłuszcze trans. Natomiast istnieją ograniczone dowody, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe (co ciekawe dotyczy to również kwasów z rodziny omega-6, nie samych omega-3) przyczyniają się poprawy wrażliwości insulinowej. Sugeruje się również potencjalnie korzystny wpływ jednonienasyconych kwasów tłuszczowych [1,7–9].

Opieranie się na produktach nisko przetworzonych i odpowiednia podaż witamin oraz składników mineralnych (przy czym składniki o potencjalnym znaczeniu obejmują m.in. cynk, chrom, magnez) to kolejna kwestia, o którą warto zadbać, gdy celem jest poprawa gospodarki glukozowo-insulinowej [1].

Istotną kwestią jest również sen. Już krótkotrwałe ograniczenie snu może negatywnie odbić się na gospodarce węglowodanowej – jak wskazują wyniki pracy Buxton OM i in. (2010) – ograniczenie snu (5 h/noc) przez 1 tydzień znacząco zmniejsza wrażliwość na insulinę [10]

Istnieją również ograniczone dowody, że niebagatelne znaczenie ma unikanie nadmiernego i/lub permanentnego stresu. Chroniczny stres może mieć wpływ na ryzyko insulinooporności [11].

Dopiero na samym końcu znaleźć powinny się suplementy diety. Jako rzecz wartą podkreślenia (ze względu na stosunkowo silne wsparcie w literaturze naukowej) jest suplementacja magnezem. Jak wynika z meta-analizy z roku 2016 – suplementacja magnezu przez ≥4 miesiące może znacznie poprawić wskaźnik sprawdzające niezawodność gospodarki glukozowo-insulinowej (m.in. HOMA-IR) [12].

Co do innych dodatków do żywności/suplementów (cynamon, ocet, morwa biała, berberyna, itd.) to pomijając niekiedy ich wątpliwą skuteczność i bezpieczeństwo – zdecydowanie ich rola jest przeceniana względem dużo ważniejszych aspektów przedstawionych wyżej.

Najpierw zadbaj o podstawy.